改善睡眠障礙,

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引言

睡眠障礙治療除了藥物治療之外,也有非藥物治療~非藥物治療是透過「行為療法」,藉由讓身體放鬆來增加睡眠的品質!




銀髮駐站醫生\林志豪醫師
發表日期 : 10 20, 2020

面對失眠或睡眠障礙,很多人都會迷惘要不要吃安眠藥?其實睡眠治療這方面有分成藥物治療與非藥物治療這兩種方式。

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藥物治療就是所謂的安眠藥,安眠藥在這社會上被誤解很深,導致許多人很排斥吃安眠藥,實際上在醫師的建議下,適當的服用安眠藥是可以把副作用降到最低,並且把療效發揮到最好。

因此使用安眠藥不是不好,而是要好好地遵從醫囑用藥。

另外,非藥物治療是透過「行為療法」來改善身體上的緊繃,藉由讓身體放鬆來增加睡眠的品質,這就是所謂的「認知行為療法」。

除了對安眠藥有迷思以外,許多人睡眠也有很多迷思,這些錯誤的睡眠迷思或習慣,會讓人陷入惡性循環,而失眠就會越來越嚴重。




研究顯示人如果只是一兩天睡不好,對身體是不會有什麼影響的,通常長時間的失眠才會對健康產生影響,因此如果只是一兩天睡不好也不用焦慮。

睡眠最大的迷思就是「上床睡覺」,如果躺在床鋪上睡不著,甚至無法閉目養神反而越來越焦慮,可以起身離開床舖,出去走一走、動一動做一些放鬆身心的事情,當睡意來襲的時候再回去睡覺,這樣比較容易入睡。

會有躺著睡不著的情況,一般是生理時鐘還沒有調整過來,建議維持平常的作息習慣就好。

第二個睡眠迷思是「睡前喝酒助眠」,酒的副作用有很多,看似可以幫助睡前放鬆身體,實際上酒精容易造成睡眠不安穩的情況,當你越睡越不安穩其實是沒辦法幫助入眠的。

第三個睡眠迷思是「十一點前睡覺」,幾點要去睡覺看的是生理時鐘,實際上只要睡眠時間充足,不用強迫自己一定要在十一點前就去睡覺,有時候這種想法對自己會造成一定程度上的焦慮,某些程度上會造成對睡前焦慮的惡性循環。

除了搭配生理時鐘以外,最重要的是不要把任何事情帶到床鋪上,包括躺在床鋪上滑手機,既然準備要好好休息了,就要讓身體感受到真正休息的感覺。

說到讓身體感受到真正休息的感覺,就必須提到非常重要的「睡眠儀式」,喜歡躺在床鋪上滑手機的人,會建議再睡覺前半個小時到一個小時,就要開始做睡眠準備,讓身體感到放鬆才能好好入眠。

除了睡前放下3C產品以外,在晚上十點過後腸胃蠕動變慢,身體已經準備好要休息了,這時候吃太多的宵夜會造成腸胃道的不舒服,進而打亂睡覺的生理時鐘,所以睡前吃東西要適量。

建議在睡前給自己一個睡眠儀式,暗示身體可以準備休息睡覺,例如伸展運動、深呼吸、聽柔和的音樂或閱讀喜歡的短文等等,讓腦波漸漸地變慢,進入比較放鬆的狀態,同時慢慢地調暗環境的光線,自然而然就會漸漸進入睡眠了。

每個人的睡眠儀式都不一樣,可以各自選擇適合自己的方式放鬆身體,比如說帶有薰衣草味道的枕頭,或者是睡前放鬆身體的緩和律動,可以依照自己喜歡的味道、習慣等等的自行調整。如果有人懶著睡前做一些伸展運動放鬆身體,現在也有可以躺著全身律動的音波律動椅,躺在上面手指戳戳遙控器就可以享受睡前的舒緩律動,還能躺在沙發椅上枕著薰衣草小枕頭,蓋著溫暖的小棉被,閱讀著喜歡的短文,愜意地享受睡前的時光。

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歡迎加入林志豪醫師 腦神經內科粉絲團:林志豪醫師 腦神經內科

現職於林新醫院台中總院及林新醫院烏日院區 擔任神經內科主治醫師、腦中風中心主任

致力於治療頭痛、失智、腦中風預防及治療、巴金森氏症、神經系統病變。

本文授權:林志豪醫師

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