腎臟科名醫江守山,

腎臟科名醫江守山

  • 聰明喝水

引言

喝好水可以保護腎臟,且有益健康,想要健康喝水,就得掌握「喝多少、何時喝」的飲水要訣!





銀髮一起玩新自然主義 合作書摘
發表日期 : 6 30, 2020

「喝多少、何時喝」?健康飲水有要訣

《成人每天至少要喝2000毫升,且至少排尿6次》

喝好水可以保護腎臟,且有益健康,但喝水可不是拚命猛灌、喝越多越好,想要健康喝水,就得掌握「喝多少、何時喝」的飲水要訣。

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首先,一天到底要喝多少水才夠呢?

我建議成人每天至少要喝二○○○毫升的水;當然,瘦小的人和高壯的人,對水分的需求也有差異。建議讀者可用體重來換算,每一公斤體重每天應喝三十毫升以上的水,也就是體重六十公斤的人,每天需要補充一八○○毫升的水,而八十公斤的人,每天則需要補充二四○○毫升的水。

但由於每個人的活動量不同,所以活動量大、容易流汗的人,每天二○○○毫升的飲水量可能不夠,這時便應該搭配排尿次數和尿液顏色來進行判斷。一般而言,一個人一天必須排掉一六○○毫升的尿量,如果以每次膀胱儲存約二○○至三○○毫升就會想上廁所來計算,一天排尿不可少於六次(但不超過十次),正常尿色為淡黃色。

假如排尿次數太少或尿色濃於烏龍茶色,就表示喝的水不夠,必須再多喝一點,直到排尿次數和尿液顏色符合標準為止。

特別要注意的是,並不是排尿次數越多、尿液顏色越淡就越好,如果頻尿且尿液顏色清澈如水,一是水確實喝太多了,二則可能是腎臟出問題,請仔細注意自己的飲水量、排尿量和活動量,若有懷疑,最好先向醫師求證。

聰明喝水

《喝水養生,請掌握3個黃金喝水時機》

其次是什麼時候該喝水?除了身體發出缺水訊息(口渴)時當然必須喝水外,一天中還有好幾個喝水的黃金時機,只要能好好把握,就能充分獲得水為身體帶來的好處,像是避免腎臟結石或尿道發炎、促進腸胃蠕動、幫助新陳代謝,甚至還可以減肥。

1.一起床就喝水

身體從躺著到坐起,腸子會因站立反射而開始蠕動,建議最好前一晚先準備一杯五○○毫升左右的水擺在床頭,早上一坐起床立刻喝下去,除可幫助腸胃蠕動,順利把前一晚堆積的廢物排出來外,腸胃也可以因此變年輕,同時降低前一晚因為造尿而升高的血液濃度,避免中風發生。




2.運動前、中、後都要喝水

一般人都習慣運動後才喝水,其實運動前更應該先喝一杯水。若是運動時間較長,還應該在運動中持續補充水分。因為運動的目的是訓練肌肉並促進血液循環,運動前先喝一杯水,讓血液有充足水分,運動時血液流動才會更順暢,而肌肉與細胞也可因此獲得充足的氧氣與養分,不僅可以幫助代謝,也可避免身體因脫水引起橫紋肌溶解症,導致腎臟衰竭。

其實不只是運動,只要是活動量、排汗量大,或是沐浴、泡湯、三溫暖等會造成身體水分大量流失時,也都應該事先喝水。

3.解讀身體的缺水訊息,適時喝水

身體缺水時不一定會發出口渴指令,也可能會用其他訊息提醒你,像是尿液呈烏龍茶般的深黃褐色、便祕、舌頭味蕾與味蕾中間裂開、腋下沒有水氣、皮膚乾燥沒有彈性甚至出現皺摺等,都可能是身體過於缺水所造成的現象。此外,缺水者因血流量下降,會有血壓偏低的現象,且由於血液的含氧量下降,也會容易覺得疲倦,甚至出現飢餓感。

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《想要「解身體的渴」,最好飲用溫開水》

夏日炎炎,一般人都會覺得冰開水比較清涼解渴,但事實上溫開水比較好吸收,更可以「解身體的渴」。

此外,每天應該喝的水量,不要集中在同一時間,因為多餘的水分還是會以尿液方式排出。正確的喝水方式應該「少量多次」,每隔一段時間喝一點,且除了早上第一杯水和運動後以外,每次不要超過五○○毫升。

台灣街頭的茶飲文化,讓許多人習慣天天一杯手搖飲料,這類飲料雖然含有不少水,但所含的果糖、奶精都非常不健康。就算是不含糖的啤酒、濃茶、咖啡和紅豆湯,也一樣不能納入每日的水分攝取,因為這類飲料只會增加尿量,卻無法留在體內,前三項甚至有利尿作用,也就是只喝五○○毫升的啤酒卻會排尿八○○毫升,使得身體更缺水。換句話說,飲料不僅不能取代水,假如是利尿飲料,反而需要補充更多的水分才行。

除了含糖飲料外,很多人都誤以為運動飲料是健康、解渴的飲品,其實運動飲料喝太多反而會造成身體負擔。而且一般運動通常時間少於一小時,只要補充水就已足夠,運動飲料反倒容易「補過頭」。

此外,很多人喜歡喝山泉水,覺得「天然的尚好」,其實山泉水很容易受農藥、水蛭、寄生蟲和細菌污染,據二○一四年五月台北市環保局檢驗資料顯示,民眾送驗的山泉水有一半含菌量(總菌落數及大腸桿菌群)超標,飲用風險極大,千萬不可輕易嘗試。

5大容易積水及缺水族群看過來!

最後還要提醒五大容易積水及四大容易缺水的族群,每日喝水量必須視自身狀況調整增減,這些族群詳列如下表。

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延伸閱讀:好書推薦《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎》喝對水、慎防毒、控三高!


本文與采新自然主義合作書摘,授權文章:≪腎臟科名醫江守山教你逆轉腎≫

江守山教你逆轉腎

新自然主義
從人的身心靈健康出發,追求對自然的尊重與學習,進而回歸到對本土既有智慧的認識與傳承,並尋求大自然與人的新平衡點。

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