吃粽子怎麼吃才不會胖,

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引言

端午節將至,又到了吃粽子的時候,許多民眾在連假難免忍不住大快朵頤,營養師傳授如何健康吃粽,不讓身體超出負荷!




銀髮駐站\常春月刊
發表日期 : 31 5 月, 2022

端午節快到了!你最期待吃到什麼粽?北部粽、南部粽、鹼粽,還是破千卡的荷葉粽?或者是各式各樣的甜粽子呢?但你知道吃完一顆粽,要跑多久才能消耗熱量嗎?

粽子熱量 鹹、甜粽比一比

鹹粽區

1、廣州荷葉粽(650g)約1066大卡:慢跑130min才能消耗

份量大,建議勿一人獨食,尤其是鈉含量超過1000毫克,將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半,尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。

2、北部粽(210g) 518大卡:慢跑63min才能消耗

北部粽事先把糯米用油炒過,香氣十足但熱量也偏高,尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵;一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

3、素粽 (210g)480大卡:慢跑59min才能消耗

素粽中多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些,但千萬別因此掉以輕心,要注意花生等脂肪餡料,分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

吃粽不怕重

4、南部粽(210g) 477大卡:慢跑58min才能消耗

雖說南部粽以水煮熱量較低,但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材,且喜歡撒點花生粉,而花生粉一湯匙約45大卡,等同於一份油脂,熱量也會跟著飆高。

5、燕麥全穀粽(210g) 415大卡:慢跑51min才能消耗

因含豐富的膳食纖維、維他命B群,是較健康的選擇,比較適合有高血脂、高血糖者享用,飯後血糖會較為平穩;但仍須控制份量,也因為食材口感較豐富,更要細嚼慢嚥,避免脹氣。

6、客家粿粽(80公克)172大卡:慢跑21min才能消耗

因份量小,當心忍不住一顆接一顆,熱量也跟著增加。

粽子熱量

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甜粽區

1、豆沙粽(120g) 396大:慢跑48min才能消耗

常見餡料為紅豆泥,因份量較多,甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。

2、水晶粽(145g) 175大卡:慢跑21min才能消耗

因餡料不同熱量也在150~250大卡不等,但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量,擔心成為泡芙身材者,淺嚐享用即可。

3、奶茶冰粽(55g)145大卡:慢跑18min才能消耗

現在的口味很多元,但是甜口味的,一樣要特別注意含糖量,還有額外添加香精香料的可能性。

吃粽不怕重

4、鹼粽(100g)136大卡:慢跑17min才能消耗

小小一顆是很多人的最愛,雖看似熱量相當低,但大多數都會加蜂蜜或果糖;一大湯匙的糖約再加47大卡。

5、水果冰晶粽(55g)115大卡:慢跑14min才能消耗

感覺比較健康,但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過,所以才會香甜好吃,也要注意不要一顆接著一顆吃。

粽子熱量

添加糖攝取不過量,控制總熱量5%以下佳

熱量之外,衛福部也建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳!以每日攝取2000大卡之成年人計算,營養師高敏敏指出,每日添加糖攝取應低於25-50公克,但一顆豆沙粽已超過一半!

吃粽不變胖,5祕訣一次看

那麼到底吃粽要如何不怕重?高敏敏傳授「放粽吃」5秘訣:

1、一天一顆,替換正餐澱粉:控制澱粉量&熱量不爆表

2、搭配蔬菜一起吃,增加纖維量:幫助增加飽足感、飲食更均衡

3、飯後吃富含酵素水果:奇異果、鳳梨、木瓜助消化

4、甜粽要克制:因含糖量高,勿一顆接一顆

5、沾醬另外倒小碟子:勿直接倒在粽子上,以控制鈉量&糖量

吃粽不怕重

延伸閱讀:空汙霾害成隱形殺手,日常養肺飲食從3大類著手!


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