木炭烤肉致癌 烤肉防癌技巧,

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  • 木炭烤肉致癌 烤肉防癌技巧

引言

常吃用炭火燒烤的食物,容易致癌,營養師提醒可以運用「一種物品」取代降低健康疑慮!中秋烤肉美味難擋,掌握幾個要點就能低油健康吃。




銀髮駐站\常春月刊
發表日期 : 6 9 月, 2022

中秋節將至,你準備烤肉了嗎?今年的中秋節有三3連假,聽到有朋友說,3天連假都有人揪烤肉,午餐烤完,晚餐續攤繼續烤,營養師提醒,攝取量若是沒有節制好,烤一餐恐攝取1,500至2,000大卡的高熱量,3天下來攝取的熱量可就會大爆表。

烤肉香味好誘人,但要小心有害氣體

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示,究竟烤肉為什麼這麼吸引人呢?因為烤肉大都選用高脂食材,如:五花肉、牛小排、香腸及培根等,這些高脂食材的動物油脂滴到高溫炭火上溶解,就會產出令人食指大動的香味來。

但要特別注意的是這些香味含有一項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAH或PAHs),吸入體內恐會增加罹癌風險,不僅如此,這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上,不知不覺被吃下肚。此外,還有「丙烯醯胺」(acrylamide),它是食物烤焦裡面會發現的致癌物質,雖然是否會對人體引發癌症尚無定論,但還是要避免攝取,以降低潛在的致癌風險!因此,建議烤肉器具使用烤盤來代替烤網,或是使用鋁箔紙隔絕食物與炭火,也可以使用卡式爐代替木炭。

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如何選擇烤肉食材?

曾郁芳表示,烤肉食材的選擇也是相當重要的一環,如何挑選健康又低熱量的食材,首先蛋白質的部分,可挑選低脂肉類食材,以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉1份高脂肉類(3指寬大小)熱量約120大卡,1份低脂肉類熱量約55大卡(內臟雖為低脂肉類,但膽固醇含量較高),同樣的1份肉類卻相差65大卡,如此選擇可以減少過多油脂攝取,相對也就減少熱量的攝取。

許多人都擔心烤低脂肉類(里肌肉片或雞柳)吃起來會太乾、太柴,其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料(如:薑末、蒜末、蔥段、義式香料等),再依據個人喜好調整醃製,不僅可增加風味、去腥,還可讓肉質變得很軟嫩哦。

蔬菜搭配肉類一起烤,增加纖維攝取量

曾郁芳建議,除了烤肉類之外,也要增加蔬菜搭配來提高蔬菜類攝取量,建議在肉串上加入菇類(香菇或杏鮑菇、彩椒或青蔥,文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤,肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇,烤肉片也可包上生菜(萵苣、美生菜或蘿蔓葉等,注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量,也可賦予肉串多元的清甜風味。

另外,烤肉醬也很重要,記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋,也可自製烤肉醬(如:醬油、蒜末、薑末、蔥花),搭配水果泥(如:芒果、鳳梨或柚子,再根據個人口味自行調整即可,不僅可以更突出新鮮食材的風味,也可大幅降低鈉攝取量。

正確烤肉順序,助身體減輕油膩負擔

曾郁芳提醒,許多肉類加工食品(如:香腸、培根,都是選用高脂部位製作而成,建議應避免或少量攝取,一方面可減少過多的油脂及熱量,一方面可減少額外化學添加物的攝入。

許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始,建議改變順序,先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起,再來是全穀類(玉米或地瓜,最後才是加工食品類,先用新鮮食物填飽肚子後,就會減少加工食品類的攝取。

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