腳踝扭傷復健運動,

腳踝扭傷復健運動,

  • 腳踝扭傷復健運動

引言

你是否曾走路走一走拐到腳「翻船」?若沒有處理好,小心一失足成千古恨!




銀髮一起玩\編輯部 Phoebe Lu、影片授權:啾c物理治療師
發表日期 : 13 12 月, 2022

啾c物理治療師指出,「腳踝是人體承重最重的關節」,活動度很高的背後,是由好幾個關節一起協同運作的結果,每一個關節周圍都包覆著密密麻麻的肌腱和韌帶。由於腳踝的皮膚非常薄,沒有大肌肉在保護,因此腳踝就成了最容易扭傷、拉傷的部位,如果沒有好好復健,就容易變成「習慣性扭傷」。

腳踝扭傷復健運動

▲圖/啾c物理治療師

腳踝扭傷也是許多民眾常見的運動傷害,排除骨折問題,還需要擔心有沒有傷到韌帶,腳傷如果沒有好全,後遺症機率就很高,慢性疼痛接踵而來,患者也會因為怕傷到腳踝而改變走路姿勢,久而久之,受傷的那隻腳肌肉量就會下降,少了肌肉的支撐,隨便走路都可能再度扭傷腳,造成日常生活上的不便。

腳踝扭傷復健運動

啾c物理治療師(以下簡稱啾c)就和來和大家分享腳踝扭傷的標準SOP,以及如何復健才能降低扭傷後遺症!

腳踝扭傷的原因

啾c表示,當踝關節處於不穩定的角度時,人體全身的重量就只能交給周邊的軟組織來承受,一旦力量超過肌腱或韌帶所能承受的上限,腳踝軟組織就會產生撕裂傷。

腳踝扭傷復健運動

▲圖/啾c物理治療師

腳踝活動度主要由上面的「脛距關節」和下面的「距下關節」來控制。

◎脛距關節:也就是踝關節,負責控制腳踝翹起、放下的角度
◎距下關節:負責控制讓腳踝內翻、外翻的角度

由於內翻及外翻腳角度較不穩定,因此「距下關節」旁邊的韌帶是最容易發生運動傷害的地方。

最容易受傷的三個韌帶分別是『後距腓韌帶』、『前距腓韌帶』、『跟腓』。

扭傷分級判斷

腳踝扭傷時,首先要判斷傷到了什麼程度,不同的扭傷等級,處理方式也大不同,啾c就來教大家簡單的初判方式。


以「單腳站3秒」當作一個界線
腳踝扭傷的48小時內,如果傷腳無法單腳站立超過三秒,就代表韌帶或骨頭可能已經嚴重受損,建議盡快到骨科或復健科就醫。

若有辦法超過3秒,那就表示受傷程度比較不嚴重,要是可以墊腳尖、甚至跳起來,那就更不必擔心。

▲圖/啾c物理治療師
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恢復期的處置方式

扭傷超過48小時屬於恢復期,這時就可以開始做復健運動,切記不要拖太久,避免關節沾黏!雖然復健起來會痛,但這些運動並不會導致再次受傷,不必擔心。


第一個動作:被動關節活動度增加
STEP 1.將受傷的那隻腳翹起來,把毛巾放在大拇指根的地方。

▲圖/啾c物理治療師

STEP 2.雙手來回拉毛巾,幫腳踝上下活動,每次拉起來停留30秒,重複10次,每天做三組,維持關節活動度。

▲圖/啾c物理治療師

第二個動作:主動關節活動度增加-字母練習
透過腳趾頭帶動腳踝,在空中寫出自己的英文名字,藉此增加腳踝活動度。

每天想到就做一組,每組至少寫十次以上。

▲圖/啾c物理治療師

啾c提醒:恢復期時先不要急著找民俗療法的整骨師,萬一沒弄好有可能造成二次傷害,最好是尋求合格的物理治療師,幫自己做關節鬆動及軟組織的徒手治療。




重建期:無負重力量訓練

實行上述運動都已經感到不會痛的時候,就可以進行重建期的力量訓練。


STEP 1.把彈力帶綁在腳下,傷腳做出往下踩的動作。

▲圖/啾c物理治療師

STEP 2.另一隻健康的腳踩住彈力帶,輔助傷腳做出往內翻、往外翻、往上勾的動作。每個方向連續做10次,四個方向為一組,一天做三組。

▲圖/啾c物理治療師

記得動作越慢越好,做到「一秒出去,四秒回來」,訓練離心收縮。

▲圖/啾c物理治療師

啾c提醒:扭傷的人有八成左右都是內翻,因此復健時可以加強外側的「腓骨肌」,增強外翻的力量,這樣可以減少下次內翻扭傷的機率。

▲圖/啾c物理治療師

記得剛才提過的「前距腓韌帶」嗎?啾c表示,通常內翻扭傷過一次,這條韌帶基本就會斷了,但透過加強腓骨肌的訓練,就可達到彌補的作用;反之,如果腓骨肌力量不足,踝關節就會變得不穩定,很容易導致慣性扭傷,所以一定要多加訓練!

重建期:負重本體感覺訓練

傷腳承重不會痛之後,就可以開始承重期的訓練,這個階段要訓練「本體感覺」,簡單來說就是找回扭傷前的腳感,要做的就是簡單版的平衡訓練。


STEP 1.雙腳與肩同寬,壞腳(受傷的腳)著地、好腳(正常的腳)伸直。

腳踝扭傷復健運動




▲圖/啾c物理治療師

STEP 2.順時針點12點鐘、2點鐘、4點鐘、6點鐘、8點鐘與10點鐘方向,最後再回到12點。順時針方向五次、逆時針方向五次,每天三餐飯後各做一組,一天共三組。

▲圖/啾c物理治療師

熟悉動作之後,可以加強難度,加入膝蓋和髖關節!

STEP 1.膝蓋微彎、身體往前,屁股往後、核心收緊,準備動作類似弓箭步,如果怕站不穩可以扶住桌椅。

腳踝扭傷復健運動
▲圖/啾c物理治療師

STEP 2.好腳沿著順時鐘指向12點鐘、2點鐘、4點鐘、6點鐘、8點鐘、10點鐘,再回到12點鐘。

▲圖/啾c物理治療師

STEP 3.壞腳著地的時候,要特別注意重量有沒有平均分布在「大拇指球」、「小拇指球」、「腳跟」這三個地方。

▲圖/啾c物理治療師

特別注意

當前距腓韌帶和跟腓韌帶完全斷裂時,會發生嚴重的「三級外側踝關節扭傷」,這時必須依照醫囑考慮手術或其他治療手段,等到處理好韌帶斷裂的問題,才能開始做復健!

總結

如果腳不小心扭傷了,先進行單腳3秒測試

急性期處置(前48個小時)
✖無法超過3秒:盡快就醫

恢復期處置(48個小時後)
還會痛:進行簡單的活動度訓練

重建期處置(48個小時後)
不那麼痛:進行不負重的力量訓練
完全不會痛:進行平衡訓練


最後啾c提醒,影片中提供的是基本的腳踝扭傷處理方針,由於每個人受傷的程度不同,治療方式也略有差異,唯一不變的原則是「距下扭傷」的處置絕對不能拖,以免造成踝關節沾黏,導致踝關節不穩定,最後演變成惡性循環。

完整影片

延伸閱讀:五十肩拉筋:只要有桌椅就可練習拉筋五大招,一次從頭到腳拉鬆沾黏+放鬆肩背!(附影片)


FB粉專:啾c物理治療師

我是 (肢)正腔圓的物理治療師啾c,帶你透過幾分鐘的運動,遠離不良體態及痠痛問題

本文授權:90%的人都不知道的腳踝秘密,腳踝扭傷也能沒有後遺症

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