膝關節保養運動,

膝關節保養運動,

  • 膝關節保養運動

引言

預防膝關節退化與疼痛,平時有空就該多強化膝蓋及腿部肌力,骨科權威傳授簡單易學的居家復健運動,幫助銀髮族改善關節、肌肉的不適。




銀髮一起玩活泉書坊 合作書摘
發表日期 : 21 6 月, 2022

膝關節保養運動法Knee Exercise

想要維持膝關節健康,最重要的是正確運動。如果運動不當,症狀可能加重或持續。所有運動應依據下列原則:

1.受傷後,需要馬上進行短期的復原休息,減緩急性發炎的症狀。
2.輕度的伸展運動,適合在肌肉、肌腱熱敷後進行。
3.進行簡易的強化運動,要由最輕的負重物開始。
4.進行增進耐力的運動,重量和頻率都要逐漸增加。
5.若做運動時感覺到疼痛,就要立刻停止。

肌力運動1:股四頭肌靜態用力

1.背躺於床面,患腿伸直,在患腿膝下置一枕頭。
2.試著用膝後部頂壓枕頭,此時應感到大腿前方肌肉(股四頭肌)用力繃緊。
3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

膝關節保養運動

伸展運動2:股四頭肌伸展

1.腹部平躺。

膝關節保養運動
2.將患腿拉向臀部,此時應感到大腿前方肌肉之伸展。


3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天2組。

伸展運動3:膕繩肌伸展

1.坐於床面,將患膝伸直。

膝關節保養運動
2.背部伸直,手臂往前伸,並且嘗試觸摸腳趾。此時應感到大腿後方肌肉之伸展。

膝關節保養運動
3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

伸展運動4:IT Band(髂脛束)伸展

1.患腿側朝牆,離牆一個手臂的距離,手臂自然靠牆,另一腿(健腿)交叉至前方。

膝關節保養運動
2.將腰部往牆靠,上半身向反方向彎曲。此時應感到患側大腿外側之伸展。

膝關節保養運動
3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

伸展運動5:小腿肌群伸展

1.面朝牆壁站立,手掌扶牆,健腳離牆約20公分,患腳置於健腳後約40公分。
2.身體向前斜傾,雙腳腳跟不離地,且膝關節維持伸直。此時應感到患腳後的小腿與跟腱拉緊。若想增加跟腱伸展,您也可以試圖保持患膝伸直,同時身體向前增加健腿的彎曲程度。

膝關節保養運動
3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

肌力運動1:股四頭肌靜態用力

1.背躺於床面,患腿伸直,在患腿膝下置一枕頭。

膝關節保養運動
2.試著用膝後部頂壓枕頭,此時應感到大腿前方肌肉(股四頭肌)用力繃緊。

膝關節保養運動
3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。




肌力運動2:終端伸直

1.背躺於床面,患膝下置一枕頭。

膝關節保養運動
2.大腿放鬆,慢慢抬起小腿至膝關節完全伸直。當膝部較有力時,可在腳踝增加重量以加強肌力。

膝關節保養運動
3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

肌力運動3:彎膝運動

1.面朝下躺於床面,患腳由床面慢慢朝天花板抬高,做彎膝運動。當膝部較有力時,可在腳踝增加重量以加強肌力。


2.維持此姿勢10秒,再慢慢放下,重複10下,一天做2組。




肌力運動4:直腿抬高

1.背躺於床面,患腿伸直。

膝關節保養運動
2.慢慢抬高患腿,保持膝關節伸直,在高處停留10秒後慢慢放下。

膝關節保養運動
3.重複10下,一天做2組。

肌力運動5:髖部外展

1.側躺,患腿在上,患腿伸直。

膝關節保養運動
2.患腿保持伸直並往上抬起,在高處停留10秒後慢慢放下。

膝關節保養運動
3.重複10下,一天做2組。

肌力運動6:髖部伸直

1.腹部平躺。

膝關節保養運動
2.慢慢舉起大腿、維持膝關節伸直。保持此姿勢10秒,然後慢慢放下。

膝關節保養運動
3.重複10下,一天做2組。

肌力運動7:滑牆運動

1.背牆直立,保持背部、臀部及腳跟貼緊牆面。

膝關節保養運動
2.慢慢彎膝,下蹲約10公分,然後慢慢伸直膝關節,膝彎度絕對不可超過30度(膝不能超過腳趾)。若無任何疼痛,可試著手握重量以加強肌肉負荷。

膝關節保養運動
3.重複10下,一天做2組。

肌力運動8:跨蹲運動

1.將一腳置前,另一腳置後。

膝關節保養運動
2.身體垂直向下,使兩膝約呈90度。上身應保持直立,且前膝不可超過腳趾。

膝關節保養運動
3.維持此姿勢10 秒,再慢慢站起,重複10 下。換腳重複運動,一天各做2組。


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