上半身滾筒放鬆,
上半身滾筒筋膜放鬆,
引言
現代人常見的久坐與姿勢不良，會導致肩頸僵硬、腰部、下背跟膏肓痛等症狀，每天在家撥一點時間，跟著物理治療師分享的運動方法，能放鬆緊繃的筋膜與關節進而改善疼痛！
銀髮一起玩＼編輯部 Phoebe Lu、影片授權：啾c物理治療師
發表日期 : 11 11 月, 2022
物理治療師「啾c」透過影片教學的方式，提供大眾淺顯易懂且好實行的復健方法。
準備好一個滾筒和地墊，每天在家就可以簡單做運動，這次要分享的是『上半身滾筒筋膜放鬆』，
放鬆的順序依序從胸椎開始，延伸至手臂來到手掌，最後再回到胸椎，整套動作完成只要花10分鐘，推薦長期肩頸僵硬或下背、膏肓痛的人，每天有空可以多做幾組。
胸椎軟組織
首先，第一個動作要放鬆的是「胸椎」附近的軟組織。
步驟1：先將滾筒放直，將滾筒擺在胸椎的正後側，接著屁股微微抬高。
步驟2：請想像自己的肚臍往肋骨的地方靠近，這個動作可以避免肋骨外翻，導致胸椎壓力過大。
步驟3：接著吸氣，把手放在身體旁邊，雙手往上翻、連同身體呈現「W」的形狀。
步驟4：吐氣時雙手往上舉高，呈現「V」的形狀並停留3秒，再慢慢降下來。步驟1~4整個過程要重複持續30秒。
※※動作提點※※
啾c物理治療師表示，現代人駝背嚴重，尤其胸椎後凸的症狀特別明顯，長期下來會導致胸椎附近的肌肉群及韌帶壓力過大。
提醒大家，放鬆胸椎的過程中要收緊核心，注意肋骨不要外翻，「腰椎和骨盆盡量保持在一條線上，腰椎不要往下掉喔！」
闊背肌
接著輪到闊背肌群。
步驟1：側躺把手舉高，下面另一側腳彎曲45度，將滾筒放在手臂與身體軀幹的交界處。
步驟2：一開始先大範圍前後滾動，一邊想像有人把你的手往上拉，手掌要朝上；接著有人拉你的腳往下延伸，手掌面朝下。
步驟3：反覆滾動幾次後，尋找自己最有感覺的那個痛點，加強左右移動。整個滾動的過程要重複持續30秒。
※※動作提點※※
另外一隻閒置的手可以插腰，也可以放在滾筒上面、扶住身體幫忙滾動。
提醒大家盡量沿著肌肉大面積滾動5到6下，找到自己最痠痛的點，「垂直肌肉走向，然後左右移動。」這樣有助於鬆開筋膜。
旋轉肌群
再來要放鬆的是同擺位的大圓肌，以及後側的旋轉肌群。
步驟1：將滾筒旋轉45度，並放在上臂和軀幹的中間點。
步驟2：手撐著頭部，前後移動滾動，藉此舒緩附近的肌群。
步驟3：找到痛點後停留，手臂做出內轉與外轉的動作，持續按摩痛點。等痠痛比較消退後，再往附近尋找其他痛點，找到後一樣重複剛剛的做法前後旋轉。步驟2~3整個滾動的過程要重複持續30秒。
※※動作提點※※
過程中如果脖子懸空會痠，可以用手撐著頭，身體前後移動也OK！
肱三頭肌
接下來往手臂走，放鬆肱三頭肌。
步驟1：伸直手臂，另一隻手幫忙推拉滾筒，先大範圍放鬆三頭肌。
步驟2：找到比較痠痛的點時停下，再痛點上手肘彎曲再伸直。步驟1~2整個滾動的過程要重複持續30秒。
※※動作提點※※
也可以用手撐著頭，再前後移動身體。
切記！用滾筒鬆動時並不是越痛越好，而是只要有痠痛感即可。
伸腕肌群
再來是同樣位於手臂的伸腕肌群。
步驟1：把滾筒拉回前臂後，手掌心朝上。用另外一隻手前後滾動滾筒，大範圍的先找到上臂痠痛點，找到後手腕上下移動。
步驟2：如果覺得強度不夠，可以用另一隻手加壓，切記力道要掌握好，不要過度加壓而受傷了。過程重複持續30秒。
※※動作提點※※
動作做完之後，手再轉90度，可以順便放鬆到尺側的伸腕肌群，提醒大家如果自身有TFCC（三腳纖維軟骨）問題，可以多放鬆這個部位。
屈腕肌群
跟伸腕肌群同樣的動作，先大範圍滾動滾筒，找到痠痛點後用手壓住前臂，手腕上下移動。過程重複持續30秒。
※※動作提點※※
啾c物理治療師指出，屈腕肌經常出現痠痛的位置接近手肘，這裡還有容易緊繃的旋前圓肌，建議大家可以多針對這些地方來放鬆！
一側的手臂放鬆完之後，不要忘記放鬆另一邊的手臂，兩隻都放鬆完後才能進到下一個階段：胸椎。
胸腰筋膜
手臂部分結束後，開始胸椎的放鬆，胸椎分成筋膜的放鬆與活動度的增加。
步驟1：將滾筒放在兩邊肩關節的正後方，雙手抱頭。
步驟2：想像肚臍往肋骨的方向靠近，收緊核心。以滾筒為支點，用手臂帶動你的胸椎，做出慢慢往上延伸的感覺，動作反覆做三次。
步驟3：做完三次之後，左手抱著肋骨，右手手肘往頭頂的方向延伸，停留十秒。動作重複三次。
三次做完之後記得換邊，重複剛剛的步驟，過程中核心要收緊。
步驟4：左右邊結束後，把滾筒往下移動大約一個拇指長的距離，接著再重複步驟1~3的動作。
※※動作提點※※
胸椎比較緊的人可以多做幾次，因為人體胸椎有很多節，可以一節一節慢慢放鬆，啾c物理治療師特別提醒，「最低點到肋骨的正後方，就不要再往下到腰椎了！」
雖然比較耗時，但做完後肩頸、腰背和膏肓都會舒坦很多。
胸椎活動度
放鬆完胸椎筋膜後，來打開胸椎的伸直角度。
步驟1：翻身跪在地上，雙手放在滾筒上面，把滾筒往前推、身體往下壓，停留30秒。過程中別忘記把肚臍往肋骨方向收緊核心。
※※動作提點※※
過程中別忘記把肚臍往肋骨方向收緊核心！
最後要來打開胸椎的旋轉角度。
步驟1：回到跪姿，把滾筒變成直的，右手放在滾筒上往左邊延伸，過程中會感覺肩膀變緊，就代表你做對了！
步驟2：停留五秒之後，把滾筒拉回來來舉高，停留五秒後回到步驟1，重複三次，左右兩邊都要做。
※※動作提點※※
這個動作可以拉開胸椎的活動角度，避免沾黏，平時可以多做幾次，久了就找到感覺囉！
