慢性疼痛 神經痛,

慢性疼痛 神經痛,

  • 慢性疼痛 神經痛

引言

疼痛與自律神經權威表示:「疼痛就是神經在做怪!」身體有99%以上的慢性疼痛其實不需用藥就能解決,患者若想要痊癒更要動,活絡整體神經血管機能才能好得快。




銀髮一起玩新自然主義 合作書摘
發表日期 : 15 7 月, 2022

最溫和又有效的神經運動,慢性痛者必做!

門診中我教導患者的各種動作是用來輔助治療慢性疼痛與自律神經失調,因此所考慮的內涵是以疏導神經反射鍊為核心,與一般物理治療、休閒或競技的內容有所不同。

這是由於多數慢性痛,尤其是中老年患者的身體與精神已經相當退化,我們給予運動訓練的效率需要高於退化的速度,才能扭轉困境使患者能重新站起來走出去。

我把患者的運動難易度分為初級、中級與高級。初級是指居家自理所需的基本能力,中級是指戶外活動的基本能力,高級是指可以增進休閒或競技運動能力的訓練。

根據我的經驗,一旦發生慢性痛幾乎都需要活動相關的神經肌肉系統,因此即使疼痛問題好了,日常也需要持續活動相關部位,才能減少復發的機會。

我設計的各項肢體運動,以活動神經系統為目標,這些看似簡單的運動,對慢性痛患者的助益很大,可以達成三大功能:第一項、強化心肺功能;第二項、活化神經肌肉;第三項、增進關節囊的活動。

其中,第二項活化神經肌肉又可以達成四個好處,分別是:1.活動神經鏈增加活動與控制能力;2.避免壓迫神經;3.增加肌肉神經的活動;4.避免靜態用力的等長收縮。

做神經運動之前的注意事項

站在慢性痛患者的立場,必須考量施作者個人與疼痛的關係,我採取鼓勵、謹慎,以少量而頻繁為原則

例如:舉手抬頭,1小時做3至10次,一天重複3至10次,要比一次做100下好。又例如扶手走路或跑步,一開始1小時做半分鐘,然後一天重複5次左右就可以了。

切記,不要一開始就想要持續15分鐘或半小時。除了上肢的活動可以借助少許重量如啞鈴等等,其餘的活動以自身的身體重量即可。

01.臉部張閉眼

針對:三叉神經、舌咽神經、顏面神經
功用:紓緩頭痛、臉痛

(1)站著或坐在椅子上,全身放鬆,兩眼平視前方。
(2)張眼仰望,同時用力張大嘴巴,停留3秒,保持自然呼吸。

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(3)然後,頭回到正面,用力閉上眼睛,微微嘟嘴,停留3秒,保持自然呼吸;之後頭部回正,臉部放輕鬆。

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(4)一回可做3至15次,抽空隨時做。

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02.抬頭挺胸

針對: 頸神經、舌咽神經、舌下神經
功用:紓緩頭痛、肩項痛

(1) 找一面牆站立,腳跟離牆壁約半個腳掌寬。
(2) 挺胸,抬頭輕貼牆面(如此可以確保不會太過後仰且有安全感;如果找到頭部後仰的角度之後,就不一定要找牆站立)。

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(3) 挺胸抬頭可以延展頸部,在此姿勢之下做3次自然腹式呼吸(見第151頁),之後頭部回正,視為1回合。
(4) 反覆做1至3回,抽空隨時做。

03.上肢舉手抬頭

針對:頸神經、臂神經
功用:紓緩頭痛、肩頸痛、背痛、胸悶

(1)挺胸,抬頭,舉起單手伸展,掌心朝向天空,眼睛看著指尖,停留3秒,保持自然呼吸。如此反覆做1至3次。

(2)回正休息一下,再換舉另一隻手,停留3秒,保持自然呼吸。反覆做3至10次。
(3)每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

04.上肢翻手

針對:臂神經
功用:紓緩肩膀痛

(1) 將肩痛的那隻手曲肘、掌心朝下,置於胸前。

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(2) 手掌外翻,停留3秒,保持自然呼吸。如此反覆做3至10次。

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(3) 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

05.上肢比讚

針對:頸神經、臂神經
功用:紓緩肩膀僵硬、手臂上舉困難者的初階運動

(1)大拇指朝上、手臂伸直。

(2) 將伸直的手臂彎曲、大拇指朝後,手肘抬高至與肩同高,停留3秒,保持自然呼吸。反覆做3至10次。

(3) 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

06.上肢向上擊拳

針對:頸神經、胸神經、腰神經、臂神經
功用:紓緩肩膀僵硬的中階運動

(1) 身體坐正,單隻手曲臂握拳。

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(2) 抬頭看向目標,將彎曲的手臂伸直,拳頭快速用力捶打目標,勿憋氣,做3至10次為1回。

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(3) 換手反覆做3至10次。
(4) 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。




07.上肢球類投打

針對:頸神經、胸神經、腰神經、臂神經、腦神經
功用:紓緩肩膀僵硬的進階運動

(1) 身體站立,雙手持球,一手托球、一手準備投球。

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(2) 抬頭看向目標後(如籃框)投球,做3至10次。

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(3) 換手反覆做3至10次。
(4) 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

08.上肢單手啞鈴

針對:頸神經、胸神經、腰神經、臂神經、腦神經
功用:紓緩肩膀僵硬的進階運動

(1) 站著或坐著,單手握1至4公斤啞鈴或壺鈴。

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(2) 先抬頭,同時手臂向上伸展,眼睛看著高舉的啞鈴或壺鈴,停留3秒,保持自然呼吸。之後,將手放低。重複相同動作,做3至10次。
(3) 換手反覆做3至10次。
(4) 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

09.上肢進階舉啞鈴

針對:頸神經、胸神經、腰神經、臂神經、腦神經
功用:單側肩、頸、胸、腰與腦神經的協調與力量訓練

(1) 站著或坐著,手持重量1至4公斤的啞鈴,將啞鈴置於腦後。

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(2) 先抬頭,同時高舉啞鈴,眼睛看著高舉的啞鈴,停留3秒,保持自然呼吸。之後,放鬆將啞鈴置於腦後。重複相同動作,做3至10次。

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(3) 換手反覆做3至10次。
(4) 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

10.上肢豎掌運動

針對:手臂神經
功用:紓緩手臂痛、手肘痛、手腕痛

(1) 站著或坐著,患側曲臂於胸前,用力豎掌,將手指伸直。

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(2) 將手臂外轉伸直,停留3秒,保持自然呼吸,復原回到胸前(同「上肢翻手」步驟(2))。

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(3) 換手反覆操做3至10次。
(4) 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

11.輔助起身或坐下

針對:腰神經、臀神經、腹神經、背神經
功用:紓緩腰、臀、腹背痛,訓練頭手向前起身的神經反射,活動脊神經弧

(1) 身體坐正,兩腳分開,腳尖略外八、雙腳稍微向後收,一隻手扶著椅背或桌面。

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(2) 另一隻手向前伸展,然後彎腰、頭向前伸過膝,隨即自然起身站立。

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(3) 手向前伸展,再彎腰、頭向前伸過膝的姿勢坐下。

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(4) 完成(2)(3)起身、坐下視為1次,做3次至10次,再換手輪流訓練,每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

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12.無輔助起身或坐下

針對:腰神經、臀神經、腹神經、背神經
功用:紓緩腰、臀、腹背痛,訓練頭手向前的起身反射,活動脊神經弧

(1) 身體坐正,兩腳分開,腳尖略外八、雙腳稍微向後收,兩手平舉向前。

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(2) 雙手向前伸展,然後彎腰、頭向前伸過膝,隨即自然起身站立。

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(3) 雙手向前伸展,然後彎腰、頭向前伸過膝坐下。

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(4) 完成(2)(3)起身、坐下動作視為1次,做3次至10次,每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

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延伸閱讀:神經專家:3C產品用太久「大腦易退化」變失智!2招眼球聚焦運動放鬆肌肉學起來


本文與新自然主義合作書摘,授權書籍:這樣解痛,才是聖經!!:所有疼痛,該整的是神經》

這樣解痛才是聖經

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