氣功改善睡眠障礙,
肌氣功改善睡眠障礙,
引言
無論是退休銀髮族、久坐上班族，用腦過度或是因壓力而引發神經失調，長期累積的生活壓力，容易成為影響健康的未爆彈，睡眠品質不佳是現代人的共通病，專家傳授簡單的入門氣功，每天花幾分鐘，幫助安定心神，向睡眠障礙說掰掰！
銀髮一起玩＼三采文化 合作書摘
氣學管理講師 彥寬老師
發表日期 : 6 7 月, 2023
改善腰痠背痛睡不好：三攪式
三攪式能舒展筋骨、活化氣血，並柔軟腰背的肌肉及筋骨，具調養氣血之效。
《黃帝內經》說：「陽化氣」，陽氣會轉化成身體的能量，陽氣越充足，人越強壯，而且精神抖擻，精力旺盛。
人體陽氣最強的部位就在腰背，經常腰背痠痛、肌肉僵硬，結果就是經脈瘀堵不通，身體的陽氣不足，容易造成脊椎老化，影響全身功能失調，也容易有疲倦、怕冷、水腫、體力不好、情緒浮躁等問題。
我在全世界推廣的氣功運動，是養護陽氣簡單又有效的方法，例如正陽功，通過疏通經絡來活化背部陽氣，增進全身陽氣運行；還有回春功，幫助整個脊椎活躍起來，讓陽氣能上升的管道暢通，能修護腰部的舊傷。
而且練氣功調氣血，後背微微出汗，練完功精神變好，幾小時後，精神依然好。
三攪式，舒展筋骨，活化氣血
「現代人」有很多睡眠問題都來自腰痠背痛。久坐不動的狀態下，腰僵硬了、胯歪了、脊椎不正，平躺之後腰痠背痛全部浮現，導致難以入睡。再加上工作壓力大，心情緊張，影響筋骨、肌肉，關節會縮緊、循環變得更差，到晚上要休息的時候，全身仍然無法放鬆。
這時候我會建議練習三攪式，能舒展筋骨、活化氣血，並柔軟腰背的肌肉及筋骨，幾分鐘就會感覺身體發熱，微微出汗，兩手感覺脹滿，具有明顯的氣感。
練習一段時間後，氣血調養的效果明顯，晚上睡得好，白天不累、體力較好，自然腰背緊張、僵硬、痠痛都改善了。
三攪式
功效：
- 活動脊椎、放鬆腰背
- 助排汗，增強新陳代謝
練習時機：
- 長時間久坐後
- 每晚入睡前
一、左腳向前踏出一步，後腳伸直，呈弓箭步站姿，兩手自然地垂放在身側。
Tips 1.向前踏一步後屈膝。
Tips 2.後腳伸直。
二、身體向前傾，重心移到右腳，兩手同時慢慢前伸，手抬起的高度與肩膀平行，手腕自然地向下垂。
Tips 1.手腕向下垂。
Tips 2.身體重心向前。
三、雙手翻掌，掌心朝上，頸部放鬆，視線自然地看向前方或下方。
Tips 1.視線自然看向前方。
Tips 2.身體重心維持放在前腳。
Tips 3.後腳跟踩地，不需抬起。
四、手臂由外向內拉回，自然轉動回到步驟二的狀態，過程約10秒。持續做完10組，再左右交換，換右腳往前，重複10組。
Tips 1.膝蓋微屈。
Tips 2.身體重心改換到後腳。
Tips 3.左腳腳尖抬起。
點擊查看>>>>「三攪式」示範影片
改善呼吸短淺睡不好：五固腎
五固腎能讓意念專注、並把氣沉定下來， 讓大腦安靜放鬆。
身體的內氣不足，人的呼吸越來越淺，會有氣不足、氣短、有氣無力的現象。
人越虛，氣越短，吸氣只到胸部，到不了丹田。這種短而淺的呼吸吸氧不足，大腦感覺疲憊，睡不安穩，誘發慢性疾病更嚴重。
不過，元氣虛弱的人若想做激烈運動來增強肺活量，我建議先找醫生做諮詢再進行訓練，因為有一些患有慢性疾病的人做了劇烈運動，反而會損傷身體。
每一個人步入中年，心肺功能自然地下降，身體也開始衰退，過於激烈的運動反而耗能，長久下來，不但讓人覺得更容易疲累，也會讓身體提前勞損。而且人到中晚年，劇烈運動後會更容易損傷到關節及肌腱，造成身體各種疼痛。
我會建議練習神奇正陽功，先從改變呼吸方式開始，從短、淺、急促的呼吸，慢慢練習成深、長、均勻的呼吸，能夠促進新陳代謝能力，幫助身體排濁氣、除廢物，活化臟腑機能。
練氣功調動腎氣，強大補養元氣效果，減少腎氣耗損。五固腎從丹田做螺旋翻轉，將氣引入兩腎，兩腳微蹲，氣至湧泉補腎，鍛鍊下盤有力，通腎經才能補腎氣。
五固腎，提高注意力，緩減壓力與痠痛
中醫認為，五臟都能儲藏精氣，但最後統歸於腎，腎氣飽滿， 五臟六腑才能得到滋養。腎氣足也才能引氣下行，做到深呼吸，一吸氣輕鬆就能進到肚子裡，對睡眠改善有很大幫助。
現代人經常忙碌、熬夜加班，造成精神狀態不好，常常無法專心有效率的完成工作，還常常忘東忘西的你，記得下午時段練習五固腎，補中益氣增加身體含氧量，有助大腦產生多巴胺和腎上腺素， 提高注意力、增強記憶力，3分鐘練完精神會明顯變好，並有紓解 壓力和腰痠背痛的效果。
五固腎促進整體氣的循環，並讓呼吸順暢而且深長。等到動作熟練之後，還可以加強練習集中注意在自己的呼吸上，讓意念專注、身體安靜，並把氣定下來，大腦安靜放鬆，對調節自律神經、內分泌、腦神經的效果特別好。
五固腎
功效：
- 補養腎氣、滋養骨髓腦髓
- 改善呼吸短淺、強化丹田精氣
- 使腿腳有力，增強元氣
練習時機：
- 下午時段練習有助提神醒腦
一、兩手手背相對，擺放在小腹丹田位置，為預備動作。
二、手指頭以小指往拇指依序向內收成拳後，手腕由外向內側翻轉。
Tips 1.留意肩膀不要一高一低。
Tips 2.手部螺旋翻轉分解：手指向內收成拳→翻腕→再張開
三、重複步驟二的步驟總共3次，手臂越來越向外側方向擴展。
Tips 1.手指收攏方向：兩手一起，從小指→無名指→中指→食指→大拇指起始依序向內握拳。
Tips 2.手腕轉動方向為由外向內，手腕轉動和開合手指要同步進行。
四、接著將兩手的合谷穴對準放在後腰，腳跟抬起，再慢慢落下。
Tips 1.背在後方的手位置勿放置太高或太低。
Tips 2.雙腳抬起2秒後慢慢落下。
五、兩手從後腰處來到胸前，掌心對向自己，呈現抱球狀，膝蓋微彎，慢慢向下落。
Tips 1.上半身隨著膝蓋下彎弧度，自然向前傾。
Tips 2.手臂隨著膝蓋彎曲幅度向下落。
六、慢慢起身，雙手回到丹田位置，1次循環約30秒，重複練習3分鐘。最後一次起身，自然地站直，雙手回到腹部兩側。
Tips 1.膝蓋打直，身體回到直立狀態。
本文與三采文化合作書摘，授權書籍：《白雁時尚氣功2 神奇正陽功：7日入門預備功，除壓養眠，改善神經緊張！》
