清血管食物 地中海型飲食,

清血管食物 地中海型飲食,

  • 清血管食物 地中海型飲食

引言

血管性疾病的發生率節節上升,發生的年齡層卻持續下滑,心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性,為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性,平常可藉由飲食保養,以防止血管過早老化,降低血管性疾病的威脅。




銀髮駐站\常春月刊
發表日期 : 25 6 月, 2024

均衡飲食是健康飲食的最高原則,但的確有部分食材是有助於血管的健康,民眾不妨在平日飲食中,多多將這些食材考慮在內。

豆製品

黃豆、大豆含有大豆異黃酮,大豆異黃酮具有抗氧化作用,可以抑制壞膽固醇的生成。此外,豆類還含有豐富的膳食纖維,260CCc.c.的豆漿即含有25~30克的膳食纖維,包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。

豆製品增加高密度膽固醇的含量。曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

自製豆漿

燕麥片

膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類,其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維,可降低膽固醇,與心血管疾病的風險。

水溶性纖維有助排便,可在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。

燕麥

香菇

香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高,其含量較一般綠色蔬菜還要高,100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維,且菇類含有多醣體,可增加人體的免疫力。




綠色蔬菜

綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性,可減少氧化造成的組織受損,減少血管硬化發生的機率。

蔬菜

高纖水果

芭樂、小番茄、柳橙等,富含膳食纖維,可排出多餘的脂肪及膽固醇。

芭樂


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採用地中海型飲食

除了多選用有助血管健康的食材之外,平日飲食不妨採用地中海型飲食。地中海飲食主要是多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等,對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。

雖然地中海週圍國家民眾所攝取的飲食熱量與美國人和北歐人相同,但罹患新陳代謝疾病的比例較低,較少出現心血管方面的疾病,主要的原因就是他們採取的地中海飲食模式。曾有研究發現,若合併地中海飲食,且攝取堅果,可使部分已經出現新陳代謝症候群者恢復到健康的狀態。

仿地中海型飲食的模式有助於預防血管性疾病的發生,但若無法一下子改變自己的飲食習慣,不妨從原本的飲食模式中,找出改善之道。


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