腳踝扭傷復健運動,
腳踝扭傷復健運動,
引言
你是否曾走路走一走拐到腳「翻船」？若沒有處理好，小心一失足成千古恨！
銀髮一起玩＼編輯部 Phoebe Lu、影片授權：啾c物理治療師
發表日期 : 13 12 月, 2022
啾c物理治療師指出，「腳踝是人體承重最重的關節」，活動度很高的背後，是由好幾個關節一起協同運作的結果，每一個關節周圍都包覆著密密麻麻的肌腱和韌帶。由於腳踝的皮膚非常薄，沒有大肌肉在保護，因此腳踝就成了最容易扭傷、拉傷的部位，如果沒有好好復健，就容易變成「習慣性扭傷」。
▲圖／啾c物理治療師
腳踝扭傷也是許多民眾常見的運動傷害，排除骨折問題，還需要擔心有沒有傷到韌帶，腳傷如果沒有好全，後遺症機率就很高，慢性疼痛接踵而來，患者也會因為怕傷到腳踝而改變走路姿勢，久而久之，受傷的那隻腳肌肉量就會下降，少了肌肉的支撐，隨便走路都可能再度扭傷腳，造成日常生活上的不便。
啾c物理治療師（以下簡稱啾c）就和來和大家分享腳踝扭傷的標準SOP，以及如何復健才能降低扭傷後遺症！
腳踝扭傷的原因
啾c表示，當踝關節處於不穩定的角度時，人體全身的重量就只能交給周邊的軟組織來承受，一旦力量超過肌腱或韌帶所能承受的上限，腳踝軟組織就會產生撕裂傷。
▲圖／啾c物理治療師
腳踝活動度主要由上面的「脛距關節」和下面的「距下關節」來控制。
◎脛距關節：也就是踝關節，負責控制腳踝翹起、放下的角度
◎距下關節：負責控制讓腳踝內翻、外翻的角度
由於內翻及外翻腳角度較不穩定，因此「距下關節」旁邊的韌帶是最容易發生運動傷害的地方。
最容易受傷的三個韌帶分別是『後距腓韌帶』、『前距腓韌帶』、『跟腓』。
扭傷分級判斷
腳踝扭傷時，首先要判斷傷到了什麼程度，不同的扭傷等級，處理方式也大不同，啾c就來教大家簡單的初判方式。
以「單腳站3秒」當作一個界線
腳踝扭傷的48小時內，如果傷腳無法單腳站立超過三秒，就代表韌帶或骨頭可能已經嚴重受損，建議盡快到骨科或復健科就醫。
若有辦法超過3秒，那就表示受傷程度比較不嚴重，要是可以墊腳尖、甚至跳起來，那就更不必擔心。
▲圖／啾c物理治療師
恢復期的處置方式
扭傷超過48小時屬於恢復期，這時就可以開始做復健運動，切記不要拖太久，避免關節沾黏！雖然復健起來會痛，但這些運動並不會導致再次受傷，不必擔心。
第一個動作：被動關節活動度增加
STEP 1.將受傷的那隻腳翹起來，把毛巾放在大拇指根的地方。
▲圖／啾c物理治療師
STEP 2.雙手來回拉毛巾，幫腳踝上下活動，每次拉起來停留30秒，重複10次，每天做三組，維持關節活動度。
▲圖／啾c物理治療師
第二個動作：主動關節活動度增加-字母練習
透過腳趾頭帶動腳踝，在空中寫出自己的英文名字，藉此增加腳踝活動度。
每天想到就做一組，每組至少寫十次以上。
▲圖／啾c物理治療師
啾c提醒：恢復期時先不要急著找民俗療法的整骨師，萬一沒弄好有可能造成二次傷害，最好是尋求合格的物理治療師，幫自己做關節鬆動及軟組織的徒手治療。
重建期：無負重力量訓練
實行上述運動都已經感到不會痛的時候，就可以進行重建期的力量訓練。
STEP 1.把彈力帶綁在腳下，傷腳做出往下踩的動作。
▲圖／啾c物理治療師
STEP 2.另一隻健康的腳踩住彈力帶，輔助傷腳做出往內翻、往外翻、往上勾的動作。每個方向連續做10次，四個方向為一組，一天做三組。
▲圖／啾c物理治療師
記得動作越慢越好，做到「一秒出去，四秒回來」，訓練離心收縮。
▲圖／啾c物理治療師
啾c提醒：扭傷的人有八成左右都是內翻，因此復健時可以加強外側的「腓骨肌」，增強外翻的力量，這樣可以減少下次內翻扭傷的機率。
▲圖／啾c物理治療師
記得剛才提過的「前距腓韌帶」嗎？啾c表示，通常內翻扭傷過一次，這條韌帶基本就會斷了，但透過加強腓骨肌的訓練，就可達到彌補的作用；反之，如果腓骨肌力量不足，踝關節就會變得不穩定，很容易導致慣性扭傷，所以一定要多加訓練！
重建期：負重本體感覺訓練
傷腳承重不會痛之後，就可以開始承重期的訓練，這個階段要訓練「本體感覺」，簡單來說就是找回扭傷前的腳感，要做的就是簡單版的平衡訓練。
STEP 1.雙腳與肩同寬，壞腳（受傷的腳）著地、好腳（正常的腳）伸直。
▲圖／啾c物理治療師
STEP 2.順時針點12點鐘、2點鐘、4點鐘、6點鐘、8點鐘與10點鐘方向，最後再回到12點。順時針方向五次、逆時針方向五次，每天三餐飯後各做一組，一天共三組。
▲圖／啾c物理治療師
熟悉動作之後，可以加強難度，加入膝蓋和髖關節！
STEP 1.膝蓋微彎、身體往前，屁股往後、核心收緊，準備動作類似弓箭步，如果怕站不穩可以扶住桌椅。
▲圖／啾c物理治療師
STEP 2.好腳沿著順時鐘指向12點鐘、2點鐘、4點鐘、6點鐘、8點鐘、10點鐘，再回到12點鐘。
▲圖／啾c物理治療師
STEP 3.壞腳著地的時候，要特別注意重量有沒有平均分布在「大拇指球」、「小拇指球」、「腳跟」這三個地方。
▲圖／啾c物理治療師
特別注意
當前距腓韌帶和跟腓韌帶完全斷裂時，會發生嚴重的「三級外側踝關節扭傷」，這時必須依照醫囑考慮手術或其他治療手段，等到處理好韌帶斷裂的問題，才能開始做復健！
總結
如果腳不小心扭傷了，先進行單腳3秒測試
急性期處置（前48個小時）
✖無法超過3秒：盡快就醫
恢復期處置（48個小時後）
還會痛：進行簡單的活動度訓練
重建期處置（48個小時後）
不那麼痛：進行不負重的力量訓練
完全不會痛：進行平衡訓練
最後啾c提醒，影片中提供的是基本的腳踝扭傷處理方針，由於每個人受傷的程度不同，治療方式也略有差異，唯一不變的原則是「距下扭傷」的處置絕對不能拖，以免造成踝關節沾黏，導致踝關節不穩定，最後演變成惡性循環。
完整影片
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