睡眠障礙 超減壓的BMW身心自療法,

睡眠障礙 超減壓的BMW身心自療法,

  • 睡眠障礙

引言

人的一生當中,睡眠就佔了三分之一,可見睡眠對人的影響甚遠,良好的睡眠品質能幫助我們舒緩疲勞、穩定情緒與精神,幫助身體代謝及增強抵抗力等。然而,現代社會無論年輕人還是銀髮族,許多人都受到睡眠障礙所困擾…




銀髮一起玩\時報出版 合作書摘
發表日期 : 14 3 月, 2022

睡眠是黃金鍊,將我們的身體與健康連結在一起。

──英國劇作家德克(Thomas Dekker)

自我評估

有良好的睡眠才有健康與幸福。睡眠品質不佳的人專注力與生產力都比較差,也很容易生病。人們經常採用有風險的方法,只為了換得一夜好眠。請問你是否有以下狀況:

❖ 上床睡覺前會擔心等等睡不著。

❖ 難以入眠。

❖ 半夜醒來就很難再入睡。

❖ 睡眠時間不固定。

❖ 有嚴重的打鼾問題。

❖ 鬧鐘鈴響一次便會醒來。

❖ 為了上班保持清醒,每天至少喝兩杯咖啡。

❖ 每天至少喝兩杯酒。

❖ 食量不多腰圍卻不斷增加。

❖ 常服用藥物治療如充血性鼻炎等鼻塞問題。

❖ 上床睡覺前習慣查看手機與電子郵件。

在美國,失眠像是榮譽徽章一樣,有些公司希望員工每週工作時數累積到八十小時。有抱負心、想要追求高成就的社會新鮮人,也會把這當作一般標準。他們以為成功就要犧牲睡眠。這種心態已經擴散,許多需要輪班以及得承受高壓力的勞工無不如此要求自己。

在北美地區的醫院,實習醫師與住院醫師經常一口氣輪值三個晚上的夜班,總計三十六個小時,緊接著兩個八小時的白班。目前住院醫師規定已經改變,連三個晚上的夜班總計不能超過二十四個小時,主管機關意識到,醫師太疲倦的話,就很容易造成醫療疏失。輪班太多天,睡眠作息被打亂,所以許多醫師與醫學院學生都過勞。資深醫師認為這是行醫的必經之路,付出努力才能有所成就。

然而,睡眠不足不會增加獲得成功的機會。相反地,疲倦會讓人生病、心情憂鬱以及失去專注力,還會使人變胖並加速老化過程。有好的睡眠,身體就能獲得修復,以維持在最佳的健康狀態。生活作息混亂的話,身體各方面都會出問題。睡眠不足跟慢性壓力和焦慮脫不了關係,更可能讓你罹患憂鬱症和阿茲海默症。因此,了解健康睡眠的重要性,找出好睡的方法,就有助於我們恢復能量、活力與記憶力。

半夜清醒/失眠,

常見的睡眠障礙

睡眠不足會增加壓力,進而帶來焦慮。以下幾種睡眠障礙很常見,皆導因這三者的惡性循環。

睡眠不足與失眠

在各種外在影響下,例如準備考試、照顧新生兒、工作繁忙、噪音或光線太亮,就會導致睡眠不足,因為你找不到能入睡的時間。失眠指的是,儘管擁有許多休息時間,但卻無法得到優良的睡眠品質。

失眠可以分為三種:難以入睡、難以睡得久以及太早醒來。若不及早治療,失眠可能會變嚴重,甚至成為長期的困擾。有些人就是這樣,總是睡不著,睡著了又馬上醒來。

大約三分之一的成人與兒童有失眠問題,而大多數的患者都未獲得適當的治療,也沒有被診斷出來。

這個現象令人不安,尤其因為兒童的大腦正在發展中,所以對各種刺激非常敏感。失眠的起因包括服用咖啡、酒類或藥物等刺激大腦的食品,或者是患有某些症狀,如睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群。而研究人員已經證明,來自手機螢幕的輻射線與光線會導致失眠。

年齡也會影響到睡眠品質。嬰兒大多數時間都在睡覺,才能好好長大。而青少年也花許多時間在睡覺,尤其進入叛逆的青春期時。到了四十歲,睡眠週期會變短且較易受到打擾。五十歲過後,失眠的次數逐漸攀升,隨著年紀增長而繼續升高。現代人依舊需要六到八小時的睡眠,但深層深眠不足,快速動眼期的時數也減少了。

失眠的人大約有百分之五十是心理因素造成的。

相關研究顯示,除了工作太多、滑手機上癮、帶小孩、慢性疼痛、飲食不當、濫用藥物與飲酒外,最普遍的失眠因素是壓力。憂鬱、焦慮等精神問題都會導致失眠。有人想要睡覺卻睡不著,光想到床鋪就會焦慮,並害怕身體無法獲得充分的休息。壓力與失眠的關係值得深入研究。壓力會導致睡眠不足,進而衍生各種身體與心理的問題,如體重過重或憂鬱症。

阻塞型睡眠呼吸中止症

大約有九千萬個美國人會打鼾,而這是最常見的睡眠中斷原因。

打鼾太大聲,是因為喘不過氣或暫時停止呼吸(有時常達六十秒之久)。這類問題大多是阻塞型睡眠呼吸中止症所引起的,要趕緊就醫。這類患者有肥胖症或遺傳性的口部與呼吸道問題,才會導致呼吸道阻塞。呼吸不順暢,血液中的含氧量就會降至非常低,大腦就會突然清醒,於是中斷了正常的睡眠週期。如果這種情況時常發生,人就會變得疲倦、白天想睡覺,工作表現就變差。這類患者若還有其他慢性疾病,那就很可能出現高血壓的問題。持續性呼吸道正壓呼吸器相當有效,可以維持呼吸道暢通,幫助患者找回充足的睡眠。

不寧腿症候群

在晚上想休息、放輕鬆時,四肢總是忍不住想亂動,或雙腿感到刺痛、發癢,那可能就患有不寧腿症候群。在北美與歐洲大約有百分之十的人患有這種神經系統性疾病,而且年紀越大的人越多。有些人將此症歸因於大腦的鐵質濃度過低,其他人則認為是多巴胺失衡造成的;也有人認為這是遺傳問題。

患者若感到焦慮、心情受到打擊,症狀會變得更加嚴重。飲酒也會觸發不寧腿症候群。治療方式包含冥想、管控壓力與避免飲酒,嚴重的話就要服用處方藥物。

睡眠障礙所導致的健康問題

疲倦




失眠的患者老是在問:﹁為什麼我這麼累?﹂當然,沒睡飽的人總得自己﹁快死掉了﹂、﹁完全沒有活力﹂。除了失眠,疲倦也可能是因為體力和心情不好。午睡起來或半夜驚醒時,也會覺得疲倦。生活沒有能量與動力,有時是因為甲狀腺濃度偏低或貧血,或者是患有糖尿病、心臟病與慢性阻塞性肺病(COPD)。服用感冒藥與鼻炎藥劑也會令人疲倦。

疲倦也是慢性壓力所造成的。運動不足、飲酒過量、飲食不均衡、不斷到外地出差以及輪班工作等,都會造成慢性疲勞,進而引起睡眠障礙。邊緣系統過度活躍的話,睡眠週期就會被打亂,疼痛的敏感度會提高。此外,刺激性的神經傳導物質也會變多,大腦在夜間受太多刺激,你在白天就會感到睏倦。

疲倦感與壓力有關,最好及早就醫,請醫師檢查你的皮質醇濃度、晝夜節律以及腎上腺等狀況。慢性壓力會不斷刺激你分泌腎上腺素,啟動戰或逃的反應。身體持續高速運轉,你就很容易感到疲倦。

荷爾蒙波動

睡眠品質有問題的話,性荷爾蒙也會分泌不足,並且又回過頭來影響睡眠。皮質醇是妨礙睡眠的最大元兇,它在身體內到處流竄時,就會影響其他荷爾蒙的流量,導致後者無法到達預定的目的地。這方面的問題在男性與女性身上有些微不同。

男性大多在夜晚分泌睪固酮,至少需要三小時的睡眠,其分泌量才能達到高峰。因此,長時間的睡眠不足,男性體內的睪固酮含量就會降低,而隨著年紀漸增,健康狀況就會變差:體力不好、性欲減低、注意力衰退以及疲備不堪。

睪固酮濃度太低,體脂肪就容易堆積,肌肉會變少,骨質密度會降低,最後令你情緒消沉。

對女性來說,荷爾蒙波動會對睡眠造成巨大的影響。在經期即將到來之前,黃體素濃度會下降,快速動眼期就會減少。而經前症候群所造成的劇烈荷爾蒙變動,會減少褪黑激素的分泌量,導致睡眠品質不好。相較之下,許多懷孕的女性會有嗜睡症(過度睡眠),睡眠時間變長但還是很疲倦,這是因為黃體素濃度增高,尤其是在懷孕期的前三個月。

多年來,我治療過許多更年期女性,她們都受睡眠障礙所苦。睡覺時發生熱潮紅或盜汗,體溫就會升高,睡眠週期便被打亂。處於生育年齡的女性,若工作壓力太大,過量的皮質醇霸佔了荷爾蒙的傳遞路徑,而使正常排卵所需要的黃體素無法順利流通,就會導致停經。在醫師的許可下,你可以服用黃體素膠囊,它有助於改善睡眠、減少疲倦感、提高專注力,還能讓心情變好。

睡眠障礙

體重增加與肥胖症

在皮質醇的作用下,身體會分解脂肪細胞,讓它們進到血流中補充能量,以準備戰鬥或逃跑。運動才能燃燒這些脂肪細胞,否則皮質醇便會指示身體,把這些細胞儲存在腹部周圍。壓力會改變荷爾蒙的濃度,令人感到飢餓或飽足。因此,體重增加的元兇就是壓力。

飢餓素與瘦素有助於調節食欲,前者讓你有飢餓感,後者讓你有飽足感。身體能量有所消長,你才能攝取足夠的食物。飢餓素由胃部的內襯所分泌,而睡眠不足會增加其分泌量,無怪乎睡不飽的人隨時都感到肚子餓,對碳水化合物的渴望也會提高。脂肪細胞在夜晚會大量分泌瘦素,而睡眠不足會降低其分泌量。因此睡不飽就會吃進過量的食物,因為瘦素太少,難以出現飽足感。皮質醇過量,也會影響瘦素與飢餓素的平衡。睡眠障礙就是這麼可怕,體重增加以及肥胖症就是這樣來的。

與肥胖症最有關的荷爾蒙是胰島素。每一次吃東西時,胰臟就會分泌出胰島素以促進新陳代謝。碳水化合物與過量的蛋白質會分解成葡萄糖,而在胰島素的作用下,這些葡萄糖會儲存在肝臟,以提供當前需要的能量;或是儲存在脂肪細胞中,準備在未來使用。正常的睡眠有助於提升胰島素敏感度,所以身體不需要太多胰島素便能有效地把食物轉換成能量。長期睡眠不足就會增加胰島素阻抗,而這會導致肥胖症以及第二型糖尿病。如今,研究人員已經判定,胰島素阻抗就是體重增加的主因,尤其是在腹部周圍產生脂肪囤積。因此,要保持良好體態,適當的睡眠相當重要。

情緒低落、學習力變差

睡得不好那一晚,醒來後脾氣會變差,還會覺得疲憊而茫然,甚至會有起床氣。這一切都是皮質醇害的,它改變了神經傳導物質的平衡,所以我們的心情、清醒度、專注力以及睡眠品質都會變差。理想的話,皮質醇濃度在早晨達到高峰,一起床就會精神抖擻、神智清楚、感覺到活力。德國研究人員發現,有充足睡眠的人,學習力比較好。

專家還發現,睡眠可維持腦內的化學平衡,並促進大腦的神經可塑性,神經元比較能去適應外在的新環境。

大腦某些區域對於睡眠不足更為敏感,所以失眠患者的反應會變慢,注意力變差。

此外,他們的記憶力也不好,所以包括思考在內等認知能力也受損。有良好的睡眠品質,思考時才能發揮創意。許多科學家都在睡覺時想到驚人的點子!所以說,充足的睡眠讓人更聰明!

免疫系統受損

睡眠不足會傷害免疫系統。T細胞在血液中四處飄浮,尋找受損的組織和陌生侵入者。在睡眠初期,此細胞的濃度會達到高峰,並且增進身體基本的免疫能力。下一章會談到,睡眠不足會造成免疫系統失衡,讓身體更容易感染病毒。

放鬆技巧百百款

到了就寢時間,神經系統應該進入休息與消化模式,所以可以進行一些放鬆儀式。

洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂,就可以減慢大腦的運作速度,並且放鬆肌肉。

壓力會破壞睡眠的品質,所以要多練習放鬆技巧,例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相當有效,患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時,人就好像被催眠,意識狀態會有所轉變。在第一階段的睡眠期,想像一些療癒的畫面和圖像,就有助於入眠。運用所有的感官,想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始,先觀察自己肌肉有沒有放鬆,並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時,想像自己身體完全陷入床墊,然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面,就能獲得一夜好眠,帶著滿滿的能量與活力醒過來。

引導自己想像各種畫面與場景,就能走入潛意識的世界,清理一些沒來由的負面想法,重新獲得主控權,以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多,各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。加拿大的兒童心理學家庫特納(Leora Kuttner)也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力,以度過痛苦的骨髓移植手術。這樣一來,他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。在她的指導下,有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體,又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子,逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量,並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地,上床就寢時,可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。

先安靜地躺下來。想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上,輕鬆地望著平靜的藍天,而平緩的波浪輕柔地拍打著你。運用每一個感官,想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步,踩著細緻又輕柔的海砂;溫暖的海風輕輕吹拂頭髮,落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景,只要讓你感覺平靜,讓你自己沉醉於其中就好。

如果你無法順利想像這些畫面,試試my Sleep Button 這款手機APP,在它的幫助下,每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。為了練習冥想,我建議使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手機APP。最新的研究也證實,聲波科技對睡眠有幫助。

雙耳波差(Binaural beats)是一種聲音檔,聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音,但大腦會自動統合成一個音訊,其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音,就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時,患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差,以四個大腦的睡眠區塊。

使用影像與聲音類的手機APP前,記得調低螢幕亮度,以免光線太刺激;戴上耳機,以免外界干擾。記得獨自練習就好。

至少進行二十一天,才能建立起新的睡眠神經路徑,身體才會受到制約。成功的話,就能睡得深沉且平靜。

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