防跌倒 髖骨骨折,
防跌倒 髖骨骨折,
引言
為什麼跌倒是老年「頭號殺手」？跌倒不是單純的不小心！它背後的後果：手術、感染、肌肉流失，像骨牌效應推垮獨立生活的能力。研究指出，髖部骨折後一年內死亡機率約 27%，這不是痛死，而是後續併發症致命。
銀髮一起玩＼總編輯：潔西卡＼授權醫師：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean
發表日期 : 28 10 月, 2025
為什麼跌倒是老年「頭號殺手」？跌倒不是單純的不小心！它背後的後果：手術、感染、肌肉流失，像骨牌效應推垮獨立生活的能力。研究指出，髖部骨折後一年內死亡機率約 27%，這不是痛死，而是後續併發症致命。每天 10 分鐘的逆轉！FaME 防跌保命五招！
重症醫師黃軒醫師 Dr. Ooi Hean在臉書粉專分享：【老了，你不想跌倒】每天10分鐘這樣做！
那天門診，一位八十多歲的奶奶笑著對我說： 「醫師，我又能打網球了！」
她的笑容亮得像早晨的陽光。
誰能想到，九個月前，她剛經歷三次跌倒、一次髖骨骨折，那時她走幾步就氣喘，靠著助行架一步一步挪動。
但她沒有放棄。
她只是在每天的早晨，靜靜做著十分鐘的小練習。
一開始只是抬腿、踩步、靠牆坐，後來，她真的站穩了。
跌倒，老年生命中最被低估的敵人
你知道嗎？
在65歲以上的長者中，「跌倒」是導致受傷和死亡的頭號原因！
研究指出：髖部骨折後一年內死亡機率約 27%
研究指出：髖部骨折後一年內死亡機率約 27%
After a hip fracture, an elderly person has a 27% chance of dying within one year
不是因為骨折會「痛死」，而是因為跌倒後帶來的後果：手術、感染、肌肉流失、血栓、肺炎……這些像一張張骨牌效應，推垮了原本還能獨立生活的身體。
跌倒，不只是摔在地上，更是摔掉了自信、尊嚴，與生活的自由。
老了，為什麼容易跌？
跌倒的背後，從來不是單一的「不小心」，那是身體慢慢變得「反應不及」的結果，肌肉在30歲後就開始流失，到了五十歲以後，每十年平均會減少8%。
尤其是女性，更年期後雌激素下降，肌肉與平衡感的退化速度，幾乎像沙漏傾瀉，再加上年老的視覺模糊、神經反應變慢，以及常見的藥物副作用：像安眠藥、抗憂鬱藥、降壓藥，都會讓人頭暈、腳軟。
一旦跌倒過一次，恐懼就會悄悄地住進身體裡
人開始不敢走、不敢出門，然後肌肉更萎縮，平衡更糟，那是一條越走越窄的路
10分鐘的逆轉
讓身體重新「記得」如何穩住，「防跌的最好方法，不是拐杖，而是肌肉。」
「FaME 防跌計畫」證實：每天10分鐘的肌力和平衡訓練，就能大幅降低跌倒風險，研究人員為100名社區女性（≥65歲，過去一年內跌倒3次以上）參與 FaME 訓練，訓練為每週1小時團體課＋家練，為期九個月。
結果:
-肌力提高 7-45%
-爆發力提高約 18%
-TUG時間縮短
TIG時間越短，代表：
– 肌力好
– 平衡佳
– 行動反應快
-功能起身（floor rise）改善
-靜態平衡（閉目）改善56%
影片教學
影片說明 FaME 計畫是為老年人設計的力量與平衡訓練課程：運動目標是「增強腿部肌力、提升平衡、穩定行走」
課程通常為 24 週，每週一次，透過社區團體方式進行，適合「曾經跌倒過／擔心跌倒／行走不穩」的 65 歲以上人群
以下這些動作，就是她給所有年長者的「保命五招」：
1.時鐘步進法：想像自己站在時鐘中心，用一腳踩向1點、2點、6點位置，再回到中心。訓練平衡與反應。
2.坐姿伸腿：坐在椅子上，輪流抬腿，保持三秒，訓練大腿肌。
3.靠牆深蹲：背靠牆面，慢慢下蹲至膝蓋約呈90度，強化大腿與臀肌。
4.單腳站立：每邊腳維持30秒，提高腳踝穩定。
5.負重站姿：手握水瓶或小啞鈴，站直保持姿勢，有助姿態與握力。
這些動作不需要器材，也不必上健身房。
只要一張椅子、一面牆、一點決心。
摔倒後，也能自己站起來
「跌倒了怎麼辦？」
這是我在門診最常聽到的問題。
有個技巧叫「倒推法」（Backwards Chaining）
影片教學
影片亮點：
– 清楚演示從地面翻身至側臥、撐手、膝蓋著地、再站立的動作步驟。
– 解釋為什麼「跌倒後爬不起來」比跌倒本身更危險：長時間倒地會導致脫水、壓瘡、肺炎等併發症。
– 建議在安全環境下練習：先在地板旁、有扶手的椅子近邊，反覆練習，讓身體習慣「起身」流程。
原則上，能教會長者怎麼從地板上安全地起身：
1. 先翻身側臥。
2. 雙手撐地，膝蓋著地。
3. 靠近椅子或牆面。
4. 一腳平放地面，用力撐起身體。
這個動作不只是技巧，更是一種信心的重建。
因為很多老人不是「摔傷」才危險，而是「跌倒後爬不起來」而致命——
長時間倒地會導致脫水、壓瘡、肺炎，更可怕的是，從此失去對自己的信任。
蛋白質，是肌肉的燃料
運動是開始，但要讓肌肉長回來，營養不能少。
在健康老年人中建議每日蛋白質攝取至少 1.0-1.2 g/kg 體重；若合併運動或慢性病者則建議可達 ≥ 1.2 g/kg
這些日常的蛋白質
蛋、魚、豆腐、優格、豆類，都是讓肌肉「回春」的食物，有時候，喝一杯豆漿，就是在幫明天的自己「補上力量」。
老了，你不想跌倒，就別讓自己「停下來」
人老，不可怕。
可怕的是——當你開始害怕動，身體也會跟著一點一滴「不動」。
跌倒，並不是命運的懲罰，而是肌肉在告訴你：「我需要你再信任我一次。」
每天十分鐘，或許看起來微不足道，但那是身體重新學會「穩住」的時間。
每一次抬腿、每一次深蹲、每一次努力站穩，都是在為未來的自己鋪路，讓你能繼續提著菜籃去市場，能和孫子一起散步，能笑著說：「我還能自己走。」，別等跌倒才開始想起運動。
肌肉需要你每天的小投資，像存款一樣，一點一滴，累積平衡與力量。老，不等於弱，你不是在對抗年齡，你是在鍛鍊明天還能獨立生活的自己。
十分鐘，讓身體記得，讓信心回來，讓人生繼續站得穩、走得遠。
文章授權：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean
黃軒醫師 Dr. Ooi Hean醫學博士。神奇伊森。
微創手術重症醫師/專欄作家/古文愛好者/英國劍橋大學AI講者/WHO亞太大會代表/國際商貿專家/智慧醫療海外顧問/CMU九大學院優秀校友代表/全球傑出僑生/中台𠎀出校友/中華十大傑出校友/僑大𠎀出僑生/臺北師大𠎀出校友
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