《自己的肩痛自己救》治療五十肩,

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引言

五十肩友居家練拉開沾黏術,長肌肉:吃豆魚肉蛋+喝黑豆漿!





銀髮一起玩時報出版 合作書摘
發表日期 : 12 3, 2018

本書特色簡介-時報出版《自己的肩痛自己救

˙勤甩手或多拉單槓,真的就能治好肩痛?
˙五十肩「擺著不要理,自己會好」?
˙內視鏡、關節囊鬆動術、肩關節囊擴張術,哪一種治療好?

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《自己的肩痛自己救》治療五十肩

補充蛋白質
這些年治療頑固型五十肩,「閱肩無數」的經驗讓我發現,身上沒什麼肌肉的肩友,治療效果會比有肌肉的肩友差一些。

肌肉多一點,脂肪少一點

一般人常用體重區別瘦和胖,但這邊說的「沒什麼肌肉」是以體脂來做判斷。簡單說,人體組成分為肌肉、骨頭與脂肪,我們可以透過微小電流做測試,看看身體有多少肌肉、脂肪,了解自己需要增強哪方面的運動。

肌肉是穩定身體活動避免受傷的好朋友,在正常老化的狀況下,肌肉力量會隨著年齡增加而減少。五十至六十歲平均會減少一五%,往後每十年遞減至三○%,許多沒有運動習慣的肩友往往感嘆自己不如年輕時靈活、體力變差,這些都可以透過增加肌肉來改善。

▲延伸閱讀:五十肩分三期 你的肩膀痛是哪一種?

想增加肌肉,原料要充足
不過,肌肉其實很難長,必須努力進行計畫性訓練,才會長大一些些。如果還在培養運動習慣,可以先從「攝取蛋白質」開始。因為肌肉的原料是蛋白質,想維持肌肉,除了多動,還得多補充原料。




不知怎的,人到某一個年紀就變得不太愛吃肉,年輕時愛吃的雞排、鹹酥雞,不知不覺很少再碰,對於新鮮蔬果興趣比較大,每天攝取的蛋白質常常不夠。按照國健局的標準,每天的標準是每公斤體重大於一公克以上(腎臟病降低為每天約○.八至一公克),也就是說,體重六十公斤的人,每天應該要攝取六十克的蛋白質才算達標。

《自己的肩痛自己救》治療五十肩不管是素食或葷食,都可以從各式食物中取得足夠的蛋白質。每種食物的蛋白質含量都不一樣,我們可以用「一顆蛋約七公克蛋白質」的概念做代換,方便日常生活中的計算。

若肩友實在無法用吃的來取得足夠的蛋白質,也可以用喝的,像是黑豆漿、蛋白粉,剛開始或許會有些麻煩,但只要認真計算,養成習慣,你就會發現健康飲食帶來的不只是健康的體態,更是充滿年輕活力的身體!

拉開沾黏:居家五十肩運動
輕微的五十肩只要認真復健,三個月的效果就很明顯,若是還能在家自己活動的初期肩友,可以試試接下來這兩種簡單的運動,讓關節角度增加,拉開五十肩的沾黏。

一、摸肩轉圈
步驟1.把疼痛側的手掌放在同側肩上。
步驟2.手肑朝前方。
步驟3.以肩為圓心,緩慢地從前往後畫圓圈伸展。
步驟4.早晚各一次,每次轉五圈。

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二、背後爬梯
步驟1.坐在一把穩固的、背後有洞的椅子上。腰背挺直。
步驟2.把手放到背後,從輕鬆、放得到的格子開始。
步驟3.每格停留十秒。
步驟4.每天早晚各做十次。

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只不過身體是非常個人化的,居家運動請務必量力而為,漸進式進行,過與不及,都可能會造成身體的傷害。

延伸閱讀:只要有桌椅就可練習拉筋五大招


 

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本文與時報出版合作書摘,授權文章:《自己的肩痛自己救》

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