超減壓的BMW身心自療法,

超減壓的BMW身心自療法,

  • 超減壓的BMW身心自療法

引言

面對長期慢性疼痛與焦慮,總讓人身心疲憊,哈佛醫學專家分享自身對抗病痛的經驗,教人們重新設定身心狀態,對抗疼痛、焦慮與自律神經失調。




銀髮一起玩\時報出版 合作書摘
發表日期 : 17 1 月, 2022

「大多數的慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧,透過正向的內在自我對話,才能啟動副交感神經,讓身心不再加速暴衝。」──哈佛醫學院 帕瓦博士(Bal Pawa)

身體活動好處多

培養運動習慣的理由大家都知道:保持健康、減輕體重以及預防疾病。問題在於,它為什麼能帶來這麼多的好處?

調節壓力荷爾蒙

想要身體減少分泌皮質醇,方法之一就是多運動。身體開啟戰或逃的反應,就會製造出過量的壓力荷爾蒙,幫助我們加速逃離險境。研究顯示,人在做運動時,皮質醇會暫時升高,但之後就會恢復正常。而有運動習慣的人,皮質醇濃度會比較低。研究顯示,規律運動的人在面對壓力時,適應力與韌性都比較強。因為他們身體系統能協同運作,有效地調節壓力荷爾蒙。

頭痛壓力大

改善記憶力

運動會讓大腦成長,而壓力則會使其萎縮。運動時,身體會分泌更多神經傳導物質,例如血清素、去甲腎上腺素以及γ -氨基丁酸(GABA)。這些化學物質是記憶、學習力與情緒的基礎,會增強我們的認知能力。若長期面對壓力,思考與感官就變得遲鈍。

許多研究者皆指出,運動能增進記憶力以及專注力。歐洲有許多學校都會在下課時間讓學生運動。老師們注意到,孩子在休息時間有活動筋骨的話,即使每次只有十到十五分鐘,學業成績就會提升許多,認知能力測驗的分數也會提高。因此,我們應該增加體育課的時數。

經常運動的話,大腦會分泌出較多的特定蛋白質,例如腦源性神經營養因子。隨著我們年紀增長,這類蛋白質的分泌量會減少,但它對於腦細胞的成長與修復至關重要。

腦源性神經營養因子非常重要,大腦靠它才能形成新的神經路徑。有運動的話,身體會對大腦供應較多的血液,腦源性神經營養因子的含量也會提高。




腦源性神經營養因子對認知能力的影響也很大。海馬迴負責儲存長期記憶與學習,它內部就含有大量的腦源性神經營養因子。此特定蛋白質也負責管控飢餓訊號,所以能壓制食欲。科學家正在尋找方法來增進腦源性神經營養因子,以控制體重。簡而言之,此蛋白質含量提高,我們的認知能力會提升,心情會變快樂,體重也不會過重。因此我們要更努力運動,才能得到腦源性神經營養因子,常保青春。

改善疼痛

透過新式的影像儀器,研究者便能觀測到腦內啡如何與大腦互動。他們證實了,運動後會增加腦內啡。這種天然的止痛藥就好像是身體內建的麻醉劑,有助於修復身體組織,並且會引起極度愉快的心情。所以喜歡跑步的人才喜歡這種「跑者的愉悅感」。腦內啡至少有二十種,但仍舊很難一一測量其活動過程。它們乃分泌自下視丘、腦下垂體以及脊髓,但其受器遍布於整個大腦。所以它所產生的愉悅與幸福感才會那麼巨大。

痛快地打一場網球、在泳池裡來回游幾趟、性行為、捧腹大笑以及跳舞,這些活動都能釋放腦內啡,與跑步的效果一樣。此外,冥想、針灸、按摩甚至是深呼吸這些靜態活動,也都能增加腦內啡含量。有慢性疼痛的人,多多練習深呼吸心情就會好一點,疼痛感也會減弱。

改善心情與睡眠

運動可以讓我們心情好,變得更有活力與樂觀,還能提升自信心。運動還能紓解壓力,緩解低落的情緒。憂鬱的人血清素含量低,但有研究顯示,運動會增加血清素的分泌量。運動也會降低血液中皮質醇與腎上腺素的濃度,以減低它們對大腦造成的影響。

有運動的人,免疫系統比較正常,身體比較少發炎,就比較不會陷入憂鬱情緒。心情不好,睡眠的品質就不好。而運動也有助於恢復正常的生理時鐘。只要睡眠品質好,身體就會釋放出修復性的荷爾蒙。

運動就冥想一樣,在我們面對日常的壓力時、不再感到精神緊繃或惱怒。研究顯示,規律地進行有氧運動,身心就不再那麼緊繃,心會更平靜、睡眠品質也會變好。那怕只有短短五分鐘的有氧運動,也會出現些微的抗焦慮效果。沒有耐心靜坐冥想的人,可以在有氧運動中加入呼吸練習,其療癒的效果也很好。

避免身體發炎

科學研究已經證實,運動時所分泌出的腦內啡能有效降低身體的發炎情況。大腦發炎可能導致阿茲海默症與憂鬱症,所以運動才那麼重要。美國梅奧醫學中心的報告指出,有運動習慣的人可以增加七年的壽命。

運動有大量的好處,例如控制高血壓與糖尿病,還能預防阿茲海默症。這些疾病都會造成身體發炎進而傷害到大腦。不管是哪一種慢性疾病,運動都是最好的療法。運動能降低壞膽固並且增加好膽固醇,心臟因此會更健康。最重要的是,這個特效藥非常便宜,上班時改走樓梯,或者溜狗時多繞公園一圈。

超減壓的BMW身心自療法

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