銀髮肌力訓練 熟齡手腳沒力,

徒手肌力訓練 核心肌群,

  • 徒手肌力訓練

引言

徒手練肌力不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小,只要有張瑜伽墊就能開始!




銀髮一起玩境好出版 合作書摘
發表日期 : 21 6 月, 2022

徒手也能訓練5大肌群

很多長者的體能是孱弱的,有的是年輕受過傷,或不幸罹患疾病導致身體的機能受損,所以訓練過程中,我從不要求他們的動作要一步到位或次數多,而是每個動作所牽引的肌肉群,如腿部、腹部、手部、背部、核心等重要肌群,都要了解如何正確地使用才行。我總是提醒學員們循序漸進就好,人的肌肉會有記憶,讓肌肉慢慢牽引關節活動,不斷累積後,身體就會逐漸有回饋,因此課程中的每個動作,都在安全模式下進行訓練的,一回生二回熟,越練越有成長,每個動作自然能輕鬆到位,體能一定會越來越強。

■人體重要的5大肌群

徒手肌力訓練

每天給自己一點時間練習,幾個月後,你會開始發現身體機能慢慢改變,從行動不便到能久站、能跑能跳、長年的腰痠背痛也會改善,無論做家事或提重物都更有力氣的奇蹟效果。

人體有個很有趣的機制,不刻意破壞肌肉的話,肌肉是不會持續生長增加的。當我們做肌力訓練,讓肌肉持續地用力,肌肉裡的微血管會受到壓迫,當血管受到壓迫,肌肉就開始缺氧,這時人的大腦意識到身體受到衝擊、產生危機,進而刺激生長激素,使肌肉撕裂並且再生。

而肌力訓練也會提升身體的代謝能力,從開始運動直到鍛練結束的期間,甚至能長達48小時之久,達到增肌減脂的效果,所以很多來上課的學員們在長期訓練後,體脂肪數值都明顯下降,成功減重的案例更是不勝枚舉。

徒手肌力訓練

當肌肉不斷用力時,血管會持續受到壓迫,如此肌肉就陷入缺氧狀態,大腦會判斷身體發生嚴重狀況了,所以產生出生長激素供人體使用。

■肌力訓練原理

運動時別忘順暢呼吸

不少學員會問我:「老師,你說運動時要記得吸氣、吐氣,那要什麼時候吸?什麼時候吐啊?」還有一些新學員來上課時會說:「老師,我運動完覺得頭暈暈耶,這樣正常嗎?」呼吸對於運動來說是重要的,需要搭配呼吸、不要憋氣,有些人會覺得運動後頭暈,其中一個原因是缺氧,也就是運動過程中的呼吸不順、氧氣吸入量不足。坊間有許多運動,都強調「正確」呼吸的方法,但因為我的課程是以「慢運動」為出發點,正因為不是激烈運動,所以我只強調千萬不能憋氣,這是最大也是唯一的重點。

至於「吸氣」與「吐氣」兩者該如何配合呢?其實只要對你來說是協調順暢的,想用鼻子或是嘴巴呼吸都可以,為什麼沒有硬性規定?因為每個人的需求不大一樣。新生兒呱呱落地後第一件事就是學習呼吸,雖然我們一般認知是用鼻子吸氣、用嘴吐氣,但有些人有嚴重鼻竇炎,本來就慣用嘴巴呼吸,對他而言反而最舒適。

所以總原則很簡單,只要運動時記得保持呼吸順暢就好,提高自己的耐受力,不要因為用力就憋氣而忘記呼吸,導致腦部缺氧,這樣容易頭暈不適。記得慢慢做、慢慢跑、保持心情愉悅、傾聽身體的聲音,這才是最重要的。

*徐老師小叮嚀:建議先準備一個瑜伽墊比較方便,但不用特別買運動鞋,直接赤腳或穿襪子做運動都可以;而「節拍超慢跑」也是,赤腳或穿襪子就能跑,只要注意安全不會滑倒就好。




【學員案例分享!】因為不慎在浴室滑倒,才真實地感受到練核心肌力的好處!
(76歲,陳秀麗,髖關節骨密度-3.5,腰椎骨密度-3.1)

我本身有心臟閉鎖不全的問題,長期以游泳來維持運動習慣。退休之後,發現自己還有嚴重的骨質疏鬆,為了訓練自己的心肺功能和增加肌力,後來接觸了徐老師的課程,原本上下樓梯都會很喘,現在已有明顯的改善。

2021年9月,有天我在浴室洗澡,為了轉身拿掛在牆上的毛巾,一個重心不穩,整個以「倒頭栽」的方式摔出浴缸,我瞬間捲腹避免頭部後仰撞擊馬桶或地板,但臀部跌落在馬桶與浴缸之間的地板上,兩小腿還掛在浴缸邊緣,我被突如其來的意外嚇到,那天我一個人在家,子女們還沒下班,我躺在地上不敢亂動,約過幾分鐘後,稍微動動腰跟大腿,發現腰部還可慢慢移動,我才緩緩支撐自己站立起來,出門搭車就醫。

到醫院後,醫生聽我轉述,還驚訝地說:「大姐,你這樣滑倒,還可以自己一個人來就醫喔?」經檢查之後,發現腰椎和髖關節都沒有異樣,唯有輕微腦震盪要後續追蹤觀察。我才明白,因為平時訓練而來的肌力和反應力,才讓我在最危險的那一刻自然捲腹保護頭部,而臀部肌肉也成了最佳緩衝墊,落地的衝擊力道不至於太大,所以那次滑倒才沒有嚴重受傷,否則後果真的不堪設想。


【學員案例分享!】原本連起床及站立都困難,在家也常跌倒,因為練肌力而改善生活品質(79歲,莊彩玉)

我有運動習慣,每天早上5點起床做體操,但長期下來似乎對我沒有什麼幫助,在日常生活中仍會有許多困擾。像是早上起床對我來說很困難,坐下後要再站起來也感覺很吃力。有時甚至在床上躺很久,還要繫好護腰才能坐起來。我的平衡感也不好,走路經常覺得腳沒力,出門在外經常會跌倒,連平常在家也會跌倒耶!還有,從家裡走到公車站牌只有短短的路程,都要休息好幾次,我總覺得自己生活得好辛苦。

後來我才知道銀髮族常見的「肌少症」,是因為肌力不足才導致很多動作做起來費力。像是核心肌群、腿部肌群無力,就會讓我們坐下站起、起床或走路都沒力氣、很容易累。為了希望自己更健康、行動有力,我決定要好好加強核心肌力。

漸漸地身體就開始有變化、做很多動作比以前容易達成,起床站立也都輕鬆自如,上下樓梯時不需再拉扶手,用腳的力量就能上下樓梯,而且心肺功能也增加了,現在也都不會氣喘吁吁。

現在,除了上課,我還參加了社區的合唱團,到處吃喝玩樂,可以行動自如讓我每天都過得很開心,雖然年紀漸長,身體機能必定會退化,但是運動真的很有幫助,而且徐老師的課程非常適合銀髮族學習,把自己肌力鍛鍊起來,許多行動上的困擾和問題都可以迎刃而解。


核心肌群-棒式(平板撐)

主要訓練:核心肌群
建議:每2至3天訓練1次,每次2組,每組約60秒,組間休息約20秒

訓練好處:增強核心肌群以保護脊椎,同時改善身體平衡和不正的姿勢,練好核心肌群就能讓脊椎穩定、有支撐,並減少椎間盤所受到的壓力。

注意要點:臀部不能上拱或是讓腰部往下掉,收緊腹部撐住,保持呼吸不憋氣。

//預備姿勢//
1.俯臥在地上,兩手肘撐地約肩寬,肩肘呈垂直,雙腳約肩寬,腳尖著地。

徒手肌力訓練

//動作要領//
2. 收緊腹部,將腰、臀、腿提拉至水平位置,注意6大要領:頭擺正、肩肘垂直、縮腹、夾臀、膝蓋挺直、足踝部約成90度,保持正常呼吸,維持此姿勢約60秒(進階者約120秒)。

徒手肌力訓練

*徐老師小叮嚀:做棒式時,身體必須要拉平成直線,就像棒子一樣的筆直。但是很多長輩或是核心肌群無力的人,臀部會上拱或是腰部往下掉的情形,請收緊腹部撐住,慢慢增加秒數,只要多做,會越來越好的。


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