爬樓梯 練肌力,

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  • 樓梯健身房

引言

因為疫情無法去健身房運動,其實家中樓梯就是一個很好的運動場所,只要姿勢和重心正確,就和練深蹲一樣有效。




銀髮駐站\早安健康 新聞中心蔡經謙

想藉由運動瘦身,或是增加免疫力讓自己更健康,卻總是覺得挪不出時間去運動,周末也常累得沒力氣運動?之前沒有運動的習慣,突然要動起來一下就會覺得喘?針對忙碌的民眾,日本專家表示可以把日常生活中隨處可見的「樓梯」當成運動場,也能達到該有的運動效果。

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樓梯是忙碌民眾的運動場

近年來許多醫師、專家紛紛對於運動的健康效果給出贊同,也使得民眾從事運動的風氣更盛。但仍有些民眾對於開始運動的門檻感到擔心,最主要的煩惱就來自於時間安排的困難,以及體力的不足。對此,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)認證的運動生理學家、知名運動教練中野‧詹姆士‧修一建議,可以將樓梯當成運動場!

對於工作繁忙、工時長的民眾來說,要抽出長時間、固定的時間運動是非常辛苦且困難的。或許1次、2次可以成功抽出時間運動,但事實上卻難以持續下去。這時候,平時日常生活中一定會用到的樓梯便是個最好的運動場。

爬樓梯 練肌力

中野‧詹姆士‧修一表示,對於爬樓梯就會喘的民眾來說,現階段光是不使用電梯與手扶梯,僅僅使用雙腳上下樓梯便是一個有負荷的運動,確實可以提升肌力與心肺機能。

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日本體育大學副教授岡田隆指出,爬樓梯是利用自身體重來進行鍛鍊的一種方式。每爬5階大約等於做30~35次自重訓練,能幫助鍛鍊臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。

不過,每天持續鍛鍊的話,因為身體會逐漸習慣刺激,運動的效果就會變得薄弱。因此在經過1~2個月後,若已經覺得輕鬆,便可以提升上下樓梯的負荷了。比方說,若是爬車站的樓梯的話,可以跳過1階,一次爬2階樓梯。若是上班時透過樓梯運動,原先只使用1層樓進行鍛鍊,可以改成2層樓。

除了樓梯以外,也可以將運動的要素納入日常生活之中。比方說,可以提前一個車站下車,延長步行距離等等,此外,也建議進行「間歇式健走」。

爬樓梯的鍛鍊與呼吸方式

樓梯是日常生活中再尋常不過的事物,也許不少民眾覺得沒什麼大不了的,不過若要運用樓梯進行鍛鍊,日本慶應義塾大學副教授三浦豪太表示,注意後腳不要用力會更有效!

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爬樓梯 練肌力

首先,上階梯時要將重心放在前腳,一步步地上樓梯時,後腳不要出力,就能感受臀肌有被鍛鍊到。

若要增加運動強度,一次登上2階階梯時,前腳就會較為彎曲,建議以彎曲90度的方式爬梯,同樣後腳不要出力,僅靠前腳登梯。是有如深蹲般的運動。

若日常生活中真的沒有樓梯,或是不想出門,也可以在家中運用書本與紙箱簡單製作踏台進行「踏台運動」。不僅每小時可以燃脂超過300大卡,還可以訓練腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌及股四頭肌等部位。3分鐘1次,一天做4到5次,就可以有效燃燒脂肪並鍛鍊背部至腿部的肌肉。

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授權文章:樓梯就是你的健身房!這樣調整重心每一步都像在深蹲練肌力

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