想太多腦萎縮！活化大腦四大運動，0到100歲都適用

銀髮一起玩＼文章授權：揚生慈善基金會
發表日期 : 17 11 月, 2022

以前小時候常常會聽到一句話「頭腦簡單，四肢發達」，但長大後卻發現是「四肢很發達，頭腦不簡單」，其實運動能夠促進血清素、正腎上腺素和多巴胺的分泌，而多巴胺是傳遞思考與感覺訊號的重要神經物質。

你也許聽過多巴胺，也知道憂鬱症跟血清素不足有關，但你知道過大的精神壓力會破壞數十億個腦神經細胞之間的連結嗎？慢性憂鬱症會讓某些腦部區域萎縮？

而運動可以釋放一連串能逆轉這些過程的神經化學物質和生長因子。

其實大腦跟肌肉一樣，用則進，廢則退，運動能刺激腦神精元間的樹枝增長，冒出新的葉芽，從根本強化大腦的功能。

人腦是由一千億個不同種類的神經元所組成，這些神經元會透過數百種化學物質互相對話，在腦神經科學中有三個很常被提到的神經傳導物質：「血清素」、「正腎上腺素」與「多巴胺」。

雖然負責製造他們的神經元只佔了全部腦細胞的1%，但這些神經傳導物質卻有具舉足輕重的影響力。

「血清素」，能夠協助控管腦部活動，因此又有「大腦警察」之稱，它對情緒、衝動行為、生氣和侵略行為都有影響，比如我們會用百憂解這種血清素藥物，就是因為它能修正失控的腦部活動，改善憂鬱症、焦慮症和強迫症的症狀。

「正腎上腺素」，是最早被科學家拿來研究情緒問題的神經傳導物質，具有增強注意力、警覺心、動機與喚醒意識的功能。

至於「多巴胺」被當成學習、滿足、注意力與動作的神經傳導物質，在不同的腦部區域扮演著不同的角色，例如利他能這種藥物就是藉由刺激多巴胺的分泌，達到抑制注意力缺失過動症的目的。

而跑步很像服用少量的百憂解或利他能，因為運動也有促進這些神經傳導物質分泌的作用，更深入地說，運動可以平衡這些神經傳導物質，還有腦部所有其他的神經化學物質。在鍛鍊身體的同時，也是在鍛鍊大腦。

運動可以在三個層次上改善我們的學習能力：第一，它能夠讓你的心智在最佳的狀態，提高你的警覺性、注意力和動機；第二，它能促進神經細胞相互結合，為接受新的資訊奠立基礎；第三，它能刺激海馬迴裡的幹細胞發展出新的神經細胞。

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無論是瑜珈、芭蕾、體操、溜冰、皮拉提斯還是空手道，這些訓練都會跟著腦部的神經細胞產生關連，例如對一些舞者的研究來說，隨著不規律的節奏擺動，會比隨著規律的節奏擺動更能增加腦部的可塑性。

其實任何比走路還要複雜的肢體技巧都需要學習，也因此為大腦帶來挑戰，剛開始你可能會有點退縮，有點手忙腳亂，但隨著我們的神經迴路連上小腦、基底核，前額葉皮質區也開始活躍起來，你的動作就會變得更準確，透過反覆的練習，也會提升神經訊號傳遞的品質和速度，進而增加迴路的運作效率。

以空手道為例，當練了幾個套路之後，你可以把它們運用到更複雜的動作上，不用多久你就能在面對新的挑戰時隨機應變。

這個道理對國標舞也同樣成立，你必須隨著舞伴做出反映的這項事實，會讓你更需要提高注意力、判斷力與動作的精確度，相對地又增加了整個狀況的複雜性。只要再加點樂趣，你就能全力啟動大腦和肌肉系統，然後你會準備好迎向下一個挑戰。

沒有很像我們平常在跟大家分享用進廢退的概念呢？我們常常會提醒大家自癒力跟3+1，除了調整生活型態，也要學習新事物，遇到不會或不熟悉的事情，不要一開始就想著我不會，可以調整心態說：我試試看。相信經過反覆的練習後，你就會越來越熟練，大腦也能夠建立新的迴路，也能夠讓自己增加成就感，何樂而不為呢！

接下來要跟大家建議整體運動的類型，其實就是「伸平有力」這四大部分，包括有氧訓練、肌力訓練、平衡與柔軟度訓練，你可以詢問熟悉你狀況的醫師或教練，這邊也可以提供幾個原則給大家參考。

●有氧訓練：如果你知道自己的最高心率是多少的話，你可以每週四天進行30-60分鐘的運動，心率達到60-65%的最高心率，以這樣的程度來說，你可以燃燒體內的脂肪，並且製造改變大腦結構性的那些元素。

如果可以的話，盡可能在戶外跟親朋好友一起進行，也可以挑兩天進行較為激烈的運動，讓心率達到70-75的最高心率。但如果你很久沒運動，不妨慢慢來，因為持之以恆會比運動強度來得重要。

●肌力訓練：每周兩次使用重量或阻力訓練器材，每次做三組能讓你一次做十到十五下的重量運動，這對預防和對抗骨質疏鬆症是相當關鍵的，就算你只做有氧運動，但你的肌肉跟骨骼還是會隨著年齡耗損。

如果你沒有做過阻力訓練，一開始最好先請個教練或尋求指導，尤其正確的姿勢對運動傷害的防範是非常重要的。彈跳相關的運動也能幫助你的骨骼，例如：網球、跳舞、有氧課、跳繩、籃球、跑步。

●平衡與柔軟度訓練：每周做兩次這類型的運動，每次大約三十分鐘。

瑜珈、皮拉提斯、太極拳、武術和舞蹈，全部都會用到這些技巧，對維持身體的靈活度相當重要，如果缺乏平衡感與柔軟度，你將會失去持續從事有氧運動和肌力訓練的能力。

本文出處：揚生慈善基金會
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