居家隔離核心肌群訓練,

居家隔離核心肌群訓練,

引言

在家防疫與居家隔離悶得發慌、找不到事做?不妨遵從骨科醫師建議,自己在家安排核心肌群訓練,不僅能強身還可以穩定情緒不憂鬱!




銀髮駐站\健康醫療網
發表日期 : 20 5 月, 2022

國內每日新冠肺炎確診病例皆破萬,指揮中心目前指示密切接觸者或居家照護同住者需要居家隔離,不過待在舒適的家很容易不是吃就是睡,疫情之下,與其耍廢度日,醫師建議在家安排時段運動,維持運動習慣不僅能控制體重、提升免疫力,還能穩定情緒。

反作用力運動 促發全身動能

衛生福利部南投醫院骨科李承翰醫師建議,可以在家安排適當的核心肌群訓練,許多運動會利用到腳踏地面的反作用力來獲得動能,姿勢正確的情況下會由各發動肌肉和關節一起吸收分散掉。

而有許多核心訓練相當適合居家進行,例如棒式運動、捲腹運動及登山式運動等。

不過,要注意的是,核心肌力不夠好的時候,軀幹不夠穩定,部份力量就會由關節、韌帶或者肌腱來吸收,長期下來就會造成下肢運動傷害。

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運動前後要注意 動態、靜態伸展莫忽略

李承翰醫師提醒,在運動前別忘了先做動態伸展,連續流暢主動的動態熱身可以提高心率和體溫、打開關節活動度及延展較緊繃的肌肉,為接下來的訓練做好準備。

居家隔離核心肌群訓練

可以依據當天主要訓練的重點肌群,安排對應的動態伸展,例如:若是要運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動時,可著重在這幾處關節的動態伸展。




像是弓箭步向後畫圓,弓箭步軀幹旋轉,毛毛蟲爬行(Inchworm),高抬腿抱膝等。

居家隔離核心肌群訓練

居家隔離核心肌群訓練

居家隔離核心肌群訓練

若主要想訓練上肢時,可選擇貓牛式等伸展動作。

居家隔離核心肌群訓練

居家隔離核心肌群訓練

另外,運動後別忘了靜態伸展,建議可以將網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,來回進行按壓,幫助足底筋膜放鬆避免足底筋膜炎,或是利用按摩滾筒放在小腿後方最酸痛點小幅來回按壓放鬆肌群。

冰敷/熱敷時機/下肢運動

冰敷/熱敷時機/下肢運動

或是利用彈力帶,一端綁在柱子上,一端套在腳踝上方,腳踩在椅子上接著背屈拉扯彈力帶等。

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