戒掉壞習慣成癮
戒掉壞習慣成癮,
引言
你是否有難以改變的壞習慣，而自己也為此備感困擾？戒掉壞習慣如同根除癮頭，結合認知行為療法，思考自己的壞習慣與負面行為，先從改變自我的覺察做起。
銀髮一起玩＼時報出版 合作書摘
發表日期 : 11 9 月, 2023
有個人喜歡穿越繁忙的馬路，這讓他腎上腺素飆升！他非常喜歡這種感覺，還持續跑了好幾年。隨著時間的推移，他開始被車撞傷，造成身上的擦傷和瘀青。
儘管如此，他還是想回到繁忙的馬路上。「我能搞定，只要再小心一點就好。」他對自己說。但他依然遍體鱗傷。有一天，有輛車把他撞倒了。幸運的是，車速沒有很快，他只被撞斷了一隻手。他的手臂上綁著吊帶，還是不想放棄這個行為。
「那感覺真好！」再一次，他告訴自己：「我會更小心。」儘管如此，他又再次被撞了，但這一次他就沒那麼幸運了。有輛汽車疾馳而來，猛力的撞擊讓他飛向空中。結果，他斷了好幾根骨頭，腰部以下癱瘓。現在他需要坐輪椅，也不能做原來的工作了。
朋友厭倦了他的古怪舉止，於是離他而去。但是，他依然相信，往後更小心一點，還是可以繼續穿越繁忙的馬路。家人懇求他停止，但是他不肯。他決定坐著輪椅穿越繁忙的馬路，再找一次刺激。遺憾的是，輪椅的速度不夠快，無法避開突然冒出來的六噸重大卡車。而這就是那個人的結局。
所謂的壞習慣，就是種成癮的行為。通常，一說到上癮，就會讓人想到毒蟲或是流落街頭的酒鬼。但簡單來說，成癮就是重複的行為，雖然能令人感到暫時的解脫，但會帶來負面後果。
就像我們體重不斷增加，卻仍沉迷於垃圾食物。無法貫徹均衡飲食的計畫，也會令人更加內疚、羞愧。還有不少人是工作狂，因此影響了自己的健康和伴侶關係。
我們說過許多次「下不為例」，卻還是重複同樣的生活模式。事實是，所有人都有某種癮頭。任何能帶給我們快樂的東西，無論是食物、性、愛、電玩、社群媒體、咖啡、運動或工作，都會令人上癮，因為它們能帶來解脫或興奮的感覺，讓我們逃避現實。
成癮行為被發現時，大多為時已晚，當事人得面臨各種危機，包括健康出問題、精神崩潰、伴侶要離開、被公司解雇、犯下罪行或得接受勒戒。這些傷害都是不可逆的。
不幸的是，在自尊和驕傲的阻礙下，我們不肯承認自己有問題。既然成癮會帶來快感，能暫時令人放鬆，為什麼要戒掉呢？然而，忽視壞習慣，就像忽視儀表板上的故障警示燈。但總有一天，汽車會失控，剎車會在關鍵時刻失靈。早點解決問題，就可以避免這些情況。
承認自己有問題
除了工作狂之外，我還會暴飲暴食、狂吃垃圾食物。多年來，我的體重和體格因此搖擺不定。我做了很多嘗試，但我的意志力總是令人失望。最終，我承認自己有癮頭後，才有辦法改變情況、減掉一點體重。
吃東西時，基本需求得到滿足，大腦會獎勵我們一些多巴胺，讓我們感覺很好。但是，用食物來逃避孤獨、憤怒或悲傷，就是在濫用這個機制。食物與工作成癮很難察覺，酒精或毒品可以戒掉，但我們需要食物和工作才能生存。這個問題非常嚴重，根據二○一九年的健康調查，英格蘭有近三分之二的成年人超重（百分之三十六點二）或肥胖（百分之二十八）！
這實在很令人擔憂，肥胖會增加罹患糖尿病、高血壓、中風、心血管疾病的風險，並降低對一般疾病的免疫力。能帶來快樂的東西都會讓人上癮，並導致我們的生活失控。我不肯承認自己有問題，還一直說「我可以控制」、「只要再多注意一點就好」。跌至谷底後，我們才會甘願做出改變。矛盾的是，承認自己無能為力，才能獲得更多力量，並對生活有更多的掌控。
此後，每天我都提醒自己，要避免吃下不健康的食物，以免開啟暴飲暴食的癮頭。
那些食物會讓我狂吃，就像酗酒的人會狂飲。我不再如此安慰自己：「我一定可以克制的，只是一小塊蛋糕！」畢竟對毒品成癮的人也會說：「我只是服用一點藥物。」酗酒的人老是說：「我只是喝一兩罐啤酒！」在下一段的練習中，你可以檢查看看，自己是否有成癮問題。
課間練習 ↓ 檢查自己的成癮狀態
想想你的壞習慣和負面行為，並誠實地回答以下問題：
• 這個行為是否給你暫時的解脫、安慰或快感？
• 這個行為是否會帶來負面後果？
• 不管再怎麼努力，你還是無法停止這個行為？
• 這個行為是否曾被親人、朋友或專業人士指正？
• 外人要求你停止這個行為時，你是否感到生氣、有防備心？
• 做這個行為會讓你心情好、有活著的感覺。
• 你不時都想做這個行為。
• 你認為這個行為是壞習慣嗎？
• 你是否非常在意跟這個行為有關的討論？
• 做這個行為的時候，你是否曾感到失控或越界？
• 對此行為，你是否無法找到平衡點，除非完全逃避，否則就會完全放縱？
• 你是否不時在想，只要稍加節制，就可以繼續做這個行為？
• 為了做這個行為，你是否曾說謊或找藉口？
• 你做這個行為的次數愈來愈頻繁，強度愈來愈高，才能得到放鬆或快樂。
• 你老是對自己說「明天就不做了，這是最後一次」，但還是故態萌發。
• 沒有這個行為（和物品）的話，你會覺得人生變黑白的，生活過不下去、難以忍受。
• 為了做這件事，你忽略了自己的睡眠品質、營養均衡和財務穩定，也無法自我照顧或關愛他人。
• 一旦開始做這件事就很難停止。
• 這個行為非常有吸引力，尤其在你感到恐懼、憤怒、孤獨或有壓力時。
• 這個行為再怎麼做也不夠。
以上問題若有三個以上符合你的狀況，那這些壞習慣就是成癮了。
損害評估
完成前面的自我評估後，你找到自己的成癮行為，接下來反思以下的問題：
• 你為了這個行為花了多少錢？
• 每週？
• 每月？
• 每年？
• 在過去五年／十年／二十年？
• 你可以用這筆錢做些什麼？
• 這個行為造成什麼負面影響？健康？
• 心理狀況？
• 事業和工作？
• 家庭？
• 人際關係？
• 整體的幸福感？
為了戰勝成癮行為，你必須願意竭盡全力。你得避免去做某些有誘惑力的事件，或主動去做以前不敢嘗試的事。
你準備好要做出這個承諾了嗎？你有決心要擺脫這些壞習慣嗎？跟自己打勾勾。
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本文與時報出版合作書摘，授權書籍：《自我提問的力量：掙脫人生困境、提升覺察力、讓潛能炸裂的七大關鍵句》
