樂齡練肌力,

樂齡練肌力,

  • 樂齡運動練肌肉

引言

樂齡運動訓練肌力很重要!不只是促進新陳代謝、維持健康,最基本的站、蹲、走、跑、跳都會使用到肌肉!





銀髮一起玩時報出版 合作書摘
發表日期 : 9 15, 2020

腿部訓練

為什麼要練腿?

當我們呱呱落地後,開始會爬行,腿就是與我們密不可分的重要肌肉之一,腿部肌群控制下半身肌群(大腿小腿),當我們從事站、蹲、走、跑、跳⋯⋯等,活動時均需使用到腿部肌群,它是力量的來源,運動表現的指標、健康的元素。

除了上述如此重要的功能,在儲存血糖,調節血氣及提高新陳代謝率方面,也起到很大的作用。

※鍛鍊參考目標
男性:提升性能力、提升運動表現、意志力磨練。
女性:改善身形比例、預防骨骼疏鬆、燃燒卡路里。

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樂齡運動:強化雙腳活動

此菜單可加強身體之穩定、腿部與臀部之肌力訓練,操作此菜單建議有家人或朋友陪同,並以自身可控制能力內執行,建議身旁有固定不易移動的物體協助平衡,彈力/阻力請由輕至重,循序漸進訓練,如身體本身已有關節問題及活動度較差者,請諮詢相關醫師及專業人士,訓練要點請參考第三章訓練指標。

簡易訓練參考範本:每個動作 15 下為基準,左右邊分開計算,每個動作可休息 30∼60 秒,主動用力時吐氣(例如:蹲的時候吸氣,撐起時吐氣)。




樂齡訓練動作示範

▲彈力帶臀三向 (mini band)

可輕扶支撐物

樂齡運動練肌肉

1.側向

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2.斜後 45 度

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3.向後

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▲彈力帶內收

樂齡運動練肌肉

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在身旁可擺放椅子等支撐物,彈力帶固定於穩定傢俱上,或由家人協助固定。

▲延伸閱讀:《自己的肩痛自己救》治療五十肩:身上要先補充蛋白質長肌肉!(附圖居家拉開沾黏運動)


本文與時報出版合作書摘,授權文章:《居家鍛鍊輕鬆瘦:第一本大人小孩都輕鬆上手的簡易肌力運動大全

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