慢性疼痛 筋骨關節疼痛防治全百科,

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引言

骨科名醫針對台灣人常見的筋骨關節問題,分享如何針對全身部位強化筋骨關節力,居家就能做的8種伸展運動,輕鬆改善關節靈活度。




銀髮一起玩新自然主義 合作書摘
發表日期 : 22 1 月, 2024

正確的伸展運動,讓關節不生鏽!

動靜伸展8式,打開關節靈活度

不論是哪種年齡,想要維持關節靈活度,就必須常做伸展運動。單一的伸展運動無法伸展所有的肌群與關節,因此必須多種組合。對多數人而言,做做伸展運動並沒有太大難處,但對有慢性疾病,例如心臟病、糖尿病、關節炎或下背痛的人來說,務必要注意「安全第一」。


如何伸展才安全?

  • 首先要暖身,尤其是天候寒冷時。
  • 不可有疼痛感,伸展以有拉扯感覺為原則;對於關節炎患者的伸展,偶爾可伴隨輕微的牽扯痛,但不宜有顯著疼痛。
  • 要專心做,避免不經意受傷。有些人喜歡邊看電視邊做,事實上是有風險的。
  • 注意力應集中在伸展的肌群上。
  • 緩慢、穩定、配合伸展的呼吸。
  • 經常做,久久做一次容易受傷。
  • 有以下徵兆應停止:①突然的刺痛或劇痛。②疼痛超過兩週。一般因增加運動量所造成的肌肉痠痛,約在二十四到四十八小時最顯著,而後就應該逐漸緩解。③頭暈、噁心、胸痛、呼吸急促。④在悶熱的環境中出現冒冷汗、虛弱、頭痛、身體過熱等症狀。

伸展1式 跨步開門,肩頸靈活

  1. 兩腳分開與肩同寬站立,兩手抬起於胸前,雙肘彎曲掌背相對置於胸前。一拳頭距離處。
  2. 左腳跨出一大步,兩掌向前推出,而後掌心向外,朝左右推開,如向左右推開一扇重達百公斤的大門。
  3. 推到極致後,掌心向後,兩上肢往後拉,達到最大擴張,維持此極致姿勢10~20秒。
  4. 雙手回收到胸前,回復到 1.動作。換右腳跨出一大步,重複以上動作。
  5. 反覆練習10次為1回。早晚調理。

▶提升肩頸關節及上肢之靈活度及柔軟度,提供五十肩、旋轉肌袖症候群、上肢肌腱炎之預防保健與調理。同時增加上肢下肢之協調統合,擴展胸部,增加肺活量。但肩關節已有疾病疼痛者,宜先請教醫療人員,循序漸進,以免因過度伸展而受傷。


伸展2式 懸空拉單槓,舒展肩周

  1. 兩腳分開與肩同寬站立,兩手掌心向上,指尖相對置於小腹前。
  2. 兩手捧起至胸前。
  3. 翻掌向上推到最高處,同時踮起腳尖,維持此姿勢3~5秒。
  4. 兩手握拳,像拉單槓一樣向下拉,彷彿做單槓「引頸向上」的動作,將全身撐起,同時肩膀周圍得到足夠的伸展。
  5. 維持此姿勢10秒,而後回覆 1.動作。
  6. 重複以上動作10次為1回。早晚各做1回調理。

▶舒展肩部肌群及關節囊,為肩周炎,旋轉肌袖症候群、肩部肌腱炎之預防保健及調理動作。


伸展3式 左右交臂,肩外側伸展

  1. 坐姿或站姿,右手繞過頸子,右掌置於左肩處。
  2. 左手肘彎曲,前臂垂直向上,左前臂近腕處與右上臂相觸。左前臂向身體側拉壓迫右上臂,使右上肢像要勒住脖子般地盡量拉伸。維持此動作10~20秒(右手要繞過脖子伸展才完全,左手要以前臂相抵才有力)。
  3. 換側練習。重複10次為1回。早晚練習1回。

▶伸展放鬆肩後側及上臂後側肌群,可有效伸展肩關節外側之大、小圓肌,棘上、棘下肌,及肩胛間之大、小菱形肌。為後肩痛、肩胛僵硬、肩胛骨間疼痛、膏肓穴疼痛、上背緊繃的預防保健及調理動作。


伸展4式 空中踩腳踏車

  1. 平躺於地(墊)上或床上(床不宜太軟),兩腳抬起。
  2. 接者,於空中做腳踏車踩踏之運動。上胸微抬起,頸部不要用力,與身體成一直線。
  3. 速度及高度依體能調整,一般約每分鐘60 ∼90次為宜。兩腿要儘量伸直及彎曲。
  4. 依體能連續做3 ∼ 5 分鐘,早晚練習。

▶為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作因採用躺姿,可逐漸安全的增加訓練強度,提升下肢爆發力。同時可增加心肺功能,延緩機能老化。

示範影片:https://youtu.be/BX7rn_Cy4sg

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伸展5式 橋式挺腰,預防椎間盤突出

  1. 平躺於地(墊)上或床上(床不宜太軟)。雙膝彎曲,兩腳與肩同寬。
  2. 由尾椎處首先離地抬起,逐步薦椎、腰椎及胸椎抬起。至適當高度,舒適且全身平衡,猶如拱橋一般。維持10~20秒。
  3. 由胸椎先放下著地,接著依序放下腰椎、薦椎,最後尾椎放下著地,至上半身貼平於地,如 1.。
  4. 保持此放鬆動作10秒。而後重複上述動作。
  5. 反覆練習10次為1回,早晚練習。在晨起筋骨較緊及睡前必須放鬆時做。

▶伸展放鬆腹背肌肉,減少緊繃僵硬,增加骨盆靈活度,減輕椎間盤壓力。為下背相關問題之主要預防保健及調理動作,可有效伸展椎間盤,消除白天久站、久坐、負重、行走所產生的壓力。


伸展6式 蝴蝶展翅,避免梨狀肌症人群

  1. 坐於平坦地面(墊上),兩腳尖相抵,可用兩手握住雙腳。
  2. 兩髖關節外張到底,以膝部觸及地面為佳。量力而為,循序漸進。
  3. 重複以上動作,拍動兩側大腿,如蝴蝶展翅,速度以每分鐘60 ∼ 90次為宜。最好可以拍地有聲。
  4. 持續以上動作3 ∼ 5分鐘為1回。早晚練1回,可有效放鬆髖部活動度,伸展髂腰肌、股直肌、股內收肌肌腱,以伸展梨狀肌。此為梨狀肌症候群之治療動作。
  5. 若無法順利伸展者,請先坐在適當高度的椅子上,翹起二郎腿般先做伸展訓練,等髖關節已逐漸放鬆再依標準練習。筋太緊者,可自行熱敷10分鐘後再行練習。

▶積極提升髖關節活動範圍,紓解薦髂關節僵硬,活動骨盆,改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如:髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能,提高精力與活力。

▶此伸展運動兩腳掌相抵,使左右兩側「湧泉穴相抵」,促進腎經的鍛煉及強化。

示範影片:https://youtu.be/VTbuK5OLvMY


伸展7式 翹腳屈髖,調整身形

  1. 平躺於地(墊)上或床上(床不宜太軟),左膝彎曲,右小腿橫跨於左大腿上,如躺著翹腳一般。
  2. 兩手穿過抱住左大腿,於腿後兩手相扣。
  3. 兩手向身體側拉回,左大腿貼向身體,維持此動作10 ∼ 20 秒,中間可放鬆再拉,以使右側臀肌及梨狀肌充分伸展。拉緊程度須量力而為,可略覺肌肉痠緊,但不可勉強。
  4. 左右交換。重複此動作,左右各5 ∼ 10次為1回,早晚練習。

▶梨狀肌症候群及髂脛束症候群的預防保健調理動作,可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性,調整身形,美化體態。

示範影片:https://youtu.be/IEE08hUpiIo


伸展8式 連續弓箭步,健康強壯指標

  1. 兩腳與肩同寬站立。兩手交叉握於腦後枕骨處。
  2. 左腳向前跨出最大步,右下肢儘量伸直伸展,維持此姿勢10 ∼ 20秒。左膝以不超過左足尖為原則,以免膝部壓力過大,產生傷害。兩肘向後伸展,同時擴胸拉肩。
  3. 右腳提起向前跨出最大步,左下肢儘量伸直伸展,維持此姿勢10 ∼ 20 秒(視場地狀況回旋轉身)。
  4. 重複以上動作10次為1回,早晚練習1回。

▶提升下肢整體機能,增強下盤力量,促進循環、延緩老化、預防跌倒。此姿勢即運動障礙症候群之測試動作,也是年長者健康強壯的重要指標。

示範影片:https://youtu.be/U-1hILtEUvY


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