強化人體第二心臟 下肢運動,

強化人體第二心臟 下肢運動,

  • 強化人體第二心臟 下肢運動

引言

強化人體「第二個心臟」,每天花一些時間在家鍛鍊下肢肌肉,穩定核心肌群與關節,學習簡單的瑜珈動作,有助於改善血液循環、行動自如!





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發表日期 : 13 3 月, 2024

小腿可謂是人的「第二個心臟」,人體有一半的血管、神經及血液分布在雙腿,在血液循環中佔據重要的器官位置,更擁有許多穴道及重要經絡,長輩平時多訓練雙腿、腳踝及腳板的肌肉,有助於行動及預防摔跤。

除了鍛鍊小腿肚,臀肌也十分重要,練臀肌不僅只是為了美觀,它也是人的核心肌肉群中非常重要的肌肉群,有助於維持核心肌肉與髖關節的穩定度。現在就跟著瑜珈老師蕭嘉蓁的步驟開始做起,養成每天在家鍛鍊的好習慣!

強化下肢及臀部

瑜珈老師蕭嘉蓁提到,腿是人的第二個心臟,當你的腿沒有力量的時候,表示你的心臟已經沒有力量了,尤其是年長們更要鍛鍊小腿、腳掌、腳板等平常容易練的肌肉,「但大家都容易疏忽它。」

1.首先跪坐在地上,蕭嘉蓁老師建議平常沒事就在家裡面跪坐,「因為能夠壓迫到臀部後方的兩個穴道,可以幫助人的消化系統。」

2.把腳尖勾起來,接著慢慢用手把雙腿撐起來。腳尖立著、踮著。

3.挺胸,深呼吸,盡量讓身體保持平衡。接著雙手離開地板,手扶在膝蓋上,腳尖盡量墊高,想像讓你的臀部坐在腳跟上方,讓自己看起來像一隻鳥




 

4.過程中身體會忍不住發抖,這是正常的,這代表肌肉正在發揮力量,「只要保持平衡就好」。

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5.持續三到五個深呼吸循環,接著把手放在地面上,「這個動作建議年長者可以在家裡常常練習」,大家可以扶著桌椅保持平衡,重點是要讓身體的重量壓在腳跟,腳掌要整個立起來,腳尖要踮起來。




6.接下來把手撐在地板上,把單隻腳往後延伸,用臀部提腿,注意前方的膝蓋不要碰到地板,記得前方的腳尖要踮起來,後腿離開地板,「只要不碰到地板就可以」。

7.這個動作會感覺臀部非常酸,「你會有臀部要抽筋的感覺,這才是對的」,感覺不到臀部用力,通常有兩種狀況,「第一是你的臀部非常有力,第二個狀況就是你根本沒有用力。」單邊完成後,換另一邊並重複上述動作。

雙腿及臀部訓練完成後,可以用力拍拍覺得痠痛的地方,或是滾背放鬆臀大肌。

倒在地板上按摩腰椎,讓剛才用力的肌肉得到舒緩,最後踢踢腿,「肌肉才不會一球一球凝結在那裡、乳酸出不來。」

影片教學


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引用來源:YogaAsia 亞洲瑜伽

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