超減壓的BMW身心自療法,
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引言
面對長期慢性疼痛與焦慮，總讓人身心疲憊，哈佛醫學專家分享自身對抗病痛的經驗，教人們重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調。
銀髮一起玩＼時報出版 合作書摘
發表日期 : 17 1 月, 2022
「大多數的慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧，透過正向的內在自我對話，才能啟動副交感神經，讓身心不再加速暴衝。」──哈佛醫學院 帕瓦博士（Bal Pawa）
身體活動好處多
培養運動習慣的理由大家都知道：保持健康、減輕體重以及預防疾病。問題在於，它為什麼能帶來這麼多的好處？
調節壓力荷爾蒙
想要身體減少分泌皮質醇，方法之一就是多運動。身體開啟戰或逃的反應，就會製造出過量的壓力荷爾蒙，幫助我們加速逃離險境。研究顯示，人在做運動時，皮質醇會暫時升高，但之後就會恢復正常。而有運動習慣的人，皮質醇濃度會比較低。研究顯示，規律運動的人在面對壓力時，適應力與韌性都比較強。因為他們身體系統能協同運作，有效地調節壓力荷爾蒙。
改善記憶力
運動會讓大腦成長，而壓力則會使其萎縮。運動時，身體會分泌更多神經傳導物質，例如血清素、去甲腎上腺素以及γ －氨基丁酸(GABA)。這些化學物質是記憶、學習力與情緒的基礎，會增強我們的認知能力。若長期面對壓力，思考與感官就變得遲鈍。
許多研究者皆指出，運動能增進記憶力以及專注力。歐洲有許多學校都會在下課時間讓學生運動。老師們注意到，孩子在休息時間有活動筋骨的話，即使每次只有十到十五分鐘，學業成績就會提升許多，認知能力測驗的分數也會提高。因此，我們應該增加體育課的時數。
經常運動的話，大腦會分泌出較多的特定蛋白質，例如腦源性神經營養因子。隨著我們年紀增長，這類蛋白質的分泌量會減少，但它對於腦細胞的成長與修復至關重要。
腦源性神經營養因子非常重要，大腦靠它才能形成新的神經路徑。有運動的話，身體會對大腦供應較多的血液，腦源性神經營養因子的含量也會提高。
腦源性神經營養因子對認知能力的影響也很大。海馬迴負責儲存長期記憶與學習，它內部就含有大量的腦源性神經營養因子。此特定蛋白質也負責管控飢餓訊號，所以能壓制食欲。科學家正在尋找方法來增進腦源性神經營養因子，以控制體重。簡而言之，此蛋白質含量提高，我們的認知能力會提升，心情會變快樂，體重也不會過重。因此我們要更努力運動，才能得到腦源性神經營養因子，常保青春。
改善疼痛
透過新式的影像儀器，研究者便能觀測到腦內啡如何與大腦互動。他們證實了，運動後會增加腦內啡。這種天然的止痛藥就好像是身體內建的麻醉劑，有助於修復身體組織，並且會引起極度愉快的心情。所以喜歡跑步的人才喜歡這種「跑者的愉悅感」。腦內啡至少有二十種，但仍舊很難一一測量其活動過程。它們乃分泌自下視丘、腦下垂體以及脊髓，但其受器遍布於整個大腦。所以它所產生的愉悅與幸福感才會那麼巨大。
痛快地打一場網球、在泳池裡來回游幾趟、性行為、捧腹大笑以及跳舞，這些活動都能釋放腦內啡，與跑步的效果一樣。此外，冥想、針灸、按摩甚至是深呼吸這些靜態活動，也都能增加腦內啡含量。有慢性疼痛的人，多多練習深呼吸心情就會好一點，疼痛感也會減弱。
改善心情與睡眠
運動可以讓我們心情好，變得更有活力與樂觀，還能提升自信心。運動還能紓解壓力，緩解低落的情緒。憂鬱的人血清素含量低，但有研究顯示，運動會增加血清素的分泌量。運動也會降低血液中皮質醇與腎上腺素的濃度，以減低它們對大腦造成的影響。
有運動的人，免疫系統比較正常，身體比較少發炎，就比較不會陷入憂鬱情緒。心情不好，睡眠的品質就不好。而運動也有助於恢復正常的生理時鐘。只要睡眠品質好，身體就會釋放出修復性的荷爾蒙。
運動就冥想一樣，在我們面對日常的壓力時、不再感到精神緊繃或惱怒。研究顯示，規律地進行有氧運動，身心就不再那麼緊繃，心會更平靜、睡眠品質也會變好。那怕只有短短五分鐘的有氧運動，也會出現些微的抗焦慮效果。沒有耐心靜坐冥想的人，可以在有氧運動中加入呼吸練習，其療癒的效果也很好。
避免身體發炎
科學研究已經證實，運動時所分泌出的腦內啡能有效降低身體的發炎情況。大腦發炎可能導致阿茲海默症與憂鬱症，所以運動才那麼重要。美國梅奧醫學中心的報告指出，有運動習慣的人可以增加七年的壽命。
運動有大量的好處，例如控制高血壓與糖尿病，還能預防阿茲海默症。這些疾病都會造成身體發炎進而傷害到大腦。不管是哪一種慢性疾病，運動都是最好的療法。運動能降低壞膽固並且增加好膽固醇，心臟因此會更健康。最重要的是，這個特效藥非常便宜，上班時改走樓梯，或者溜狗時多繞公園一圈。
