澱粉 糖尿病血糖,
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引言
血糖飆升、體重降不了…不吃澱粉就有效？很多糖友跟減重朋友以為只要完全不吃澱粉，血糖和體重就能高枕無憂，這樣的觀念其實大錯特錯！
銀髮一起玩＼文章授權：李婉萍營養師
發表日期 : 24 7 月, 2023
營養師指出，澱粉太少也會讓血糖不穩。重要的是「如何挑選對的澱粉食材」、「要怎麼換算」？ 澱粉在「全榖雜糧類」裡含量高，不僅是主食及飽足感來源，更佔一天總攝取熱量的40%-60%，完全不吃反而會影響身體機能運作。
怎麼判斷澱粉多不多？如何聰明選澱粉種類？
可以看口感是否鬆鬆糊糊的，如果是就有高機率澱粉含量高。
營養師建議選：纖維量多的不精緻澱粉
- 像糙米飯、五穀米
- 還有原型的全穀雜糧類食材
如地瓜、馬鈴薯、山藥等，至於大家愛吃的麵條、吐司、麵包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾，都有經過加工程序
尤其是吐司之後的澱粉製品油多、糖多，非常不建議糖友和減重者吃！但營養師還是會把澱粉量列給大家參考。
原來這些是澱粉食物？我以為是蔬菜！
像玉米、芋頭、青豆仁，往往被當作配料，沒有跟主食一起帶入計算澱粉量，就容易讓澱粉攝取量失控，下次做菜、煮湯或夾自助餐時，別忘記納入評估。
一天到底要吃多少澱粉？1+2族群建議量不同！
一份醣類是15公克，每天建議的醣量是6-12份。
- 一般人：12份
- 減重者與糖友：6份
延伸閱讀：吃什麼舒緩過敏？營養師：挑選特定營養素的食材抗過敏！
知道一天需攝取多少份量後，常見的澱粉食物該怎麼換算？請看下方列表：
常見澱粉食物如何換算？8可吃6不吃
以下皆為一份醣類15公克
✅營養師建議吃
- 白飯/糙米飯/五穀飯：約1/4 碗(40g)
- 馬鈴薯：約1/2 個(中型) (90g)
- 蕃薯：約1/2 個(小型) (55g)
- 山藥：約1 塊 (80g)
- 玉米：約2/3根 (85g)
- 薏仁：約1又 1/2 湯匙 (20g)
- 南瓜：85g
- 麥片：約3 湯匙 (20g) *需搭配蛋白質
❎糖友減重者不建議吃
- 蘿蔔糕：約1塊 (6x8x1.5公分) (50g)
- 麵條(熟)：約1/2 碗 (60g)
- 粥(稠)：約1/2 碗 (125g)
- 吐司：約1/2~1/3 片(30g)
- 蘇打餅干：約3 片 (20g)
- 菠蘿麵包：約1/3 個(小型) (30g)
▲圖片來源／李婉萍營養師
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