用十秒鐘改變身體，改善全身關節肌肉，4招強化膝蓋、腰部、髖關節！

銀髮一起玩＼境好出版 合作書摘
發表日期 : 26 9 月, 2022

用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」，喚醒效能肌，找回與生俱來的運動能力！

髂腰肌

鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌 1｜生長在髖關節根部的肌肉「髂腰肌」是從前側支撐腰、髖關節的肌肉，其能提升抬高大腿的能力，並保持腰部和髖關節的穩定性。

1.坐在地上，雙腳腳底相對，張開雙腿

豎起骨盆、伸直背脊坐好，腳底相對，把兩邊的膝蓋往外側打開，
如圖示範，讓大腿、小腿呈現正方形。

使兩隻腳的腳底相對，腳尖盡可能朝上。

2.上半身往前傾

脖子到腰部保持一直線，上半身盡可能往前傾，維持在此狀態10秒。

• 施力重點在小腹的左右兩側

髂腰肌是從脊椎骨靠近腰桿的部分（腰椎）、骨盆的內側（髂骨的內側）延伸至兩條大腿的骨頭（大腿骨）根部的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！

多裂肌、腹橫肌

鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌 2｜「多裂肌」和「腹橫肌」是從後側支撐腰部、髖關節的肌肉，其有助於提升腰部及髖關節的穩定性。

1.側躺在地，右手掌心朝上

讓身體的右側朝上，胸口打開，側躺在地上；右手往前伸，掌心向上。

右腳往上提時，兩隻腳要前後岔開，從上往下看呈現「人」字形。

2.以收縮側腹的感覺，抬起單腳和上半身

右腳的腳尖朝下、腳朝斜後方，以讓肩膀靠近骨盆的感覺抬起上半身，保持在此狀態10秒。換邊，左邊也以相同方式鍛鍊。

• 施力重點在腹部側面和腰部周圍

腹橫肌包覆著腹部兩側，而多裂肌長則在脊椎骨後面。有意識地對這個範圍出力會更有效！

膕旁內肌

鍛鍊膝蓋周圍的效能肌 1｜生長在大腿內側、後側的「膕旁內肌」是從後側支撐膝蓋的肌肉，其有助於提升用力踢向地面，迅速向前移動的能力。

1.坐在地上，伸出一隻腳

豎起骨盆、伸直背脊坐好。手貼在背後的地上，用來支撐上半身的重量。右腳稍微往前伸，左腳的膝蓋彎曲約90度。

2.雙腳互推

右腳的腳跟貼著左腳的腳底，以「把右腳腳跟往身體的方向拉」和「用左腳抵抗」的感覺，停留在此狀態10秒。接著左右腳換邊，以相同方式鍛鍊。

進行時，右腳的腳跟要放在地上，腳底朝向側邊、腳尖向上。

• 施力重點在大腿內側的後方

膕旁內肌是從骨盆左右兩邊下端（坐骨），經由兩條大腿內側後方延伸至小腿內側骨頭（脛骨）上端內側的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！

內收肌

鍛鍊膝蓋周圍的效能肌 2｜位於大腿內側的「內收肌」為間接支撐膝蓋前側的肌肉，其能提升用力踢向地面、迅速往左右移動的能力，有助於保持膝蓋的穩定性。

1.躺在地上，立起雙腳，單腳腳尖朝向內側

雙手的掌心朝天花板，屈膝仰躺在地上，右腳的腳尖朝向內側。

進行時，右腳腳尖要朝向內側，且注意腳跟和大拇指不可離地。

2.抬起臀部

雙膝、雙腳的位置保持不動，以雙手手肘、雙腳腳跟為支點，感覺像是用內收肌般提起臀部，保持在此狀態10秒。換邊，以相同方式鍛鍊。

• 施力重點在整條大腿內側

內收肌是從骨盆左右兩邊（坐骨、恥骨）的下端，經由兩條大腿內側大範圍延伸到大腿骨（股骨）的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！