大人的幸福學 中年危機,

大人的幸福學 中年危機,

  • 大人的幸福學 中年危機

引言

常聽到人們說「中年危機」真的如此嗎?是什麼許多人的中年生活變得艱難?試試看能走出中年困境的六個自助法,人生最終會比現在更快樂!




銀髮一起玩時報出版 合作書摘
發表日期 : 22 7 月, 2022

多數人都認為童年是一生中最無憂無慮的時期,隨著年齡增長,煩惱愈多,對生活的滿意度也愈低,這種憂鬱感會在中年「觸底」,等過了這段時間,幸福感又會逐漸攀升,這就是「幸福曲線」理論。

停止才是谷底,繼續就是上坡

在回答這個問題前,我們先來看看約書亞.科曼(Joshua Coleman)的故事。

就像許多六十歲出頭的人一樣,科曼已經走過了U形曲線的谷底,現在可以過來人的角度分享自己的經驗。

「現在情況逆轉了。」他指的是四十幾歲時的不滿狀況。「現在我已經可以平靜看待自己不喜歡的事,然後把注意力放在自己正在做的事情上。」科曼很有資格分享他的體悟,因為他是一位執業的心理學家,在舊金山看診。他問診的人中,平均每週就會有一至兩個人正經歷中年困境,他所說的並不是中年危機,而是我自己在四十多歲時也經歷過的不滿,是由失望所累積起來的不滿,而不是臨床上所說的憂鬱症或焦慮症。科曼說他沒碰過因為中年時期的不滿和下坡狀況而導致真正的憂鬱案例。

「很多人到了四十多歲時,就已經獲得他們想要的大多數東西。」科曼告訴我,「接著就會浮現一個重要的問題:那現在呢?人生就這樣了嗎?四十多歲時我們還有很多精力可以創業或成立家庭,但那些事通常我們在此時已經完成了,所以我們便把精力用在跟人比較上。作為治療師,我經常看到人們在人際關係上和自己的狀況上和別人一較高下。不過,到了六、七十歲時,他們就會接受現實。」

我們來回想一下「享樂跑步機」:我們期望成功、成就和地位能帶來滿足感,但似乎這種滿足感離我們越來越遠,因為我們比較的對象也一直在提升,總是有人會以快到我們追不上的速度前進。在這個年齡階段,我們還沒準備好要放棄年輕時的競爭驅力,也尚未到達老年時注重群體利益的年紀和心態。

那麼我們應該做什麼才好呢?答案是:什麼都要做。所有對你有好處的行為和態度,到了你中年陷入情緒陷阱時依然有幫助。這就是為何當你在網路上搜尋中年危機時,出現的建議方法似乎都是老生常談。


下面是我在威爾醫學博士(Andrew Well, M. D.)的網站(drweil.com)找到一些度過「中年轉換」的典型建議:

■探索並接受你的感受。
■定期反思自己的生活。
■在伴侶或配偶身上多投入些時間,讓你們的關係再次「升溫」。
■設立新的目標。
■發現新的愛好。
■旅遊。
■當志工。
■設定專門和孩子相處的時間。
■關照自己的心理健康,例如加入某個群體,必要時也可以找心理治療師。
■運動,有助於你保持健康,這是維持活躍與獨立的生活所必需的。
■獨立的生活形態。


威爾博士的建議很好,但都是通用的「雞湯」類的東西。同樣地,在另一個名為AgCareers.com 的網站上,所刊出關於中年轉換的建議也是平淡無奇:

■找到你的優勢和興趣。
■切記,工作不能讓你成為一個快樂的人。
■為你想要的生活方式制定財務計畫。
■設定切實可行的職業目標。
■挖掘並拓展你的職業生涯。
■為了事業的成功,做一個終身學習者。

走出中年困境的六大自助法

綜合大量的自助資料做出摘要來幫助人們度過中年期,是一項艱鉅的工作,我不會這麼做。

相反地,我會縮小範圍,把跟一些心理學家(例如:科曼)訪談的內容,還有許多採訪對象的訪問內容,以及我自己處在幸福曲線底部的實際經歷,將我所聽到、看到,以及經歷過的種種方法,整理成有用的建議。

這些方法似乎特別適合用在度過中年困境,雖然沒有一種是萬靈丹,但都有堅實的科學基礎,也有成功的案例,有助於我們擊敗試圖困住我們的負面回饋循環。

一、正常化:你的負面情緒一點也不奇怪

正常化是一個治療術語,幫助人們體認到自己的情緒並不奇怪,也非病態,所以不需要擔憂。

心理學家表示,中年人因為自己的不滿情緒而接受諮商時,心理學家會強調他們是正常的。「我做了很多正常化的步驟,幫助他們認識這並不是性格缺陷,也不代表他們天生或後天出了問題。」科曼告訴我,「從生命的進展來看,這是正常的、意料中會發生的事;而且根據研究顯示,這種情況是有時間性的。」

想到卡爾用「可怕」這個形容詞來描述他在四十多歲時的沮喪,他想知道自己是不是瘋了。再想想前面提到的賽門,在四十多歲時開始懷疑自己是否曾經感到滿足,或者是否有能力再度知足,他也擔心自己是否有嚴重的心理問題。對於這種莫名的不滿,既沒有藥物也沒有任何療法可以解決嗎?當年我陷入低谷時,我也曾改變對自己的看法,並自我質疑:這個不知感恩、不知足、自我貶低的傢伙是新的自我嗎?這是我現在的新人格嗎?

心理學家說正常化有多方面的功用,例如,它可以協助人們體認到中年的不滿是正常的,藉此減少羞恥感和孤獨感。心理學家兼東田納西州立大學諮詢中心主任丹.瓊斯(Dan L. Jones)就一直強調,中年時期的困境是個過渡階段,而不是危機,儘管過程令人不太愉快。

正常化除了可以去除中年困境的病態標籤外,還可以打破中年困境不斷自我膨脹的惡性循環。我們已經對自身感到不滿和失望了,一旦仔細去分析自己的感受時,發現找不到任何理由可以合理解釋自己的情緒,於是就對自己的失望和不滿感到愧疚。這種負面循環會讓我們把情緒獨立於生活環境之外單獨看待,但是這樣的客觀對我們並沒有好處,越客觀看待自身的情緒,我們就會越覺得自己不知感恩。

我們可以嘗試做以下的事來加強感恩的心,例如列舉自己的幸運之處,提醒自己生活中美好的事,或者寫封感謝信,這些都是很好的建議,因為感恩是一種具有療癒作用的美德。

不過,列舉自己的好運有可能弄巧成拙,這就像是在提醒自己先天條件是多麼優秀,會讓感恩之心顯得有點惺惺作態或是有點誇耀。科曼告訴我:「我常會聽到人們向我抱歉說他們的問題是『第一世界的問題1』,但是這種看法只會增加他們的不快樂。」

以我的情況來說,細數自己的好運雖然會暫時提高生活滿意度,但也增加了我認為自己不懂感激的困惑和煩惱,所得到的任何好處到頭來都會自我抵銷掉,因為這樣做在無形中也提高了自我的期望值。

史瓦登認為解決方式中應該包含期待值管理,藉由讓人們理解到過於樂觀的期待是正常的,而因過於樂觀對結果感到失望也是自然的。換句話說,就是「別期望太高」。

事實上,如果你在年輕時並未過度樂觀,那麼你可能會憂鬱。當不合理的不滿足情緒被視為是正常現象時,也就不是什麼性格缺陷或病態,它是一種非常正常的狀態調整。所以,你可以感到不滿,但不應該對自己的不滿有愧疚感。

如果人們知道所有人的生活滿意度都呈現U形曲線,而且大多數的期待和結果都有落差時,那麼他們對生活的不滿將會大大降低。史瓦登認為,正常化會有雙重影響:第一,如果告訴人們隧道的盡頭有一盞燈,光是這點就很有幫助了。第二,如果人們知道這是個正常的發展階段,或許將有助於打破負面回饋循環,而且痛苦也會比較少。

大約在五十歲時,我不滿的狀況開始消散,這種改變似乎是自然來到,而不是我刻意為之。不過,我相信我知道了有幸福曲線這件事的存在之後,確實幫助我緩解了這個痛苦的過程,它幫助我理解之前看似奇怪、應該要被責備的消沉其實是正常的現象。我寫這本書的目的,就是盡量讓更多人知道幸福曲線這個概念,而且它是正常的,在某方面來說也是對人生有益的,反而抵抗它,結果會適得其反。

所以,如果列舉你的好運不會讓你感到失望,那麼就去做吧!在幸福曲線底部的人難有感恩之情,就放自己一馬吧!

正如我之前所提過的,在四十多歲時,我被心中的批判聲音所包圍,這些聲音責備我浪費生命,成就太少,跟同齡人比起來落後太多。

「造成痛苦最重要的原因之一就是社會比較。地位焦慮是自我折磨的組成要素之一:我的成就夠好嗎?我是個魯蛇,還是人生勝利組?」科曼說。

就像我們所見,在幸福這件事上,不管我們先天的條件多優秀,追求更高的地位總是會功敗垂成。這就是為何經濟學家理查.拉亞提出下面的建議,雖然我在第二章引述過,但是這個很重要,值得再說一遍:想要獲得幸福的祕訣之一,就是不要跟比你成功的人比較,而是要跟不如你的人比較,記得總是要向下比較而非向上比。

這說起來容易做到難。人類的天性是想得到更多,因此就會不斷往前比、向上看,特別是在年輕時,向上比較會讓我們雄心萬丈,使我們訂出令人興奮的計畫,也給我們樂觀的精神,想像未來的成就和滿足。二十年後,我們年輕時的雄心壯志和樂觀開始產生不良的影響,因為我們一直在追求成就,這時意識到自己已經沒有時間去實現了。

對我來說,尤其令我不安的是,我向上比較的衝動有時會失控,背棄自己的價值觀,例如我會非常羨慕那些成功的電視記者或小說家,但是我從沒有特別想從事電視節目製作或者寫小說。

對我來說,可能對其他人來說也是如此,最糟糕的向上比較是跟自己比較,或者更精準地說,是和一個理想化、遙不可及的自己比較。為何我不夠努力?為何我最近的文章沒有幾個月前寫得好?為何我昨天沒有對情人說出適當的話?我們每天都會犯這類的錯誤,所以我從不缺自我批判的理由。當然在某種程度上,自我批判是健康的,但是在我四十幾歲時,自我批判嚴重影響了我的人生。幸好我找到緩解方式。

我自創了一套簡單有效的認知療法,來緩解我的內在自我批判。每當我又開始要跟別人攀比時,我會有意識地打斷它,並把這個想法轉換成一些有建設性的東西,像是:「我今天不一定要完美」、「不要比較(誰誰比我成功多了)」、「我如果再跟誰比較那就是浪費生命。」當我的思緒開始飄向生活中所有的錯誤清單時,我會對自己說上面那些話,然後馬上停止。這個舉動幫我中斷了那些嚴厲的內在自我批判,它很容易就變成半自動化地出現,而非真的有什麼療效。而且這樣做有兩個優點:打破負面思考的漩渦,以及讓自己覺得理性思考可以發揮一點作用。




我的這個認知干預法可能對你沒效,你可以嘗試找到對自己有用的中斷法,當你找到時,你會對它的效果感到訝異。

三、活在當下

幸福曲線的谷底是個時間陷阱。生活滿意度在過去那幾年沒有達到期望,未來的幾年內似乎也只會下降。對過去的失望和對未來的悲觀扼殺了當下的滿足感。

「正念」指的是不做批判地關注當下,而不是不斷地預測未來或重新評估過去。拉姆.達斯(Ram Dass)在其一九七一年的暢銷書《活在當下》(Be Here Now)中說明了這個概念。

冥想是一種古老且廣被運用於通向正念的途徑,透過將注意力集中在具體直接的事物上,比如呼吸,試圖控制遊走的思緒和內心的雜音。這幾十年來,科學家對冥想做了許多科學驗證,結果證明冥想的確可以減少焦慮,增加正面情緒。現在許多企業,甚至軍隊都在採用這種方法。

冥想的目的在於改變自動思考,從而馴服內心的「大象」。心理學家強納森.海德曾寫道:「持續幾個月每天進行冥想,會明顯減少恐懼、負面和偏執思考,並改善情緒問題。瑜伽、太極拳和其他關注在當下的訓練,也都有同樣的效果。

以我的例子來說,在我情緒最低落時,我並沒有嘗試冥想或瑜伽,我會做些運動,或者在黑暗的房間裡聽音樂,在嘗試多次多種方法後,我發明了一種對我自己有效的認知行為療法,就是我前面所說的中斷法。當我的思緒偏離了當下,糾結於過去或未來時,我會試著讓飄蕩遊走的思緒中斷,帶回到當下,此時此地。例如,當我跟情人在床上時,我會把注意力放在伴侶的呼吸上。在我的採訪中,有些人會採用冥想、心靈相關的APP,或心智鍛鍊來培養正念,這些方法的幫助雖然溫和但卻有效。

根據科曼的說法,正念可以幫助杏仁核平靜下來,杏仁核是我們大腦中產生焦慮和恐懼的地方。正念有助於我們接受和掌控困擾的感覺和無法解決的狀況。

他指出:「我們不能老想著要克服問題,很多時候,我們需要培養平靜、接納和寬容的態度。」正念能幫助我們克服對不滿的情緒執著不放,並中斷負面回饋循環。所以活在當下吧!

四、與人分享你的困難

對現代人來說,在艱困時期單獨行動不是個好主意,因為人類是高度社會化的物種。當我們面對像罹患癌症或失業這類的衝擊時,我們本能會去尋求幫助與支持,而且通常只會跟最親近的人分享。

中年回饋陷阱對我們最有害的特徵是,它使我們的社交本能和自己作對,我們的不幸不是因為自身的客觀環境所造成,這會讓我們感覺是不是因為自己的性格有缺陷才導致如此,所以我們為自己的不幸福感到羞愧,並把這個感覺隱藏起來。「我們會認為如果沒達到自己原本能夠達到的目標,那麼一定是自己先天有瑕疵。」科曼說,「羞恥感通常會導致人的退縮和封閉。」

尤有甚者,對地位不滿足的狀態,在幸福曲線的波動上具有決定性的影響。在現代生活中,沒有什麼比讓自己看起來脆弱或失敗更能貶低自己的地位了。科曼認為,對於處於中年不滿足的人來說,把自己的弱點或不滿足暴露給他人知道,代表地位的下降。

承認自己正在接受治療則更糟糕,這會讓人更焦慮。卡爾回憶說,他沒有和妻子討論過自己的不滿足,因為他害怕說了之後事情會更糟,他只對兩個好友說過這件事(其中一人是我)。還有我的另一位受訪者,四十多歲的斯特林,他在告訴太太自己感到莫名的不滿後,他太太顯現出驚慌失措的樣子,他便不再告訴他太太自己的狀況了。

我曾問過安東尼(第四章提過他)他對多少人說過自己的這種狀況,他回答我,他不會跟任何人談,不過他猜他太太可能知道狀況,只是他們從沒有討論過。另外,在上一章提到的大衛,當他處在幸福曲線底部時,正管理一家新創公司,他認為自己不能讓人看出自己的不穩定和沮喪。

心理學家說,女性要比男性更願意表現出脆弱的一面,也願意跟人分享中年時期的不滿與困頓。若是如此,那麼現今越來越多女性加入原本屬於男性的競爭領域,這意味著這些女性比男性更願意分享的差距有可能也會跟著縮小。
陷在中年困境裡可不是小問題,避免孤立雖然不是什麼萬靈丹,但對穩定情緒和避免犯錯很有幫助。

向外求援時可以尋求專業的諮商和治療,不要等到生病或出現功能性障礙時才去做。東田納西大學心理學家丹.瓊斯告訴我:「給自己找個心理諮商專家就像去上一堂關於自己的課程,會讓自己更容易自我察覺,也能感受到有人在傾聽自己。」普通的友誼,也就是所謂的「與社會保持連結」,同樣也有一些益處。

四十三歲的泰瑞認為他跟朋友聊天訴說心事,挽救了他的婚姻和生活。他說:「快四十歲時,我有了第二個兒子,我突然察覺到自己成為酷男的日子已經結束了。四十歲,有兩個孩子,需要養家活口,自由自在的日子消失了,取而代之的是換尿布和當個父親,雖然我喜歡這樣,但是這種轉變太突然了,結果是我對存在產生了焦慮。我們沒有買敞篷車,而是買了一堆衣服,雖然這樣不算過分,但每個認識我的人都拿這件事取笑我。我的外在生活很穩定,但內心卻很掙扎,其實,這種掙扎現在或多或少還在繼續著,雖然已經有些減弱了。我心裡想:天啊,我未來的人生就這樣了嗎?」

之後,他開始和太太一起上教堂,用他的話說就是,那裡有一群友善的兄弟。在過去,他是不可能和不愛運動的人交朋友的,因為他覺得彼此會沒有共同話題。但事實證明並非如此,他在那裡交到不少親近的男性好友,不少人也跟他一樣處在相同的人生階段。

朋友幫他減輕了孤獨感,更重要的是,他們關心他的幸福,也是值得信賴的朋友。「我知道自己的個性很莽撞,很有可能會做些破壞婚姻的事,由於我必須在精神上和情感上不能辜負這些關心我的人,因此這也阻止了我去做破壞婚姻的傻事。我和我的好友們都會告知彼此生活中發生了哪些事,所以如果我做了什麼糟糕的事,我就必須告訴他們,但是我實在不希望得跟他們說『我跟老婆吵架了,現在睡在假日酒店裡。』這類的壞消息。」

在與人隔絕的孤獨情境中,失望和不滿的情緒會發酵、腐敗,然後導致羞愧,這會使人更不願意跟人交往。所以打破這個惡性循環的第一步是,拿起電話來,打給朋友,或者利用社交媒體開始跟朋友聯繫。

五、走過去,但不要跳過去

幸福曲線的谷底會讓你感覺像個陷阱,它把客觀的成就變成主觀的失望。透過減少樂觀情緒,它把我們過去的希望變成對未來的悲觀;透過破壞感恩之心,把我們原本的好運變成羞愧的來源;因為覺得丟臉和困惑,讓我們在最需要跟人分享時隱藏自己的想法。

當我們感覺自己被困住了,自然就會產生想要逃離的反應:逃離工作、家庭,過著完全不同的生活。當初我有辭職的衝動時,我常會想:「就是今天,我現在就要辭職!」

而讓情況變得更加複雜的是,我的職業倦怠越來越嚴重。我在四十幾歲時做了一個深思熟慮的決定—我開始存錢。話說,我的職業—新聞業,當時正處於遽變中,我的許多同行都是在新聞業不景氣的情況下被裁員,我認為遲早會輪到我,事實上最後也影響到我。我的「騎象人」考慮了所有的選項後,決定還是先留在原地建立資源,並想想未來可以做什麼。現在想來,幸好當初沒有做出任何衝動不理智的決定,因此後來在我失去工作時,我已經想好了創業的點子,而且我的銀行裡也還有足夠的存款,讓我不至於感到恐慌。

當然,如果只是遭遇人生的霧霾而非颶風的人,也就是陷入持續的不滿而不是全面危機的人,比較不可能尋求專業的協助。上述所言之人,大多只是處於幸福曲線的底部,通常是生活滿意度下降,而非崩潰,所以並非緊急的情況。對於不是處在很嚴峻狀況之下的案例,我認為最好的建議,也是專家們共同認為最好的建議就是:改變是好事,但要持續進行。

「讓我擺脫這一切吧!」把一切都丟掉確實很誘人,但現實狀況是,如果能把累積的技能、經驗、人脈帶到新的地方,而不是從零開始,那麼改變的破壞性會比較小,也比較可能成功。

特拉維夫大學的心理學家卡羅.史川格(Carlo Strenger)和阿里.陸騰伯格(ArieRutttenberg),在二○○八年的〈哈佛商業評論雜誌〉上發表的文章指出,那種認為只要夠努力就能成為任何人、達成任何事的想法會造成自我挫敗。

我們看到那些從令人振奮的演講和工作坊回來的人,充滿信心,相信生活將永遠改變,但情況總是這樣:「魔法」持續了幾天或幾週後,絕大多數的參與者會開始懷疑,當初為何認為這些鼓舞人心的話會改變他們的人生?他們感到困惑,不知道該朝哪個方向前進,所以他們放棄了改變的努力。因此,本來是要鼓勵人們勇於改變的指引,反而扼殺了改變。

相反地,我們應該橫向地、漸進地、有建設性地、符合邏輯地前進,這樣會減少因為衝動所犯的錯誤,且可將我們在U形曲線下降的趨勢,保持在可控制的範圍內,減少因「歸因謬誤2」所付出的代價。

2譯注:人們在評估他人的行為時,即使有充分的證據支持,但仍傾向於高估內部或個人因素的影響,而非外在情境因素。

強納森.海德指出,當我們在朝著目標取得進步時,內在的獎勵機制會立即給我們短暫的滿足感,當真正的目標實現時也會帶來短暫的快樂,但這很快就成為新的立基點,催促我們繼續前進,這時我們會覺得自己需要跳躍一大步。但是可實現的一小步不僅更容易做到,也會帶來更多的滿足感。

「可以讓我們因為達成目標而感覺很好的改變不一定要很大,」心理學家蘇珊.克勞斯.懷特伯恩(Susan Krauss Whitbourne)曾如此寫道:「它可能只讓你的日常生活改變一點點,讓你試著用不同的視角觀察這個世界;它也可能需要較長的時間。但是如果你的思維靈活點,那麼即使是很小的改變也能帶來創新的變革。」

在幸福曲線谷底轉彎處避免做出巨大改變或冒極大的風險並不是我要說的重點,我的重點是,在此做出改變和所需承擔的風險應該要整合評估,而非只有破壞。我們在做生活調整時,必須考慮過去的經驗累積,和在現實上符合你的價值觀、義務和機會。這就是我所說的整合性評估,整合性的改變所產生的效益可以非常大。

六、等待

事情會變好的。這是我們都知道的智慧名言,但卻也最難實踐。在現實生活中,雖然我們所採取的措施可以減輕不滿,但不太可能消除,甚至我不確定消除不滿是不是個好主意。無論幸福曲線的谷底讓人多麼不愉快,但這似乎是一個健康的社會和個人所必須經歷的過渡階段。如果真有一種藥可以讓這個不愉快消失,那麼我們可能會發現之後的生活是多麼的貧乏。

也許,正如美國詩人羅伯.福斯特(Robert Frost)所說,最好的出路就是挺過去。對大多數人來說,中年時的下坡狀況是個煩惱,但並不是傷痛,尤其是當你意識到它是普遍存在而不是災難時,它就結束了。

大多數的人是可以等待的,如果有這個必要的話,因為等待對多數人來說是有好處的。在當今所有事物都快速變化的世界裡,建議人們以耐心、循序漸進、堅持來解決一個急迫的問題,似乎是違反潮流和直覺的事。

我們喜歡把時間看作是我們的僕人,可以讓我們利用和填滿,而不是把時間視為我們的主人,讓它以我們無法控制和理解的方式來塑造我們。在這個前提下,等待是很難被接受的建議。不過,想到幸福曲線的特殊性和其特有的回饋陷阱,其實等待並不是一種被動的策略。

等待並不是什麼都不做,而是一種與時間合作的策略,讓時間為我們工作。耐心或許不是適用所有人的唯一答案,但肯定是一部分的答案。此外,等待是我在四十幾歲時所做的主要事情,在我所使用的所有方法中,事後證明等待是最有效的。

我們再回想湯瑪斯.柯爾所描繪的中年航行者。他失去了舵柄、失去了槳,帶給他慰藉的守護天使卻在他視線以外盤旋,不饒人的時間沙漏則一直在眼前。他的雙手交握著,憂慮地望著天堂祈禱著,把他的命運交給更高的力量

對柯爾來說,這更高的力量就是上帝。不過,對於這個藝術之意象,我們也有世俗的解釋:在生命的航程中,我們是比自身更強大力量的玩物,我們受限於這無法控制的激流,所以放棄控制吧,信任這條河流,信任時間。

所以重點就在於耐心。如果你不是一個人等待,那麼問題會簡單多了。

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