肩頸僵硬五十肩 腰背伸展,
徒手肌力訓練 核心肌群,
引言
向肩頸腰背痛說掰掰！改正過去的不良姿勢，跟著達人一起放鬆肩頸、肩背、背部及側腹部肌群，增加上半身肌肉的活動度，揮別肌肉及神經痛。
銀髮一起玩＼境好出版 合作書摘
發表日期 : 8 7 月, 2022
暖身：肩頸肌群
上班族因為長時間久坐、打電腦、滑手機，很容易姿勢不良，而在高度緊繃、快速的生活步調，或是情緒緊張時，我們會下意識的聳肩、繃緊肌肉，這些情況都會導致肩頸僵硬不舒服，甚至會引發頭痛。
步入中年以後，我們常發現很多人都有五十肩的問題，肩膀疼痛到手無法高舉。因此我建議大家要常做些肩背伸展的運動，特別是坐在辦公桌前的朋友們，更應該要督促自己藉由休息時間做此運動來讓肩頸部放鬆。
而我所設計的這組肩背伸展動作，特別強調雙掌和雙肘都要合併在一起，除了增加關節的活動度外，還能增加阻力，讓訓練效果更為顯著。
【學員案例分享！】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善（70歲，陳景霖）
年輕時，自己沒有運動的習慣，每天都忙著上班工作，一下班就想休息。退休後，身體開始腰酸背痛，甚至出現坐骨神經痛、足底肌膜炎的症狀，還因為長骨刺，被醫生診斷要開刀治療。為了解決疼痛，我試過很多復健的方法，但都沒有改善。
多年前，徐棟英老師到我們社區教體適能的課程，我報名參加，我應該算是徐老師早期的學生，至今有6、7年的時間了。長期上課之後，有感覺上臂肌力增加，沒想到後肩胛骨疼痛的老毛病因此逐漸改善；加上每天都做「節拍超慢跑」，足踝也開始有力，足底肌膜炎竟然也治癒了；原本需要開刀的骨刺問題，因為核心肌群逐漸強大、腰椎變得穩定、不再壓迫神經，目前幾乎不感覺疼痛，也就不急著開刀了。
雖然已經70歲，但這幾年訓練讓我的手臂肌肉變得很強壯，即使做瑜伽的「烏鴉式」，對我來說也輕而易舉，親朋好友看到都說無法置信，驚嘆我的體能甚至比許多年輕人還要好，這都是這幾年堅持運動的成果。我們常說「要活就要動」，讓自己保持運動的習慣，身體真的會越來越健康，尤其跟我一樣年長的人，只要好好運動，肌肉會有記憶，進而改善身體機能並啟動修復機制，大家一起來運動吧！
STEP 2 肩背肌群－肩背伸展
主要訓練：肩背肌群
建議：每天訓練1次，每次訓練2組，每組15次，組間休息約20秒
訓練好處：活化肩關節，使肩頸臂肌群柔軟，預防五十肩
注意要點：雙手合掌合肘貼緊，可使肩關節的活動度做到最大
//預備姿勢//
1.雙腳站立約肩寬，雙手合掌合肘，手肘通過鼻樑再分肘
//動作要領//
2.吸氣慢慢踮腳尖，雙手合掌合肘提拉上來
3.雙手伸直貼緊耳朵後，翻掌吐氣，再慢慢放下來
＊徐老師小叮嚀：長輩做這個動作時，有些人的雙肘無法合在一起，請盡可能嘗試做到，慢慢練習合掌合肘訓練效果較佳。
暖身：背部及側腹部肌群
長時間久坐、姿勢不良不僅會讓人肩頸痠痛外，甚至腰部和下背也容易變僵硬。透過簡單的伸展操可暫時消除疲勞、舒緩下背疼痛，其中的轉體動作還可以增加身體的可動範圍，進而提升柔軟度。而我所設計的課程動作多半以地板動作為主，在核心肌力訓練之前，需先藉此動作讓身體放鬆、變柔軟，以增加肌肉的活動度。
下背肌肉弱化的人易有腰痠背痛的狀況，這是一個警訊，嚴重弱化者則容易有腰椎滑脫之風險。而下背肌肉無力的人，下腹肌肉也容易無力，因為身體是一體兩面、前後對應的。
【學員案例分享！】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊（65歲，林麗蓮）
我跟著徐棟英老師上課，已有2年半的時間。我本身有心血管疾病，之前心臟裝了3支支架，身體四肢關節常常很僵硬，又容易肩頸酸痛，另外我還有體重過重的問題，身體大大小小的毛病很多。
為了改善身體狀況，我想必須要開始運動。於是我先去了健身房，報名學習基礎入門的運動，想要藉由重訓鍛鍊背部與雙腳的肌肉，但總覺得力道不足，似乎對我沒有什麼幫助，後來因為疫情爆發，就沒有再去健身房。
在一個機緣下，接觸到徐棟英老師的課，老師的課程內容是完整的全身性肌力運動，從核心肌力訓練到可以爆汗的腿部間歇有氧心肺訓練，練了1年之後，我的核心肌力明顯提升，改善了我肩頸痠痛的問題，雙腿的肌力及耐力也都增強了！
現在我和朋友們去爬山，不再擔心雙腳沒力，或是心血管無法負擔，會喘不過氣或跟不上隊伍了，對於喜愛旅遊的我來說，真的非常感謝徐老師的課程訓練，讓我可以更健康更有自信的到處遊山玩水。
STEP 2 背部及側腹部肌群－立姿轉體
主要訓練：背部及側腹部肌群
建議：每天訓練1次，每次2組，每組約15次，組間休息約20秒
訓練好處：柔軟背部及側腹部肌群，可有效舒緩下背痛
注意要點：做立姿轉體時，全腳掌要貼住地板，把自己想成一棵向下紮根的樹，這樣阻力才足夠
//預備姿勢//
1.雙腳站立約肩寬，雙手放在胸前，轉體時，注意雙腳後腳跟不可提起來
//動作要領//
2.吸氣慢慢向右向後，吐氣還原
3.吸氣慢慢向左向後，吐氣還原
＊徐老師小叮嚀：許多長輩剛開始練會覺得轉身卡卡的、不好轉，建議慢慢轉身就好，轉身的時候頭也要跟著轉；切記，腳掌和腳跟一定要貼合地面。
