肌肉記憶 超減壓的BMW身心自療法,

肌肉記憶 超減壓的BMW身心自療法,

  • 肌肉記憶

引言

要活就要動!日常的小病小痛以為沒事、或是曾遭遇重大壓力創傷事件,這些記憶與痛覺都會存在我們的肌肉記憶裡,久了會形成慢性疼痛和疲勞隱憂。




銀髮一起玩\時報出版 合作書摘
發表日期 : 21 2 月, 2022

運動是良藥,可以改善身體的毛病,心情會變好,想法也會更正向。

─美國物理治療師維爾崔(Carol Welch)

自我評估

活動筋骨有助於減低壓力,身體會釋出某些化學物質以放鬆和滋養大腦。運動可促進各個器官與組織的血液流動,讓它們在面對壓力時更有韌性。

大多數人都知道運動對身體有益,但平常生活壓力太大,工作太忙,心情也很煩躁,所以無法在生活中安排運動時間。

我們總以為一些小毛病無關緊要,但活動量太少、體重過重,都會造成慢性壓力。想想看自己有沒有這些狀況:

❖ 總是找藉口不去運動。
❖ 停車時一定要找最靠近目標的停車場,避免走太遠的路。
❖ 習慣淺呼吸。
❖ 老是感到疲倦與情緒低落。
❖ 睡眠習慣不好。
❖ 休息時心跳還是太高,每分鐘超過一百下。
❖ 運動時容易受傷。
❖ 就算只是伸展筋骨活動一下,也會覺得肌肉痠痛。
❖ 關節僵硬。
❖ 沒辦法提重物。

要活就要動。歷經數萬年的演化,人類能夠適應環境的變化,就是因為有在進行身體活動。至少,我們能夠生存下來,就是因為能用各種動作來獲取食物,並且避免自己變成食物。

孕婦感受到孩子的第一次胎動時,總是難掩興奮之情。從子宮傳來的顫動,代表她那尚未出世的孩子活得好好的。胎動一停止,她便知道事情不對勁了。器官在發育時,身體也在摸索各種動作模式,學著把它們組合在一起,最後成為單一個活動體。

在久遠以前,人們從日出活動到日落:狩獵採集;砍伐樹木以建造居所;挖掘礦物來製作工具、與人交易;耕種土地以栽種作物。如今,科技日新月異,自動化工廠取代了勞動,許多人都會安排時間去健身房做運動,否則白天花太多時間坐著看電腦螢幕,身體一定會變差。畢竟,久坐的傷害跟吸菸沒兩樣,還會令人焦躁,覺得壓力山大。

這是一種惡性循環。久坐對身體不好,其伴隨而來的壓力更令人崩潰。壓力荷爾蒙的功用是為了驅使身體去活動,正如動物遇到威脅時要準備戰鬥或逃跑。上班久坐時,雖然壓力很大,身體卻無法活動,所以很容易發炎。在心臟病、乳癌以及阿茲海默症的致病因子當中,有一項就是久坐不動。因此,日常中有運動習慣的人比較有韌性,不管是生病或是情緒不佳,都能自我調適。

運動有這麼多好處,所以有些人總是會安排時間上健身房,但有些人卻還是紋風不動。差別在於心態。要養成運動習慣,使其變成第二天性,就必須運用潛意識的力量。運動能有效對抗壓力、創造身心的韌性。重新設定心靈,讓自己變成好動寶寶,就能活得更健康。

創傷的負能量會存在肌肉中

肌肉記憶的效應很神奇。細胞能記住複雜、需要各部位協調的活動,但如果不小心受傷了,肌肉也會記住那次疼痛的感覺,以免下次以再受到同樣的傷害。受傷的肌肉通常會發炎、令人感到疼痛,也會變得緊繃、難以活動。即使肌肉並未發炎,但一直處於緊繃狀態,可動範圍就會縮小。因為肌肉會記住這個範圍,所以身體會變僵硬,造成健康惡化。因此,長時間久坐,不論是坐在電腦前工作或是滑手機,都會導致肌肉緊繃。

同樣的道理,情緒的記憶也有同樣的效應。

身體處理壓力的能力有極限,當某個事件嚴重到令人難以面對,它就會變成創傷。

舉例來說,車禍意外會使神經系統超載,身心會進入戰或逃的模式。身體會將創傷的負能量儲存在肌肉、器官以及在周圍的肌筋膜之中。例如車禍造成頸部傷害,那麼就會有大量的負能量儲存在頸部、脊椎與背部的肌肉和肌筋膜中。如果車禍導致手臂受傷,負能量就會被儲存在頸部、肩膀與二頭肌的肌肉和肌筋膜之中。這是身體的保護機制,除非我們能釋放掉這些能量,否則就會有慢性疼痛與長年疲勞的問題。

疼痛持續太久,超過正常的復原時間,會變成慢性疼痛。疼痛訊號會反覆傳送給大腦,而這個路徑也負責傳送危險訊號。自律神經系統因而認定疼痛是為危險狀況,並且釋放出皮質醇與腎上腺素以啟動戰或逃的反應。這些路徑傳送太多訊號的話,即使傷害已經痊癒,它還是會自動地做出反應。

壓力會導致疾病,反之亦然。身體疼痛、懊悔、孤立感以及慢性疾病的效應,都會造成壓力。

壓力如何影響身體活動的程度

皮質醇會壓抑肌肉的生長




過去許多研究顯示,身體活動能緩解壓力、驅走焦慮與憂鬱的心情。近期也有專家開始檢視壓力對身體活動的影響有多大。長期承受慢性壓力,就很容易有菸癮、酗酒、藥物濫用以及飲食過量的問題。除此之外,慢性壓力也可能會阻礙我們的活動能力,使我們無法從事養生的活動。

研究者發現,處於慢性壓力下,人就會減少活動的意願,因為心思很難放在上面。大腦似乎認定,既然身體處在危機中,那去做運動根本就是「浪費時間」。然而,面對壓力時,能保持多高的活動力,取決於他原本的生活習慣。有些人平常就有運動的習慣,所以就算工作壓力突然變大,也不會忘記去健身房。沒有運動習慣的人,就很容易把壓力當作不出門活動的藉口。

皮質醇長期不斷分泌的話,會減弱蛋白質的合成作用,那麼肌肉就很難長出來。身體缺少活動,肌肉會流失,再加上皮質醇的過度分泌,健康問題就堪慮。皮質醇會分解與代謝肌肉組織,研究顯示,壓力荷爾蒙太多,肌肉組織的修復力也會減低。高濃度的皮質醇也會導致中央型脂肪肥胖,也就是內臟脂肪過高,身上有個鮪魚肚。我在執業過程中,也見到無數患者壓力荷爾蒙分泌太多,所以體脂肪也很高。研究亦顯示,內臟脂肪會導致各類型的慢性疾病,例如第二型糖尿病與心臟病。

生活壓力太大就很難增肌降脂,皮質醇不斷分泌,活動力就會降低,肌肉復原能力也會變差,最後整個身體結構都變弱。許多病症都與身體活動不足有關。

肌肉緊繃與關節僵硬

長時間維持相同的坐姿,關節的活動度也會變差,這個道理很容易理解。關節是樞紐,主要功能是增進身體的靈敏度與承重度。多多運動的話,連接骨頭與骨頭的關節可以保持潤滑度,而久坐不動會導致關節僵化,並且導致身體發炎。肌肉要多使用才能常保功能正常。因此,沒事多伸展與刺激我們的肌筋膜、韌帶與肌腱。更重要的是,這些組織必須共同運作,肌肉與骨骼的運作才會更協調。久坐不動的日子太久,這些如機械一般的活動部位就會僵化與發炎。

許多上班族都發現,每天下班時,頸部、肩膀與背部都會很疼痛。連續幾個小時坐在辦公桌前打電腦,絕對不是最適合於人體結構的活動。為了避免重複性勞損(如打字太久),應該適時讓脊椎活動、彎曲一下,所以不時變換姿勢是有幫助的。肌肉緊繃也與焦慮與壓力有關,後者會導致肌肉長時間維持在收縮狀態。因此,你必須在一天的工作時間中安插幾個休息時段,站起來活動活動,試著消除壓力。試著改變工作姿勢也不錯,例如使用站立式的辦公桌,或者是做一些勞動事務。

精神運動性遲滯

承受慢性壓力,情緒也會低落。在日常生活中感到傷心、悲痛與憂鬱時,相關的訊號也會傳給運動皮質,以減緩身體的活動與反應。所以心情不好時,我們就會面無表情、不想講話,動作也會變遲鈍。

憂鬱症患者特別有這種精神運動性遲滯,甚至演變成緊張型精神分裂。他們整天只想蜷曲躺在床上,身體無法進行任何活動。這是因為皮質醇會干擾大腦內部的多巴胺傳遞機制,讓中樞神經系統「提前下班」。

身體要多多運動,才能觸發大腦正常運作,這樣身心才能恢復正常的功能。身體有活動,才能刺激周圍系統與運動路徑系統。除此之外,帶氧血液也會進入這些高度連結的系統中,活化被暫時關掉的內部網路。

運動傷害

有些人會突然熱衷於健身或跑步,結果造成運動傷害,進而給自己帶來更大的壓力。所以投入運動時,只能慢慢增加強度。如果你身上有舊傷,就要先想辦法修復。舉例來說,我有位患者想要為了去當伴娘而努力減重,但我怕她減肥減出問題。為了健康著想,我建議她從運動開始,於是她去報名參加有氧舞蹈課程。不過第二堂課她就傷到腳踝,必須繫上踝關節固定護具。她深深相信,既然腳踝扭傷,她就不應該再走路或做運動,以免傷口惡化。我建議她可以改去健身房做一些伸展器材,不需要整天躺在家裡不動。

運動傷害與舊傷會破壞肌肉與骨骼組織。你可以跟物理治療師討論,找出哪些身體活動比較安全,不會傷到已經有問題的部位。如果你做重訓或跑步時若受傷,那麼瑜伽、皮拉提斯與游泳都是不錯的替代活動。發揮創意,找出克服障礙的方式,而不是尋找藉口在家耍廢。

胰島素阻抗以及體重增加

沒有規律的運動習慣,一堆健康問題都會接踵而來,包括胰島素阻抗、體重增加以及肥胖。身為內科醫師,我體認到飲食與運動是減重最關鍵的要素,而降低壓力荷爾蒙分泌也很重要。壓力不論是顯著或隱形的,只要持續太久,皮質醇濃度便會提升,並誘發胰島素阻抗,腹部脂肪與體重就會增加。因為胰島素過量,會導致血糖不平衡,進而轉換成脂肪堆積。近來,我們也發現,挨餓或吃太飽所產生的荷爾蒙,如瘦體素、飢餓素以及脂聯素,也跟肥胖有關。皮質醇會影響到這些荷爾蒙的運作方式,比方說壓力大的人會想要攝取更多糖分和興奮劑。

久坐不動的人也喜歡攝取高糖分的飲品、酒品、精緻澱粉及甜食,這些食物都會讓人肥胖。活動量不足,血糖就很容易飆高,就算是體重標準的人,只要久坐不動,糖尿病與高膽固醇的風險也會增高。在德國,研究人員發現,久坐的人結腸癌、子宮內膜癌以及肺癌的比例也很高。

有些人可說是「瘦胖子」,雖然體重並未超標,但是肌肉量很少,脂肪比例卻超高。這些人一樣需要多運動!

肌少症

骨骼肌會隨著年齡增長而自然減少,不運動的話,這個流失過程會加快。我們通常在四十歲時開始流失肌肉量,到了七十歲時大概流失掉半數的肌肉量。屆時,脂肪會取代我們原本的肌肉組織,所以肌肉看起來像油花分布均勻的牛排!這就是所謂的肌少症,它會導致人平衡感不好、容易跌倒。此外,它還是骨質缺乏的前兆,之後就演變成骨質疏鬆症。骨質缺乏與胰島素阻抗也有有關係,它會侷限我們的自主能力。所以,我們要妥善安排運動計畫,多留意餐飲的營養成分,就可以減緩肌肉流失的速度,並且加速它生成!

慢性肌肉疼痛

遭遇車禍意外或肢體暴力時,身體會啟動戰或逃的反應,進入警戒狀態,大腦也會忙著整理資訊,把跟那個創傷有關的訊息都收集起來,這樣我們才不會忘記它。杏仁核以及相關的周圍系統會創造出神經路徑,讓人變得「過度警覺」,於是我們對於相關的人事物都變得極度敏感。創傷事件已經是陳年往事,但人會保持過度警覺,也會記得那這段記憶會特別鮮明,相關的氣味、聲音、味道、觸感以及畫面也都會一併被儲存起來。

如果我們一開始沒有好好處理某個身體或心理的創傷,就會發展出創傷後壓力症候群以及慢性疼痛。變得過度警覺後,就會不斷注意外界帶給身體的每一種感受。此外,在潛意識當中,與創傷有關的感官記憶都會勾起內心的傷痛,因此身體會再次體驗到那個痛楚,甚至會放大。

若身體不停重複地播放那個痛楚,久而久之就變成慢性疼痛。相同作用亦發生在失去肢體的患者身上,也就是所謂的「幻肢痛」。神經科學家解釋道,大腦提取那個肢體的肌肉記憶並且擾亂自律神經系統,才會產生那種如假似真的疼痛感。

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