上半身滾筒放鬆,

上半身滾筒筋膜放鬆,

  • 上半身滾筒筋膜放鬆

引言

現代人常見的久坐與姿勢不良,會導致肩頸僵硬、腰部、下背跟膏肓痛等症狀,每天在家撥一點時間,跟著物理治療師分享的運動方法,能放鬆緊繃的筋膜與關節進而改善疼痛!




銀髮一起玩\編輯部 Phoebe Lu、影片授權:啾c物理治療師
發表日期 : 11 11 月, 2022

物理治療師「啾c」透過影片教學的方式,提供大眾淺顯易懂且好實行的復健方法。

準備好一個滾筒和地墊,每天在家就可以簡單做運動,這次要分享的是『上半身滾筒筋膜放鬆』,

放鬆的順序依序從胸椎開始,延伸至手臂來到手掌,最後再回到胸椎,整套動作完成只要花10分鐘,推薦長期肩頸僵硬或下背、膏肓痛的人,每天有空可以多做幾組。

胸椎軟組織

首先,第一個動作要放鬆的是「胸椎」附近的軟組織。

步驟1:先將滾筒放直,將滾筒擺在胸椎的正後側,接著屁股微微抬高。

步驟2:請想像自己的肚臍往肋骨的地方靠近,這個動作可以避免肋骨外翻,導致胸椎壓力過大。

步驟3:接著吸氣,把手放在身體旁邊,雙手往上翻、連同身體呈現「W」的形狀。

步驟4:吐氣時雙手往上舉高,呈現「V」的形狀並停留3秒,再慢慢降下來。步驟1~4整個過程要重複持續30秒。

※※動作提點※※
啾c物理治療師表示,現代人駝背嚴重,尤其胸椎後凸的症狀特別明顯,長期下來會導致胸椎附近的肌肉群及韌帶壓力過大。

提醒大家,放鬆胸椎的過程中要收緊核心,注意肋骨不要外翻,「腰椎和骨盆盡量保持在一條線上,腰椎不要往下掉喔!」

闊背肌

接著輪到闊背肌群。

步驟1:側躺把手舉高,下面另一側腳彎曲45度,將滾筒放在手臂與身體軀幹的交界處。

步驟2:一開始先大範圍前後滾動,一邊想像有人把你的手往上拉,手掌要朝上;接著有人拉你的腳往下延伸,手掌面朝下。

步驟3:反覆滾動幾次後,尋找自己最有感覺的那個痛點,加強左右移動。整個滾動的過程要重複持續30秒。

※※動作提點※※
另外一隻閒置的手可以插腰,也可以放在滾筒上面、扶住身體幫忙滾動。

提醒大家盡量沿著肌肉大面積滾動5到6下,找到自己最痠痛的點,「垂直肌肉走向,然後左右移動。」這樣有助於鬆開筋膜。

旋轉肌群

再來要放鬆的是同擺位的大圓肌,以及後側的旋轉肌群。

步驟1:將滾筒旋轉45度,並放在上臂和軀幹的中間點。

步驟2:手撐著頭部,前後移動滾動,藉此舒緩附近的肌群。

步驟3:找到痛點後停留,手臂做出內轉與外轉的動作,持續按摩痛點。等痠痛比較消退後,再往附近尋找其他痛點,找到後一樣重複剛剛的做法前後旋轉。步驟2~3整個滾動的過程要重複持續30秒。




※※動作提點※※
過程中如果脖子懸空會痠,可以用手撐著頭,身體前後移動也OK!

肱三頭肌

接下來往手臂走,放鬆肱三頭肌。

步驟1:伸直手臂,另一隻手幫忙推拉滾筒,先大範圍放鬆三頭肌。

步驟2:找到比較痠痛的點時停下,再痛點上手肘彎曲再伸直。步驟1~2整個滾動的過程要重複持續30秒。

※※動作提點※※
也可以用手撐著頭,再前後移動身體。




切記!用滾筒鬆動時並不是越痛越好,而是只要有痠痛感即可。

✎追蹤銀髮最新資訊,請按右邊→《加入銀髮一起玩LINE好友》

伸腕肌群

再來是同樣位於手臂的伸腕肌群。

步驟1:把滾筒拉回前臂後,手掌心朝上。用另外一隻手前後滾動滾筒,大範圍的先找到上臂痠痛點,找到後手腕上下移動。

步驟2:如果覺得強度不夠,可以用另一隻手加壓,切記力道要掌握好,不要過度加壓而受傷了。過程重複持續30秒。

※※動作提點※※
動作做完之後,手再轉90度,可以順便放鬆到尺側的伸腕肌群,提醒大家如果自身有TFCC(三腳纖維軟骨)問題,可以多放鬆這個部位。

屈腕肌群

跟伸腕肌群同樣的動作,先大範圍滾動滾筒,找到痠痛點後用手壓住前臂,手腕上下移動。過程重複持續30秒。

※※動作提點※※
啾c物理治療師指出,屈腕肌經常出現痠痛的位置接近手肘,這裡還有容易緊繃的旋前圓肌,建議大家可以多針對這些地方來放鬆!

一側的手臂放鬆完之後,不要忘記放鬆另一邊的手臂,兩隻都放鬆完後才能進到下一個階段:胸椎。

胸腰筋膜

手臂部分結束後,開始胸椎的放鬆,胸椎分成筋膜的放鬆與活動度的增加。

步驟1:將滾筒放在兩邊肩關節的正後方,雙手抱頭。

步驟2:想像肚臍往肋骨的方向靠近,收緊核心。以滾筒為支點,用手臂帶動你的胸椎,做出慢慢往上延伸的感覺,動作反覆做三次。

步驟3:做完三次之後,左手抱著肋骨,右手手肘往頭頂的方向延伸,停留十秒。動作重複三次。

三次做完之後記得換邊,重複剛剛的步驟,過程中核心要收緊。

步驟4:左右邊結束後,把滾筒往下移動大約一個拇指長的距離,接著再重複步驟1~3的動作。

※※動作提點※※
胸椎比較緊的人可以多做幾次,因為人體胸椎有很多節,可以一節一節慢慢放鬆,啾c物理治療師特別提醒,「最低點到肋骨的正後方,就不要再往下到腰椎了!」

雖然比較耗時,但做完後肩頸、腰背和膏肓都會舒坦很多。

胸椎活動度

放鬆完胸椎筋膜後,來打開胸椎的伸直角度。

步驟1:翻身跪在地上,雙手放在滾筒上面,把滾筒往前推、身體往下壓,停留30秒。過程中別忘記把肚臍往肋骨方向收緊核心。

※※動作提點※※
過程中別忘記把肚臍往肋骨方向收緊核心!


最後要來打開胸椎的旋轉角度。

步驟1:回到跪姿,把滾筒變成直的,右手放在滾筒上往左邊延伸,過程中會感覺肩膀變緊,就代表你做對了!

步驟2:停留五秒之後,把滾筒拉回來來舉高,停留五秒後回到步驟1,重複三次,左右兩邊都要做。

※※動作提點※※
這個動作可以拉開胸椎的活動角度,避免沾黏,平時可以多做幾次,久了就找到感覺囉!

完整影片

延伸閱讀:居家隔離銀髮在家就能做簡單訓練上下肢肌力,能加強免疫力穩定不安情緒!


FB粉專:啾c物理治療師

我是 (肢)正腔圓的物理治療師啾c,帶你透過幾分鐘的運動,遠離不良體態及痠痛問題

本文授權:下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆,在家跟我一起做運動。

喜歡這篇文章,想分享於:
關鍵字:
最近的文章

請輸入關鍵字…

慢性阻塞性肺病蟲跑進耳朵怎麼辦