下肢肌力訓練,

下肢肌力訓練,

  • 智慧膝力環

引言

居家簡易的下肢肌力練習,讓你在家就能簡單練!




銀髮一起玩\芮宜肌力
發表日期 : 6 22, 2020

芮宜肌力推薦最簡易的作法是「徒手座椅深蹲」,可以在家可進行基礎的下肢肌力訓練!

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延伸閱讀:防下肢無力走不遠!專家教不老肌力養肌術:智能抬腿工具,讓你在家坐著就能輕鬆練!




「徒手座椅深蹲」訓練的正面與側面連續動作的動圖如下:

步驟1:站在椅子前方,先確認往後坐屁股可以碰到椅子,雙腳站與肩膀同寬,腳尖微微外八,雙手抱肩。

步驟2:屁股往後推慢慢坐下,盡量碰到椅子再站起來,若往下坐的過程因為力量不足,讓屁股還沒碰到椅子就可能跌坐到椅子上,那就坐低到可以控制的高度,即可站起來完成一次動作。

步驟3:蹲下站起的全程過程中,請自己低頭或看鏡子,確認自己兩個膝蓋一直是跟著腳尖的方向移動,膝蓋沒有在內八的位置,也確認一下自己的背沒有駝背,是呈現直直的一條斜線。

每週建議做多少:
每週可做2-3天,1天內僅需1-2趟就好,每趟需做3組,每組5-15次不等,看個人能力,請從5次開始慢慢增加動作,一下子作過多小心會運動傷害喔。

除非有醫療上的需求,全程請在無任何疼痛的狀況下進行運動。

以上的方法因為是最簡易且沒有額外負重的訓練,所以對於減緩肌力退化的效果有限,但有一點訓練效果也比完全沒有的好。

再次建議測試結果不佳或明顯感到生活上力氣不足的朋友,盡早開始參加有運動醫學教練指導的肌力訓練課程,讓運動訓練既安全又有效喔!

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•來源出處:「芮宜健康知識庫
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