天然助眠食物,

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天然助眠食物,

  • 天然助眠食物

引言

想要一夜好眠,有很多方法,包含調整作息、營造好的睡眠環境等,日常生活中也能透過攝取適量的「睡眠食物」,讓我們睡得安穩!





銀髮一起玩\文章授權:揚生慈善基金會
發表日期 : 24 10 月, 2022

台灣使用安眠藥的人數和數量都相當驚人,根據台灣睡眠醫學學會的調查,全台灣10個人當中就有4個人覺得自己睡不好,而2成的人在近1個月之內有失眠困擾,更嚴重的是,有1成的成年人是慢性失眠患者,也就是說,他們夜間輾轉難眠的時間已經長達3個月以上。

夏季失眠 助眠穴道

睡不著該怎麼辦?許多人的第一個念頭是「吃顆安眠藥就好」,但這樣的藥物速食文化,讓台灣人的安眠藥愈吃愈多,根據衛生福利部健保署公布的資料,2017年國人安眠藥用量已高達8.8億顆!人均用量高居亞洲第一、全球第二!

我們可以說,「睡眠問題」已經成為台灣人集體焦慮的重大議題之一啦!那想要一夜好眠,除了1. 調整生理時鐘,讓作息規律&睡眠穩定、2. 避免睡前劇烈運動或用腦、3. 營造一個舒適的睡眠環境之外,有沒有其他方法呢?

民間諺語說「民以食為天」,中國人愛吃、會吃、懂吃。我們今天就來跟大家聊聊怎麼吃得對、助睡眠!

一、首先,我們先來聊聊會「偷走睡眠的食物」!

習以為常的飲食方式,或是每天不離手的食物,都可能會讓你晚上睡不好,這些食物在不知不覺中,偷走你的睡眠。

1. 豐盛、油膩的晚餐
晚上聚餐、節日吃大餐,雖然滿足了口腹之慾,卻也可能造成今夜失眠的慘劇!晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長我們的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法,是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。

2. 含咖啡因的飲料或食物
飲料包含咖啡、可樂、各式茶飲、奶茶、可可、能量飲料等,食品如巧克力、咖啡或可樂口味等糖果、茶凍、咖啡凍等等,都含有咖啡因喔!

茶咖啡

喜歡品茶、喝咖啡,讓生活充滿儀式感,對心靈也是一種支持、療癒的力量!但是茶、咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

研究也發現,咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸分泌,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。還要特別注意!如果你是對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,就足以讓你在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。

就算你不會對咖啡因特別敏感,但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。

3. 酒精
很多人會靠著喝酒來讓自己好睡,但是,睡前小酌一杯,付出的代價可能是睡眠無法持續,一個晚上醒來好幾次,或是隔天起來,覺得精神狀況糟透了。研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制「快速動眼期」的時間,而「快速動眼期」的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

酒精

另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的「快速動眼期」都很短,深睡期也很短或幾乎沒有!簡單地說,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。

4. 產氣食物
肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。




馬鈴薯

這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。

5. 辛辣的食物
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,這些都會干擾你的睡眠喔!

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二、 那什麼食物對睡眠有幫助呢?

我們可以多攝取富含色胺酸、維生素B、鈣和鎂的食物,來幫助睡眠!

1. 富含色胺酸的食物,可以鎮定放鬆誘發睡意!
#代表性食物:豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜

色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸,也是協助人體血清素分泌的重要營養。而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁,並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙——褪黑激素。

一般而言,像是肉類、魚類等動物性食材所含的色胺酸會較多,建議肉食可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類,或是雞肉、瘦肉為主要來源,避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔;其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯含量。

吃堅果好處

若想提升色胺酸的作用,攝取時可搭配碳水化合物一起食用,藉由醣類刺激胰島素分泌的過程,讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全穀根莖類食物為首選,譬如1~2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯團加小杯豆漿等組合,會是宵夜解飢較為理想的飲食。

2. 富含維生素B的食物,可以安定情緒、幫助入睡!
#代表性食物:糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類,綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉

維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶,包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等,可以將我們吃下的食物轉換為所需能量;不過它同時參與了褪黑激素的合成,具有安定神經的功能,要是缺乏維生素B群,也容易發生焦躁不安、睡不好等情形。

燕麥

天然食物裡,除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富(尤其是維生素B12)之外,未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。不妨將平日習慣吃的白米飯改為糙米、紅藜五穀米,並盡量購買經CAS驗證的食米,米質既優良穩定,針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥也進行了殘留檢驗,提供安心保障。

此外,從飲食補充維生素B營養之餘,還應避免維生素B群的快速損耗,比方少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。

3&4. 富含鈣和鎂的食物,可以幫助你睡得更安穩!
#含鈣代表性食物:牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻
#含鎂代表性食物:黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜

礦物質中的「鈣、鎂」,不僅是維持骨骼健康的關鍵營養,對於人體也有幫助放鬆肌肉、安定神經的作用,並且還能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。

像是同時擁有鈣、鎂且兩者比例相當均衡的白蝦,很適合成為晚餐的蛋白質來源;而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂等做為飯後水果,也可以幫助鈣質良好吸收。

睡覺前若略有飢餓感,一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等,都能適當補充2種營養、幫助入睡。但攝護腺不好的人建議別在睡前飲用,以免半夜頻繁下床解尿,反而影響睡眠品質。

結語:飲食方式及營養是否充足,和睡眠息息相關;就其他方面來檢視,生活習慣、壓力和疾病亦是不可忽視的因素,多管齊下才能有效改善睡眠狀況唷!希望大家都能一夜好眠!

本文出處:揚生慈善基金會
點擊聆聽:EP18 好睡力|這樣吃,睡眠不NG!4類好睡食物報你知!

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