運動效能鍛鍊全書 效能肌鍛鍊法

運動效能鍛鍊全書 效能肌鍛鍊法,

  • 運動效能鍛鍊全書 效能肌鍛鍊法

引言

年紀漸長後,全身許多關節與肌肉難免退化僵硬,為了鍛鍊銀髮族較脆弱的膝蓋、髖關節及腰部周圍,可以運用「效能肌鍛鍊法」,日復一日養成習慣,比重量訓練更有效!




銀髮一起玩境好出版 合作書摘
發表日期 : 26 9 月, 2022

用十秒鐘改變身體!一起實踐「效能肌鍛鍊法」,喚醒效能肌,找回與生俱來的運動能力!

髂腰肌

鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌 1|生長在髖關節根部的肌肉「髂腰肌」是從前側支撐腰、髖關節的肌肉,其能提升抬高大腿的能力,並保持腰部和髖關節的穩定性。

1.坐在地上,雙腳腳底相對,張開雙腿

豎起骨盆、伸直背脊坐好,腳底相對,把兩邊的膝蓋往外側打開,
如圖示範,讓大腿、小腿呈現正方形。

使兩隻腳的腳底相對,腳尖盡可能朝上。

2.上半身往前傾

脖子到腰部保持一直線,上半身盡可能往前傾,維持在此狀態10秒。

  • 施力重點在小腹的左右兩側

髂腰肌是從脊椎骨靠近腰桿的部分(腰椎)、骨盆的內側(髂骨的內側)延伸至兩條大腿的骨頭(大腿骨)根部的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效!

多裂肌、腹橫肌

鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌 2|「多裂肌」和「腹橫肌」是從後側支撐腰部、髖關節的肌肉,其有助於提升腰部及髖關節的穩定性。

1.側躺在地,右手掌心朝上

讓身體的右側朝上,胸口打開,側躺在地上;右手往前伸,掌心向上。

右腳往上提時,兩隻腳要前後岔開,從上往下看呈現「人」字形。

2.以收縮側腹的感覺,抬起單腳和上半身

右腳的腳尖朝下、腳朝斜後方,以讓肩膀靠近骨盆的感覺抬起上半身,保持在此狀態10秒。換邊,左邊也以相同方式鍛鍊。

  • 施力重點在腹部側面和腰部周圍

腹橫肌包覆著腹部兩側,而多裂肌長則在脊椎骨後面。有意識地對這個範圍出力會更有效!




膕旁內肌

鍛鍊膝蓋周圍的效能肌 1|生長在大腿內側、後側的「膕旁內肌」是從後側支撐膝蓋的肌肉,其有助於提升用力踢向地面,迅速向前移動的能力。

1.坐在地上,伸出一隻腳

豎起骨盆、伸直背脊坐好。手貼在背後的地上,用來支撐上半身的重量。右腳稍微往前伸,左腳的膝蓋彎曲約90度。

2.雙腳互推

右腳的腳跟貼著左腳的腳底,以「把右腳腳跟往身體的方向拉」和「用左腳抵抗」的感覺,停留在此狀態10秒。接著左右腳換邊,以相同方式鍛鍊。

進行時,右腳的腳跟要放在地上,腳底朝向側邊、腳尖向上。

  • 施力重點在大腿內側的後方

膕旁內肌是從骨盆左右兩邊下端(坐骨),經由兩條大腿內側後方延伸至小腿內側骨頭(脛骨)上端內側的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效!

內收肌

鍛鍊膝蓋周圍的效能肌 2|位於大腿內側的「內收肌」為間接支撐膝蓋前側的肌肉,其能提升用力踢向地面、迅速往左右移動的能力,有助於保持膝蓋的穩定性。

1.躺在地上,立起雙腳,單腳腳尖朝向內側

雙手的掌心朝天花板,屈膝仰躺在地上,右腳的腳尖朝向內側。

進行時,右腳腳尖要朝向內側,且注意腳跟和大拇指不可離地。




2.抬起臀部

雙膝、雙腳的位置保持不動,以雙手手肘、雙腳腳跟為支點,感覺像是用內收肌般提起臀部,保持在此狀態10秒。換邊,以相同方式鍛鍊。

  • 施力重點在整條大腿內側

內收肌是從骨盆左右兩邊(坐骨、恥骨)的下端,經由兩條大腿內側大範圍延伸到大腿骨(股骨)的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效!


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