柔性深蹲,
柔性深蹲,
引言
練習完基礎柔性深蹲，接下來就有體力挑戰居家進階版，一樣只要在家隨時隨地都可以鍛鍊！
銀髮一起玩＼時報出版 合作書摘
發表日期 : 20 5 月, 2021
動作簡單又容易持之以恆，隨時隨地都可以做，短時間內就能有效鍛鍊因年紀增長而衰弱的下半身肌肉，避免老化帶來的大部分健康危機，遠離臥床風險。
目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲都能來去自如，老得健健康康！
中級程度：靠牆柔性深蹲（一天10次）
1.上半身貼著牆，兩腳打開比肩膀略寬。
基本型柔性深蹲做得很輕鬆時，就可以進階到中級。不過絕對不能勉強自己，如果覺得做十次很吃力的人，就量力而為。
※錯誤示範：如果腳跟靠著牆壁，大腿前側與後側不會運動到，下半身要距離牆壁三十公分。
2.上半身貼著牆壁，花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉，再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢回復原本的姿勢。
※「腰下沉→回復原位」是一次，跟基本柔性深蹲一樣，膝蓋不要過度彎曲。
因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時，可藉由抬腿體操慢慢增加肌力，左右腳各10次，一天3回合：
做柔性深蹲時，膝蓋的彎曲角度約四十度，並不會造成半月板與韌帶太多負擔，擔心膝蓋與腰的人也不用勉強，請從抬腿體操開始鍛鍊股四頭肌吧。
坐在椅子上，抬起單腳，維持兩至三秒，再慢慢放回去，另一隻腳做同樣動作。腰痛的人，坐在有椅背的椅子上做比較好。
膝蓋痛與腰痛的人也推薦以下運動，用鍛鍊臀大肌的體操強化平衡力，左右腳各10～20次：
先把單手放在桌子等地方，再抬起與手不同邊的腳，膝蓋打直，緩緩抬高，再慢慢恢復原位（小心不要造成反作用力）。頭的位置不要偏離，要維持住身體的軸心，打開腳時要將意識放在腳跟，另一側的腳也做同樣的動作。
身體橫臥（下方的手撐在地板上比較容易取的平衡），膝蓋打直，將上方那側的腳緩緩抬高，再緩緩放回原位。做的時候，另一側的腳也做同樣的動作。
隨時隨地都可以做柔性深蹲
我想很多人都有同樣的經驗，明明一開始幹勁十足，但做了一兩次之後就不做了，最後不了了之……為了養成習慣，在固定的時間做是一個好方法。
柔性深蹲是你突然想就可以立刻做的運動，簡單是其魅力所在，所以不實際執行真的很可惜！只要找到最適合自己的時間，接下來持之以恆做就好了。
看電視時利用廣告空檔做基本柔性深蹲
如果你邊看電視邊做，太專注在畫面上，便會打亂節奏，如此一來效果也會減半。因此我建議大家利用廣告空檔，專心做柔性深蹲。
在點心的前面坐靠牆性深蹲
做過有益健康的運動後，或許能預防吃下太多點心？
在外出前做二分之一柔性深蹲
如果家裡有全身鏡的話，請務必看著鏡子做，隨時調整自己的姿勢。
