肩頸僵硬五十肩 腰背伸展,

徒手肌力訓練 核心肌群,

  • 肩頸僵硬五十肩 腰背伸展

引言

向肩頸腰背痛說掰掰!改正過去的不良姿勢,跟著達人一起放鬆肩頸、肩背、背部及側腹部肌群,增加上半身肌肉的活動度,揮別肌肉及神經痛。




銀髮一起玩境好出版 合作書摘
發表日期 : 8 7 月, 2022

暖身:肩頸肌群

上班族因為長時間久坐、打電腦、滑手機,很容易姿勢不良,而在高度緊繃、快速的生活步調,或是情緒緊張時,我們會下意識的聳肩、繃緊肌肉,這些情況都會導致肩頸僵硬不舒服,甚至會引發頭痛。

步入中年以後,我們常發現很多人都有五十肩的問題,肩膀疼痛到手無法高舉。因此我建議大家要常做些肩背伸展的運動,特別是坐在辦公桌前的朋友們,更應該要督促自己藉由休息時間做此運動來讓肩頸部放鬆。

而我所設計的這組肩背伸展動作,特別強調雙掌和雙肘都要合併在一起,除了增加關節的活動度外,還能增加阻力,讓訓練效果更為顯著。

肩頸僵硬五十肩 腰背伸展


【學員案例分享!】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾,因為練肌力而獲得改善(70歲,陳景霖)

年輕時,自己沒有運動的習慣,每天都忙著上班工作,一下班就想休息。退休後,身體開始腰酸背痛,甚至出現坐骨神經痛、足底肌膜炎的症狀,還因為長骨刺,被醫生診斷要開刀治療。為了解決疼痛,我試過很多復健的方法,但都沒有改善。

多年前,徐棟英老師到我們社區教體適能的課程,我報名參加,我應該算是徐老師早期的學生,至今有6、7年的時間了。長期上課之後,有感覺上臂肌力增加,沒想到後肩胛骨疼痛的老毛病因此逐漸改善;加上每天都做「節拍超慢跑」,足踝也開始有力,足底肌膜炎竟然也治癒了;原本需要開刀的骨刺問題,因為核心肌群逐漸強大、腰椎變得穩定、不再壓迫神經,目前幾乎不感覺疼痛,也就不急著開刀了。

雖然已經70歲,但這幾年訓練讓我的手臂肌肉變得很強壯,即使做瑜伽的「烏鴉式」,對我來說也輕而易舉,親朋好友看到都說無法置信,驚嘆我的體能甚至比許多年輕人還要好,這都是這幾年堅持運動的成果。我們常說「要活就要動」,讓自己保持運動的習慣,身體真的會越來越健康,尤其跟我一樣年長的人,只要好好運動,肌肉會有記憶,進而改善身體機能並啟動修復機制,大家一起來運動吧!


STEP 2 肩背肌群-肩背伸展

主要訓練:肩背肌群
建議:每天訓練1次,每次訓練2組,每組15次,組間休息約20秒
訓練好處:活化肩關節,使肩頸臂肌群柔軟,預防五十肩
注意要點:雙手合掌合肘貼緊,可使肩關節的活動度做到最大

//預備姿勢//
1.雙腳站立約肩寬,雙手合掌合肘,手肘通過鼻樑再分肘

肩頸僵硬五十肩 腰背伸展

//動作要領//
2.吸氣慢慢踮腳尖,雙手合掌合肘提拉上來

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3.雙手伸直貼緊耳朵後,翻掌吐氣,再慢慢放下來

肩頸僵硬五十肩 腰背伸展

*徐老師小叮嚀:長輩做這個動作時,有些人的雙肘無法合在一起,請盡可能嘗試做到,慢慢練習合掌合肘訓練效果較佳。




暖身:背部及側腹部肌群

長時間久坐、姿勢不良不僅會讓人肩頸痠痛外,甚至腰部和下背也容易變僵硬。透過簡單的伸展操可暫時消除疲勞、舒緩下背疼痛,其中的轉體動作還可以增加身體的可動範圍,進而提升柔軟度。而我所設計的課程動作多半以地板動作為主,在核心肌力訓練之前,需先藉此動作讓身體放鬆、變柔軟,以增加肌肉的活動度。

下背肌肉弱化的人易有腰痠背痛的狀況,這是一個警訊,嚴重弱化者則容易有腰椎滑脫之風險。而下背肌肉無力的人,下腹肌肉也容易無力,因為身體是一體兩面、前後對應的。

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【學員案例分享!】雖然心臟裝支架,但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊(65歲,林麗蓮)

我跟著徐棟英老師上課,已有2年半的時間。我本身有心血管疾病,之前心臟裝了3支支架,身體四肢關節常常很僵硬,又容易肩頸酸痛,另外我還有體重過重的問題,身體大大小小的毛病很多。

為了改善身體狀況,我想必須要開始運動。於是我先去了健身房,報名學習基礎入門的運動,想要藉由重訓鍛鍊背部與雙腳的肌肉,但總覺得力道不足,似乎對我沒有什麼幫助,後來因為疫情爆發,就沒有再去健身房。

在一個機緣下,接觸到徐棟英老師的課,老師的課程內容是完整的全身性肌力運動,從核心肌力訓練到可以爆汗的腿部間歇有氧心肺訓練,練了1年之後,我的核心肌力明顯提升,改善了我肩頸痠痛的問題,雙腿的肌力及耐力也都增強了!

現在我和朋友們去爬山,不再擔心雙腳沒力,或是心血管無法負擔,會喘不過氣或跟不上隊伍了,對於喜愛旅遊的我來說,真的非常感謝徐老師的課程訓練,讓我可以更健康更有自信的到處遊山玩水。


STEP 2 背部及側腹部肌群-立姿轉體

主要訓練:背部及側腹部肌群
建議:每天訓練1次,每次2組,每組約15次,組間休息約20秒
訓練好處:柔軟背部及側腹部肌群,可有效舒緩下背痛
注意要點:做立姿轉體時,全腳掌要貼住地板,把自己想成一棵向下紮根的樹,這樣阻力才足夠

//預備姿勢//
1.雙腳站立約肩寬,雙手放在胸前,轉體時,注意雙腳後腳跟不可提起來

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//動作要領//
2.吸氣慢慢向右向後,吐氣還原

3.吸氣慢慢向左向後,吐氣還原

*徐老師小叮嚀:許多長輩剛開始練會覺得轉身卡卡的、不好轉,建議慢慢轉身就好,轉身的時候頭也要跟著轉;切記,腳掌和腳跟一定要貼合地面。


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