如何吃出好皮膚 美肌保健食品,
如何吃出好皮膚 美肌保健食品,
引言
俗話說「你是你吃出來的！」飲食是生活中的最重要的小事，日積月累吃下肚的食物、所攝取的營養，會直接反映出我們的身體狀況，照著營養師的「美肌菜單」每天吃，吃對營養才能讓自己奇蹟凍齡。
銀髮駐站＼授權合作：Donna營養師-陳怡錞
發表日期 : 23 8 月, 2023
皮膚是一個容易透露出年齡的地方，每個女人都希望自己可以擁有像20歲一樣的水嫩彈力美肌，更希望自己素顏也很迷人，不用一直依賴美肌軟體。
想要養顏美容、改善膚質、抗老，除了外在使用的適合的清潔及保養品之外，內在環境影響也很大，包含飲食、睡眠、毒素、腸道菌相…等等。
本篇文章中會分享「傷害皮膚的六個飲食習慣」及「彈力美肌的八個飲食原則」，並且公開「超完整美肌保健食品清單」，吃對食物和營養素可以讓妳皮膚越來越透亮、逆轉歲月痕跡，歡迎分享給拍照一定要修圖的朋友。
傷害皮膚的六個飲食習慣
一、蛋白質攝取不夠
身體會利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸…等胺基酸來製造膠原蛋白，而這些胺基酸來自於我們吃的蛋白質食物，當蛋白質攝取不足時，身體沒有足夠材料能夠製造膠原蛋白，皮膚彈性就會變差。
二、只吃水煮缺乏油脂
營養諮詢門診經常遇到三餐只吃水煮餐的減肥個案，他們都出現皮膚乾燥、脫皮、失去光澤…等現象，因為飲食缺乏了必需脂肪酸，皮膚機能和荷爾蒙系統都會大受影響。
三、喜歡吃油炸食物和甜食、含糖飲料
高溫烹調的油炸食物和精製糖，都會促進身體的發炎反應，使得皮膚過敏、痘痘、泛紅…等問題更加惡化。
四、經常吃加工食品
速食、微波食品、泡麵、香腸、火鍋料…等加工食品，都是屬於高鈉的食物，攝取過多的鈉容易造成水腫，使得血液循環不良，膚質也會變差。而且加工食品當中含有許多不必要的人工添加物，增加身體的負擔。
五、喜歡吃精製澱粉或精製食物
白飯、白麵或白麵粉製成的麵包…等精製澱粉，甚至是精製糖，會讓血糖快速上升，而血液當中過高的糖分會傷害組織蛋白質 (包括了膠原蛋白)，使得蛋白質被醣化變性，變性後的膠原蛋白會失去彈性且變黃，造成皮膚鬆弛和蠟黃。
六、不愛吃蔬菜水果
容易缺乏維生素C，體內膠原蛋白無法合成。另外，蔬果攝取不足也容易缺乏膳食纖維造成便秘，使得體內毒素增加，皮膚也會變差。
延伸閱讀：保健食品吃對比吃多更有用，1分鐘測出6大營養素你缺哪種，超實用判斷法學起來！
彈力美肌的八個飲食原則
一、攝取足夠的蛋白質
身體會利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸…等胺基酸來製造膠原蛋白，而這些胺基酸來自於我們吃的蛋白質食物當中，像是：魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類，根據每日飲食指南建議，每天要攝取大約1.5個手掌大小的「豆魚蛋肉類」。
二、攝取足夠的好油脂
我遇過幾個吃水煮餐減肥的個案，他們都出現皮膚乾燥、脫皮、失去光澤…等現象，因為飲食當中缺乏了必需脂肪酸，皮膚機能大受影響。每天建議要攝取1~2湯匙的油脂和1湯匙的堅果，油脂的來源以冷壓初榨植物油較為理想，以確保有攝取到足夠的必需脂肪酸。
三、維生素C促進膠原蛋白合成
維生素C可以活化身體製造膠原蛋白的兩個重要關鍵酵素：脯胺酸羥化酶、離胺酸羥化酶，當飲食中缺乏維生C素時，就會導致膠原蛋白無法合成，出現牙齦流血、血管失去彈性、皮膚點狀出血…等症狀。芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒含有豐富的維生素C，每天應攝取2~3個拳頭大小的水果。
四、維生素A維持皮膚健康
維生素A可以使黏膜細胞合成醣蛋白，有助於保持皮膚的濕潤、維持上皮細胞與黏膜的健康。肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔是富含維生素A的食物。
五、維生素E保護皮膚
自由基是造成身體與皮膚老化的元凶之一，當皮膚的色素蛋白受到自由基影響而變性與沉澱，就會造成老人斑。維生素E參與細胞膜的抗氧化作用，可以清除自由基、保護細胞。植物油、堅果、胚芽是維生素E的主要食物來源。
六、鋅促進傷口癒合
身體幾乎所有蛋白質的合成過程都需要鋅來參與，當然也包含了膠原蛋白。而且鋅在皮膚表皮當中的分佈量相當高，因此攝取足夠的鋅也有助於維持上皮細胞的健康，易可促進傷口癒合。食物來源有：生蠔、牡蠣、紅蟳、南瓜子、牛肉、乾香菇、腰果…等。
七、花青素和前花青素保護膠原蛋白
花青素和前花青素主要存在於紅色、藍紫色的蔬果當中，像是：葡萄皮、葡萄籽、藍莓、莓果…等，黑豆與紅酒當中也有。花青素和前花青素都是非常好的抗氧化劑，可以清除自由基，保護細胞膜和皮膚；而且還能抑制膠原蛋白酶和彈力蛋白酶的活性，保護膠原蛋白和彈力蛋白不易被分解，增加皮膚與血管的彈性，可以說是彈力美肌的聖品。
八、遠離壞油和壞糖
油炸食物、含糖飲料、甜食、加工食品、奶精、糕餅、反式脂肪…，這些都會加速皮膚老化，容易產生皺紋和暗沉。
超完整美肌保健食品清單
一、彈性
膠原蛋白胜肽、彈力蛋白、維生素C、葡萄籽、紅葡萄葉、智利酒果、八(六)氫茄紅素、蛋殼膜、鮭魚鼻軟骨、魟魚膠原蛋白。
二、保濕
維生素A、神經醯胺、玻尿酸、N-乙醯葡萄糖胺。
三、美白
維生素C、穀光甘肽、余甘子、百香果籽、智利酒果、山竹果、八(六)氫茄紅素、玫瑰花瓣、櫻花萃取物。
四、抗老
輔酵素Q10、鮭魚精巢DNA、百香果籽、智利酒果、NMN (菸醯胺單核苷酸)、鹿(羊)胎盤。
【結論】
除了上述提到的營養素之外，維生素B群 (B1、B2、B3、泛酸) 也跟皮膚健康有關。遵守以上美肌的八個飲食原則，每天攝取均衡、顏色繽紛、少加工的原貌食物，並且喝足夠的水分，都有助於提升皮膚的健康與活力。
值得提醒的是，以上的美肌保健食品清單，是以「保健食品研發」的角度，列出目前市面上常見的保健食品素材，並不代表你每一種都需要，更不代表每一種都具有功效，因為劑量和配方是決定保健食品是否有效的關鍵。
礙於台灣食品法規的限制，有些保健食品素材有每日添加的劑量限制，添加劑量可能無法達到真正的有效劑量，NMN、玻尿酸、Q10 就是最典型的例子。
並且，每個人的飲食內容、生活習慣、環境、基因…等都有個體化差異，需要補充的營養素可能都不一樣，建議補充前先諮詢專精保健食品的醫師、營養師、藥師。
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本文授權：遠離這六個傷害皮膚的飲食習慣，吃出彈力美肌！營養師公開超完整美肌保健食品清單！
