膽固醇過高,

膽固醇過高,

  • 膽固醇過高

引言

飲食清淡不代表就是真的健康!營養師提醒,錯誤的飲食習慣很可能導致營養不均,提高心血管疾病的發病率,想要保護心血管,建議從日常4個飲食習慣開始做起。




銀髮駐站\常春月刊
發表日期 : 11 3 月, 2024
一名51歲的李太太,日前到醫院健康檢查,當天報告出爐,血液檢查呈現滿江紅,她驚呼明明日常飲食都很清淡,由於工作忙碌,一周內大約有4-5天都是吃水煮餃子或清蒸肉包裹腹。
她問為何口味已如此清淡,膽固醇還是超標?

味道清淡 不等於健康飲食

健康管理醫院邱佳慧營養師指出,常遇許多人與李太太一樣,認為只要不是重口味,只要味道吃起來是清淡的都屬於健康飲食。

常見的包子及水餃多用豬五花絞肉、少許蔥蒜鹽及香料拌勻後當作內餡,為了讓口感鮮嫩多汁,製作時還會提高肥肉的比例,默默吃下富含飽和脂肪酸的油脂。

攝取過多飽和脂肪酸油脂 嚴重恐致心血管疾病

依據2017年至2020年國民營養健康狀況變遷調查結果,年齡層為男女性19-44歲的族群,其油脂類攝取量分別都比建議攝取量多了約1份(男性1份,女性0.8份)。

邱佳慧強調,飲食中若攝取過多含有飽和脂肪酸的油脂,容易使膽固醇沉積在血管壁,導致血管內壁增厚、血管彈性降低及形成動脈粥狀斑塊堆積,長期下來會導致心血管疾病(如心肌梗塞)、腦中風、高血壓、周邊血管疾病發生。

腦中風


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保護心血管 4個飲食小撇步

不過,邱佳慧提醒,脂肪也是構成身體細胞的重要成分,以及是保護臟器的重要角色,不能因為健康考量就不吃油脂。也提供民眾日常飲食保護心血管飲食可掌握以下幾個小撇步:

1、選擇好油吃、減少動物性油脂攝取

動物油(如豬油)含較多飽和脂肪,食用過多易使血液中低密度脂蛋白異常增加,在油品的選擇上,可選市售常見的植物油,如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等,屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油,研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白。

2、多多攝取蔬菜

蔬菜富含豐富的植化素、礦物質、抗氧化物,有助於降低膽固醇、抗發炎及自由基對人體的傷害,保護心血管。像是番茄的茄紅素,有保護心血管的作用;屬十字花科的花椰菜、芥蘭菜、青花菜等富有含硫化合物「蘿蔔硫苷」可幫助抗氧化、降低心血管疾病,且富含膳食纖維還能增強飽足感、減少腸道油脂的吸收、促進腸道蠕動,降低肥胖機率。

蔬菜

3、攝取豆類及豆製品

豆類為植物性蛋白質、零膽固醇、油脂含量相對肉類低,可做為有心血管疾病風險者不錯的選擇。豆類中的大豆異黃酮能抑制低密度脂蛋白被氧化、預防心血管疾病,還可舒緩婦女更年期不適症狀。

豆類

4、營養品補充

現代人工作及生活型態,飲食經常外食,容易營養攝取不均甚至部分營養素攝取不足。雖然健康飲食還是多多鼓勵吃原形食物、低油少鹽,對於生活忙碌的外食族而言,可能較不便,此時,補充營養品,也是種不錯的選擇。

若以保護心血管來說,魚油富含豐富的Omega-3脂肪酸,能降低血脂、抗發炎、預防心血管疾病、改善睡眠等問題。另,市售常見的紅麴相關營養品,內含有Monacolin K,可降低低密度脂蛋白和三酸甘油酯。邱佳慧補充說明,根據衛生福利部公布的《紅麴健康食品規格標準》,自紅麴健康食品所攝取的Monacolin K,每日至少應達到4.8毫克以上,但不得超過15毫克。

維生素D Omega-3


延伸閱讀:營養師嚴選12種健康早餐食物幫助減脂不發胖,任意搭配不會愈吃愈餓!


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