柔性深蹲,

柔性深蹲,

  • 柔性深蹲

引言

介紹對銀髮族來說簡單又容易持之以恆的居家運動,一次就能鍛鍊肌肉和骨頭!




銀髮一起玩\時報出版 合作書摘
發表日期 : 28 12 月, 2021

用柔性深蹲預防肌少症,用腳跟著地擊退骨質疏鬆,行動自如絕對是熟齡族的樂活基本要件,60+的你,一定要找回肌力、強化骨頭!

只要適當的運動就能讓肌肉和骨頭恢復年輕,鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」,鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」,每個人都做得到。

基本的柔性深蹲

1.雙手抓住椅背,兩腳張開比肩略寬。
※也可以用桌子代替椅子
如果做十次覺得很吃力的人,量力而為,慢慢增加次數即可,因為使用了椅子,即使是肌力弱的人也能踏出第一步。




柔性深蹲

2.花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉,再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。
※「腰下沉→回復原位」是一次。許多人背挺直時腰會痛,所以駝背也沒關係。

柔性深蹲

基本型柔性深蹲重點

1.不要憋氣
2.大腿前後都要用力
3.膝蓋與腳尖同方向
4.想像臀部向後拉,然後腰部往下沉
5.膝蓋彎太深會造成膝蓋的負擔,因此不要彎曲到九十度
6.腳尖略微向外

柔性深蹲

錯誤示範

1.臀部過度向後
2.膝蓋比腳尖前面或膝蓋向內彎
3.腳尖向內側

柔性深蹲

柔性深蹲

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