過馬路、爬樓梯有夠喘！是心臟不好，還是腳無力？馬上來了解。

銀髮一起玩＼編輯部
發表日期 : 23 8 月, 2021

我不是不愛出門，我是怕跟不上啊～

銀髮一起玩每個月都舉辦各種活動，希望鼓勵銀友們找出興趣、結交好友，當個快樂的銀髮族。不過，舉辦活動時，就常有銀友打電話來問，「離捷運站會不會很遠，會不會走很久、要不要爬階梯等等」，據銀友表示，有時候會擔心自己體力不足、行動不靈活，走不了太遠，如果有樓梯，就怕爬得喘噓噓或是關節卡卡走不動，每次看社團中大家開開心心出遊的照片，內心很想要參加，可是就怕跟不上，造成別人的困擾。

心臟無力＋關節卡卡，讓長輩越來越宅

根據調查，銀髮族前兩大面臨的健康問題就是「關節」及「心臟/心血管」問題。如果您也有以下特徵就表示，心臟及關節逐漸在老化，此時更要用心保養，才不會老化的更嚴重。舉例來說，像是爬2、3樓階梯或稍微趕著快走過馬路，就喘個不行，就表示心臟逐漸老化，開始影響到生活品質；還有不少人有關節痠痛、退化的困擾，尤其稍微走久一點，膝關節痠痛就特別明顯。

一旦心無餘加上力不足，久了就變得不愛出門，可能大部分時間都宅在家，漸漸也少了朋友之間的往來互動，甚至有可能因此宅出憂鬱症。

保養好心臟和關節缺一不可，讓你心力充沛、行動自在

所以，銀友們一定要特別重視心臟及關節的保養，而且要知道心臟和關節的健康是連動的，不能只保養一個部位，要把兩個功能都照顧好，才能產生正循環。

因為心臟就像馬達一樣，要能夠有力的運轉，把氧及把血液打出去讓全身器官使用，如果心臟無力，那只要活動或運動一下就累了，如果再加上關節卡卡，出門總是行走不便，大部分時間都待在家中，沒辦法促進心肺功能、肌力也會退化，這下身體沒有受到鍛鍊及刺激，體力當然就走下坡。

所以，想要有健康的人生，就要好好的保養，訣竅就是「飲食」＋「運動」：

✔ 飲食：推薦採用地中海飲食，也就是多吃深海魚類、堅果，來攝取Omega 3，美國心臟學會即建議：「成人每周至少攝取2份深海魚油或是富含omega脂肪酸的食物。」

另外，維生素B1可幫助維持心臟正常功能，可以從雜糧、瘦肉、豆類、堅果來攝取，還有不少銀友有骨質疏鬆的困擾，最好多補充高鈣的食物，像牛奶、小魚乾，而如果關節不好的人就要多補充葡萄糖胺，例如甲殼類、山藥、木耳、海帶、軟骨等，或是也可以直接選擇添加有這些成分的營養品，可以更快速補足需要的營養。

✔ 運動：推薦銀友們多多進行有助心肺功能以及增強肌力的運動，包括每天健走30分鐘，建議走到稍微有點喘的速度為宜，這樣可以訓練心臟輸出的能力。然後再搭配一週二次的肌力訓練，像是深蹲、舉啞鈴，可以幫助維持骨質密度，而且有肌肉更能保護關節的穩定性，如果擔心自己姿勢不夠標準或是會偷懶，也可以報名健身教練的課程喔。

要活就要動，讓我們一起出遊、一起享受人生

朋友們，要活就要動，只要用心保養，健康就會越來越好，當你有了心力及腳力就可以開心安排生活，如果你身旁沒有一起運動及出遊的同伴，我們很歡迎你來報名活動，讓我們一起走出家門、結交朋友，當個快樂的銀髮族。

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