運動強化大腦自癒力,

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  • 運動強化大腦自癒力

引言

四肢很發達,頭腦不簡單!運動能同時改善學習能力,讓心智維持在最佳狀態,還能刺激大腦發展出新的神經細胞喔!一起來了解其中原理,以及應該怎麼動吧!





銀髮一起玩\文章授權:揚生慈善基金會
發表日期 : 17 11 月, 2022


以前小時候常常會聽到一句話「頭腦簡單,四肢發達」,但長大後卻發現是「四肢很發達,頭腦不簡單」,其實運動能夠促進血清素、正腎上腺素和多巴胺的分泌,而多巴胺是傳遞思考與感覺訊號的重要神經物質。

你也許聽過多巴胺,也知道憂鬱症跟血清素不足有關,但你知道過大的精神壓力會破壞數十億個腦神經細胞之間的連結嗎?慢性憂鬱症會讓某些腦部區域萎縮?

而運動可以釋放一連串能逆轉這些過程的神經化學物質和生長因子。

其實大腦跟肌肉一樣,用則進,廢則退,運動能刺激腦神精元間的樹枝增長,冒出新的葉芽,從根本強化大腦的功能。

開心

人腦是由一千億個不同種類的神經元所組成,這些神經元會透過數百種化學物質互相對話,在腦神經科學中有三個很常被提到的神經傳導物質:「血清素」、「正腎上腺素」與「多巴胺」。

雖然負責製造他們的神經元只佔了全部腦細胞的1%,但這些神經傳導物質卻有具舉足輕重的影響力。

「血清素」,能夠協助控管腦部活動,因此又有「大腦警察」之稱,它對情緒、衝動行為、生氣和侵略行為都有影響,比如我們會用百憂解這種血清素藥物,就是因為它能修正失控的腦部活動,改善憂鬱症、焦慮症和強迫症的症狀。

憂鬱

「正腎上腺素」,是最早被科學家拿來研究情緒問題的神經傳導物質,具有增強注意力、警覺心、動機與喚醒意識的功能。

至於「多巴胺」被當成學習、滿足、注意力與動作的神經傳導物質,在不同的腦部區域扮演著不同的角色,例如利他能這種藥物就是藉由刺激多巴胺的分泌,達到抑制注意力缺失過動症的目的。

而跑步很像服用少量的百憂解或利他能,因為運動也有促進這些神經傳導物質分泌的作用,更深入地說,運動可以平衡這些神經傳導物質,還有腦部所有其他的神經化學物質。在鍛鍊身體的同時,也是在鍛鍊大腦。

運動可以在三個層次上改善我們的學習能力:第一,它能夠讓你的心智在最佳的狀態,提高你的警覺性、注意力和動機;第二,它能促進神經細胞相互結合,為接受新的資訊奠立基礎;第三,它能刺激海馬迴裡的幹細胞發展出新的神經細胞。

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無論是瑜珈、芭蕾、體操、溜冰、皮拉提斯還是空手道,這些訓練都會跟著腦部的神經細胞產生關連,例如對一些舞者的研究來說,隨著不規律的節奏擺動,會比隨著規律的節奏擺動更能增加腦部的可塑性。

其實任何比走路還要複雜的肢體技巧都需要學習,也因此為大腦帶來挑戰,剛開始你可能會有點退縮,有點手忙腳亂,但隨著我們的神經迴路連上小腦、基底核,前額葉皮質區也開始活躍起來,你的動作就會變得更準確,透過反覆的練習,也會提升神經訊號傳遞的品質和速度,進而增加迴路的運作效率。

運動

以空手道為例,當練了幾個套路之後,你可以把它們運用到更複雜的動作上,不用多久你就能在面對新的挑戰時隨機應變。

這個道理對國標舞也同樣成立,你必須隨著舞伴做出反映的這項事實,會讓你更需要提高注意力、判斷力與動作的精確度,相對地又增加了整個狀況的複雜性。只要再加點樂趣,你就能全力啟動大腦和肌肉系統,然後你會準備好迎向下一個挑戰。

沒有很像我們平常在跟大家分享用進廢退的概念呢?我們常常會提醒大家自癒力跟3+1,除了調整生活型態,也要學習新事物,遇到不會或不熟悉的事情,不要一開始就想著我不會,可以調整心態說:我試試看。相信經過反覆的練習後,你就會越來越熟練,大腦也能夠建立新的迴路,也能夠讓自己增加成就感,何樂而不為呢!


接下來要跟大家建議整體運動的類型,其實就是「伸平有力」這四大部分,包括有氧訓練、肌力訓練、平衡與柔軟度訓練,你可以詢問熟悉你狀況的醫師或教練,這邊也可以提供幾個原則給大家參考。

●有氧訓練:如果你知道自己的最高心率是多少的話,你可以每週四天進行30-60分鐘的運動,心率達到60-65%的最高心率,以這樣的程度來說,你可以燃燒體內的脂肪,並且製造改變大腦結構性的那些元素。

如果可以的話,盡可能在戶外跟親朋好友一起進行,也可以挑兩天進行較為激烈的運動,讓心率達到70-75的最高心率。但如果你很久沒運動,不妨慢慢來,因為持之以恆會比運動強度來得重要。

運動

●肌力訓練:每周兩次使用重量或阻力訓練器材,每次做三組能讓你一次做十到十五下的重量運動,這對預防和對抗骨質疏鬆症是相當關鍵的,就算你只做有氧運動,但你的肌肉跟骨骼還是會隨著年齡耗損。

如果你沒有做過阻力訓練,一開始最好先請個教練或尋求指導,尤其正確的姿勢對運動傷害的防範是非常重要的。彈跳相關的運動也能幫助你的骨骼,例如:網球、跳舞、有氧課、跳繩、籃球、跑步。

●平衡與柔軟度訓練:每周做兩次這類型的運動,每次大約三十分鐘。

瑜珈、皮拉提斯、太極拳、武術和舞蹈,全部都會用到這些技巧,對維持身體的靈活度相當重要,如果缺乏平衡感與柔軟度,你將會失去持續從事有氧運動和肌力訓練的能力。


本文出處:揚生慈善基金會
點擊聆聽:0-100歲都適用!從根本強化大腦功能的運動法則

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