樓梯就是最棒健身房！學美日專家把樓梯當運動場，每一步都能鍛鍊肌力！

銀髮駐站＼早安健康 新聞中心蔡經謙

想藉由運動瘦身，或是增加免疫力讓自己更健康，卻總是覺得挪不出時間去運動，周末也常累得沒力氣運動？之前沒有運動的習慣，突然要動起來一下就會覺得喘？針對忙碌的民眾，日本專家表示可以把日常生活中隨處可見的「樓梯」當成運動場，也能達到該有的運動效果。

近年來許多醫師、專家紛紛對於運動的健康效果給出贊同，也使得民眾從事運動的風氣更盛。但仍有些民眾對於開始運動的門檻感到擔心，最主要的煩惱就來自於時間安排的困難，以及體力的不足。對此，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）認證的運動生理學家、知名運動教練中野‧詹姆士‧修一建議，可以將樓梯當成運動場！

對於工作繁忙、工時長的民眾來說，要抽出長時間、固定的時間運動是非常辛苦且困難的。或許1次、2次可以成功抽出時間運動，但事實上卻難以持續下去。這時候，平時日常生活中一定會用到的樓梯便是個最好的運動場。

中野‧詹姆士‧修一表示，對於爬樓梯就會喘的民眾來說，現階段光是不使用電梯與手扶梯，僅僅使用雙腳上下樓梯便是一個有負荷的運動，確實可以提升肌力與心肺機能。

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日本體育大學副教授岡田隆指出，爬樓梯是利用自身體重來進行鍛鍊的一種方式。每爬5階大約等於做30～35次自重訓練，能幫助鍛鍊臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。

不過，每天持續鍛鍊的話，因為身體會逐漸習慣刺激，運動的效果就會變得薄弱。因此在經過1～2個月後，若已經覺得輕鬆，便可以提升上下樓梯的負荷了。比方說，若是爬車站的樓梯的話，可以跳過1階，一次爬2階樓梯。若是上班時透過樓梯運動，原先只使用1層樓進行鍛鍊，可以改成2層樓。

除了樓梯以外，也可以將運動的要素納入日常生活之中。比方說，可以提前一個車站下車，延長步行距離等等，此外，也建議進行「間歇式健走」。

爬樓梯的鍛鍊與呼吸方式

樓梯是日常生活中再尋常不過的事物，也許不少民眾覺得沒什麼大不了的，不過若要運用樓梯進行鍛鍊，日本慶應義塾大學副教授三浦豪太表示，注意後腳不要用力會更有效！

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首先，上階梯時要將重心放在前腳，一步步地上樓梯時，後腳不要出力，就能感受臀肌有被鍛鍊到。

若要增加運動強度，一次登上2階階梯時，前腳就會較為彎曲，建議以彎曲90度的方式爬梯，同樣後腳不要出力，僅靠前腳登梯。是有如深蹲般的運動。

若日常生活中真的沒有樓梯，或是不想出門，也可以在家中運用書本與紙箱簡單製作踏台進行「踏台運動」。不僅每小時可以燃脂超過300大卡，還可以訓練腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌及股四頭肌等部位。3分鐘1次，一天做4到5次，就可以有效燃燒脂肪並鍛鍊背部至腿部的肌肉。