比走一萬步還有效！日本爆紅「逆齡擺腿鍛肌法」在家輕鬆做，健走前「按摩腳踝」增加靈活度

銀髮一起玩＼晴好出版 合作書摘
發表日期 : 12 9 月, 2023

不用走1萬步！「擺腿10次」就能輕鬆強化腰腿功能

為了避免老後臥床，積極維持「步行力」的人愈來愈多。可是不管走再久，如果沒有活動到「關鍵部位」，這樣的走路訓練幾乎是無效的。那麼，哪裡是「關鍵部位」呢？就是位於大腿根部的「髖關節」。

年輕的時候，即使充分活動髖關節，走起路來也不會對身體造成負擔，可是年紀漸長之後，腹肌因老化而衰弱、脊椎彎曲，走路也變得搖晃不穩。

此時一旦髖關節跟著一起退化，不僅走路容易摔倒，身體也會出現許多不適症狀，還會提高健康壽命縮減、長期臥床的風險。要預防以上狀況，走路前不妨先做一些伸展動作為髖關節暖身，才能維持流暢的步行姿態，達到真正的運動保健功效。

比走1萬步還有效的擺腿運動

像揮棒一樣前後、左右擺動雙腳，有助於訓練支撐身體的髖關節，提升活動度。無論是站著或躺著擺動，都能讓僵硬的髖關節活化起來。

一、站姿前後擺腿

1.抬頭挺胸站立，左手扶在稍微斜上方的牆面上。

2.大腿肌肉不要用力，讓右腳像垂下的棒子一樣，前後大幅度擺動，來回10次。完成後換邊，以相同方式進行。1組為10次，左右腳分別做2～3組。

二、站姿左右擺腿

1.抬頭挺胸站立，左手扶在稍微斜上方的牆面上。

2.右腳往前伸，再左右大幅度擺動，來回10次。完成後換邊，以相同方式進行。10次為1組，左右腳分別做2～3組。

三.站姿旋轉擺腿

站姿擺腿雖然有效，有時卻也會對腰腿造成比較大的負擔。若覺得不習慣或腰腿下半身感到疼痛的人，不妨嘗試仰躺姿勢，也能達到不錯的伸展效果。

1.左手扶在稍微斜上方的牆面上，右腳膝蓋彎曲上舉，像畫一個大圓一樣往外旋轉。

2.再往內旋轉，來回10次。完成後換邊，以相同方式進行。來回10次為1組，左右腳分別做2～3組。

四、伸展腳踝・膝蓋・髖關節的躺姿擺腿

髖關節僵硬、彎曲困難的人請不要勉強，量力而為，在自己做得到的範圍進行即可。

1.雙腳稍微打開，呈仰躺姿，腳踝左右來回轉動10次，此為1組，共做2～3組。

2.立起雙膝，雙腳同時朝同一個方向傾倒，左右來回搖擺10次，此為1組，共做2～3組。

3. 雙膝保持彎曲立起，左右腳依序分別往外旋轉10次、往內旋轉10次為1組，共做2～3組。

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健走前，務必先透過伸展和按摩提升腳踝的活動度

為了避免老後臥床，我認為可以同時鍛鍊足部的「健走」，應該是較好的運動選擇。健走雖然對身體好處多多，但若採取錯誤的走路方式，反而會造成關節損傷，提高長期臥床的風險。由於腳踝在走路時負責上下活動的緩衝作用，因此一旦腳踝的活動度衰退，整個腳掌就會直接從地面承受衝擊，並且往上傳遞，進一步造成膝痛或腰痛等問題的發生。

除此之外，也因為腳踝機能衰退， 容易導致身體重心不穩或跌倒，因此在順序上，最好可以先透過伸展或按摩提升腳踝活動度之後，再開始健走比較好。

正確健走前必做的腳踝按摩&伸展

腳踝具有支撐身體，以及緩和地面衝擊力的功能。為了充分發揮腳踝的功用， 可以透過按摩與伸展來緩解阿基里斯腱（跟腱）後方的肌肉，同時幫助腳踝上下活動，提高其活動度和靈活度。

一、踝骨按摩

請注意，按壓位置為足部內腳踝後方阿基里斯腱至前側肌肉一帶。

1. 坐在地上，單腳膝蓋彎曲，用手按壓踝骨後側阿基里斯腱前面一點的位置。

2.用拇指和食指，從腳踝開始往上，進行上下、左右來回各10次的按摩。10次為1組，左右腳分別做2～3組。

二、腳趾前後彎曲伸展

1.坐在地面或床上，膝蓋打直，腳尖勾起。

2.保持腳趾彎曲、腳後跟平貼在地或床上，上下擺動腳踝10次為1組，共做2～3組。

＊為了確實活動腳踝，過程中腳趾要維持在彎曲的狀態。