柔性深蹲,

柔性深蹲,

引言

練習完基礎柔性深蹲,接下來就有體力挑戰居家進階版,一樣只要在家隨時隨地都可以鍛鍊!




銀髮一起玩時報出版 合作書摘
發表日期 : 5 20, 2021

動作簡單又容易持之以恆,隨時隨地都可以做,短時間內就能有效鍛鍊因年紀增長而衰弱的下半身肌肉,避免老化帶來的大部分健康危機,遠離臥床風險。

目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲都能來去自如,老得健健康康!

中級程度:靠牆柔性深蹲(一天10次)

1.上半身貼著牆,兩腳打開比肩膀略寬。

基本型柔性深蹲做得很輕鬆時,就可以進階到中級。不過絕對不能勉強自己,如果覺得做十次很吃力的人,就量力而為。

進階深蹲

※錯誤示範:如果腳跟靠著牆壁,大腿前側與後側不會運動到,下半身要距離牆壁三十公分。

2.上半身貼著牆壁,花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉,再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢回復原本的姿勢。

進階深蹲
※「腰下沉→回復原位」是一次,跟基本柔性深蹲一樣,膝蓋不要過度彎曲。

因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時,可藉由抬腿體操慢慢增加肌力,左右腳各10次,一天3回合:

進階深蹲




做柔性深蹲時,膝蓋的彎曲角度約四十度,並不會造成半月板與韌帶太多負擔,擔心膝蓋與腰的人也不用勉強,請從抬腿體操開始鍛鍊股四頭肌吧。

坐在椅子上,抬起單腳,維持兩至三秒,再慢慢放回去,另一隻腳做同樣動作。腰痛的人,坐在有椅背的椅子上做比較好。

膝蓋痛與腰痛的人也推薦以下運動,用鍛鍊臀大肌的體操強化平衡力,左右腳各10~20次:

進階深蹲

先把單手放在桌子等地方,再抬起與手不同邊的腳,膝蓋打直,緩緩抬高,再慢慢恢復原位(小心不要造成反作用力)。頭的位置不要偏離,要維持住身體的軸心,打開腳時要將意識放在腳跟,另一側的腳也做同樣的動作。

身體橫臥(下方的手撐在地板上比較容易取的平衡),膝蓋打直,將上方那側的腳緩緩抬高,再緩緩放回原位。做的時候,另一側的腳也做同樣的動作。

隨時隨地都可以做柔性深蹲

我想很多人都有同樣的經驗,明明一開始幹勁十足,但做了一兩次之後就不做了,最後不了了之……為了養成習慣,在固定的時間做是一個好方法。

進階深蹲

柔性深蹲是你突然想就可以立刻做的運動,簡單是其魅力所在,所以不實際執行真的很可惜!只要找到最適合自己的時間,接下來持之以恆做就好了。

看電視時利用廣告空檔做基本柔性深蹲

如果你邊看電視邊做,太專注在畫面上,便會打亂節奏,如此一來效果也會減半。因此我建議大家利用廣告空檔,專心做柔性深蹲。

在點心的前面坐靠牆性深蹲

做過有益健康的運動後,或許能預防吃下太多點心?

進階深蹲

在外出前做二分之一柔性深蹲

如果家裡有全身鏡的話,請務必看著鏡子做,隨時調整自己的姿勢。

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