睡前勤做「抱膝式」！靜心搭配呼吸運動，做久了矯正骨盆歪斜、燃脂消小腹

銀髮駐站＼早安健康 新聞中心蔡經謙

平時自己不會特別意識到的呼吸，早已成為生存的自然本能，不過，呼吸狀況若太淺，竟有可能會導致體幹衰弱、小腹凸起與姿勢不良，來看看日本專家如何靠一個姿勢改善並消除小腹吧。

上半身前傾、駝背是很多民眾容易不小心出現的姿勢，實際上，這與呼吸有很深的關係。日本呼吸研究第一人、東京有明醫療大學校長本間生夫表示，平時大家雖然都會無意識的呼吸，但實際上肺不會自己活動。要靠橫膈膜與肋骨周圍的肌肉，才能伸縮肺部。

這些肌肉就稱為呼吸肌，多為維持姿勢不可缺少的體幹肌肉。力康運動醫學機構的衛教資料指出，橫膈膜不只能做呼吸肌肉使用，它同時也扮演著維持姿勢的角色。若是姿勢不當，就容易造成呼吸不正確，導致肌肉骨骼傷害的惡性循環。而呼吸會使用到的肌肉更是多達15種以上。

本間生夫指出，若姿勢歪斜，就會較難使用這些呼吸肌，當這些肌肉僵硬，肺部的活動就會變差，因此呼吸變淺。日本山王醫院呼吸系統治療中心負責人奧仲哲彌表示，若因為姿勢不良導致氧氣攝取不足，氧氣就無法輸送到身體的各個角落，使得肩膀僵硬或造成虛冷。甚至代謝變差、小腹凸出。

本間生夫表示，若能好好地學習使用呼吸肌的呼吸法，就能使呼吸變深，改善壞姿勢。

本間生夫指出，這是個在床上睡覺時的時候就能完成的簡單姿勢，除了能放鬆僵硬的呼吸肌之外，因為有使用體幹的肌肉，還能達到緊實小腹的效果。美容情報網站「女美会」表示，除了能燃燒腹部脂肪外，還可以消除便秘，矯正骨盆，並且可以期待使血液流動變好而產生的美肌效果。

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抱膝式步驟

1.仰躺調整呼吸

仰躺在寢具上，雙手雙腳伸展，腳輕輕打開，手臂至於身體側邊，手掌向上。維持這個姿勢深呼吸2～3次。

2.一邊吸氣一邊雙手抱膝

雙膝彎曲靠近胸部，緩緩地從鼻子吸氣，兩手抱膝。

3.背部微微彎曲

鼻子邊吸氣的同時，盡可能地將兩膝靠近胸口，同時上身微微抬起，背部彎曲。

4.一邊吐氣一邊恢復步驟1

手離開膝蓋，一邊緩緩吐氣一邊將膝蓋伸直，回復步驟1的仰躺姿勢，緩緩吐氣6秒。

注意重點

除了基本的動作外，瑜珈教練花繪（暫譯）指出，做抱膝式時要注意下巴不要上抬、肩膀不要上浮，若肩膀拱起，將使呼吸困難，無法達到放鬆的效果。

此外，女美会也指出，不論是多麼好的姿勢，不合理地硬做是禁忌。因此感到脖子、肩膀、背或腰疼痛的話，就暫停動作吧。

這個動作除了能使用到體幹肌肉，使呼吸加深之外，女美会表示，當心情無法沉靜，不安感襲來時也務必嘗試。本間生夫監修的文章指出，當腦部杏仁核有著不安與憤怒等負面情感時，呼吸就會加快，而正面的情感會使呼吸平穩。利用這個關係，透過緩緩地呼吸，能使心情沉靜，就可以控制感情。