肌少症,

肌少症

  • 走路卡卡?學123毛巾操防骨鬆肌少症!

引言

肌少症?進入40歲之後,肌肉量每十年會以8%的速度流失,銀髮族會面臨老化問題,如果沒有及時多鍛鍊肌力,留意肌肉的流失,有可能會影響長輩的行動力。




銀髮一起玩\外稿編輯 高旻君
發表日期 : 7 17, 2018

肌少症-就是肌肉減少症,進入40歲之後,肌肉量每十年會以8%的速度流失,隨著年紀的增加,流失的速度更為加速,如果銀髮族罹患了肌少症,因為肌肉量不足、肌力也不夠就會影響日常生活,包括跌倒、失能的機會都會增加。所以,如果長輩出現以下的狀況,就要提防罹患肌少症的可能,建議找家庭醫學科或老年醫學科醫師做諮詢。

肌少症

肌少症

很多人都知道上了年紀之後,容易發生骨質疏鬆症,其實,還有肌少症也是許多銀髮族會面臨的老化問題,如果沒有及時多鍛鍊肌力,留意肌肉的流失,有可能會影響長輩的行動力。




√毛巾擰不乾
√身高縮水超過3公分
√沒有刻意減重,體重逐漸減輕
√爬樓梯很吃力
√沒有撐扶手很難從椅子上站起來
√過馬路時經常來不及在轉紅燈前走完

補充蛋白質很重要

降低肌少症,首重是讓身體儲存更多的肌肉,就要增加蛋白質的攝取量,像是豆魚肉蛋類、奶類和乳製品都有豐富的蛋白質。如果是吃素的長輩可以多吃豆漿、豆腐、豆干、牛奶類的食物。

如果不了解自己補充蛋白質的方式對不對,或是夠不夠,都可以找專業營養師做評估喔!

123毛巾操加強肌力輕鬆做

運動是預防及治療肌少症不可少的要點,像舉啞鈴、伸展操或是去健身房找教練做抗阻力的肌力訓練都有幫助,台灣骨鬆肌少關節防治學會也為銀髮族設計出「123毛巾操」,只需要準備1條毛巾,每週在家進行2次,持續3個月就可以達到良好的運動成效,能增加全身關節的活動,以及加強肌力與耐力,讓長輩在行動上更靈活,也能減少跌倒的意外發生。另外,也可以請家人幫忙用手機搜尋毛巾操的影片,有很多節目都有錄製了適合長輩居家就能鍛鍊的毛巾操。

肌少症

*暖身重點:拉住毛巾兩端撐開,抬頭挺胸,將毛巾舉向前方、左右側,也可以在頭頂上方慢慢繞圈,達到伸展肌肉的目標。

*肌力及拉筋重點:主要是利用握力、深蹲、抬腿等動作,搭配毛巾的拉扯與肌肉間的伸展來增強肌力。例如進行手擰毛巾的動作,來訓練手腕及手臂的肌力,也能夠把腿伸直施力下踩,再用毛巾將腳底板向上拉,或是把毛巾放到背後,讓一手練習向上施力,也幫助下方的手達到伸展效果。

【參考影片】中老年人跌不停 簡易毛巾操預防骨鬆肌少症

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