完美主義是進步的敵人！害怕犯錯所以害怕改變？克服拖延症牢記：完成比完美好

銀髮一起玩＼時報出版 合作書摘
發表日期 : 8 8 月, 2023

想要阻絕腦海中的噪音、果斷踏出下一步，問自己這個問題就對了。雖然它看起來簡單又像常識一樣，但行動的確是最難的一步。

為了生活而做出積極的改變，會令人感到自由又興奮，但也會承受不小的壓力。改變的過程必然會有各種不快，所以會一再拖再拖。就像健行時看到上坡，覺得太吃力了，還是改天再說吧。問題是，爬上去才能到達目的地，愈是拖延，就愈是痛苦，等到太陽一大，你就會更加疲累。

有位大學講師的建議是，每次不想寫作業時，就先開新檔案、定好檔案名稱、然後儲存，並告訴自己：「距離完成又近了一步！」隔天打開檔案，你先寫下第一句話、次日再寫完一段；不知不覺中，就會如滾雪球般完成它了。由此可知，最難的一步就是第一步。

完美主義是進步的敵人

每次我書寫到一半，感覺卡卡、失去動力時，就知道拖延症的好朋友「完美主義」又出現了：

嗨，尼克！你的著作必須要擲地有聲，否則就沒有出版的價值。寫不好的話，倒不如別白費功夫了！

想一想這種有毒的完美主義是從何而來。也許你正在考慮要寫一本書、創建YouTube 頻道或是創業，但這個宏大的想法還未落實。你看到了山峰，卻不知道攀登的路線。你認為，做事一定要有明顯的成果，於是陷入了這樣的思維陷阱：要嘛做到最好，要嘛乾脆不做。而突破這個矛盾方法就是：邁出最微小的一步。

每天做一點，就能保持動力。我的客戶彼得也是作家，寫作時很容易遇到瓶頸。我發現他有拖延症，果然也是完美主義作祟。他不想寫出平庸之物，在他心中，下筆一定要有傑作。於是，我請他回去後把作品的大綱和初稿寄給我。我還對他進行了引導式催眠，讓他想像自己正在寫作，並說出內心想講的話。果不其然，在一個月內他就完成新作了。

不用每次都練到爆表

有毒的完美主義也會影響我的健身計畫：

嗨，尼克，要鍛鍊身體，每次至少一小時的核心和高強度訓練才有效。既然你今天沒有上健身房的心情，還不如躺在沙發上什麼都不做。

在接受運動營養品大廠MyProtein 訪問時，我分享了我的減重歷程。有時候，我真的覺得無法做完一整個課表，我內心的完美主義會說：「看吧？去健身房一點意義都沒有。」然而，我會再鼓勵自己：「往前邁出的最小一步是什麼？」有時候，答案就只是十分鐘的小跑步，或是去公園散散步。以這個策略，加上均衡的飲食和良好的休息，我在一內年便減掉了超過百分之十的體脂肪，一共是二十二公斤！

你不會時時想要進行殺手級的鍛鍊，所以，用你當下存有的精力和時間適量運動就好。如果你認為每次鍛鍊都要累到上氣不接下氣、大汗淋漓，那麼怪不得你會拖延了；光是用想的就足以讓你卻步！放輕鬆，不需每次鍛練都要付出百分之百的努力。

請注意，如果你已年過三、四十歲，或者患有關節炎、慢性疲勞或纖維肌痛等慢性疾病，那你的耐力可能不如年輕時了。如果你已有一段時間沒運動了，則需要一些時間建立良好的習慣、讓自己先動起來，並重新雕塑你的體格。請務實並且保持耐心。

改變所附帶的壓力

如果你問心理學家關於壓力的定義，他們應該會說：改變。精神科醫師湯瑪士．荷姆（Tomas Holmes）和理察．瑞伊（Richard Rahe）對五千名病患進行調查研究，以了解壓力與疾病的關係。接著他們提出了社會適應量表（Social Readjustment Rating Scale），請患者評量四十三種生活事件，結果發現，壓力大的事件與疾病有正相關。

（請見表一）要改變的生活事項愈多，感受到的壓力就愈大，進而生病。人是習慣性動物，即使是正面積極的變化（像是結婚或升官）也會帶來壓力。

為了適應新狀況，大腦必須更加努力運作才能跟上。舉例來說，事業成功、選上民意代表，都會讓你更受人注目。這是正面及令人嚮往的經驗，但也會引起恐懼感，因為你必須適應人們和媒體對你的關注，在公開場合講話時也得更加謹慎。

結婚是一種正面的經驗，但也會帶來壓力，包括籌劃婚禮、整合伴侶的財務和資源以及擬定養育小孩的計畫等。

調整到理想狀況後，就等於適應成功了，不必再努力思考或解決問題。總之，如果你想改變生活，最好從小處著手。

表一：會帶來壓力的生活事件

完成總比完美好

無論你是待在一份乏味的工作，還是處於一段不開心的關係，都會想要有所改變，但又會害怕跨出舒適圈。

比如說，創業前期會沒有穩定的薪水，找到新對象前會有一段空窗期，更可怕的是，要戒掉咖啡和甜點的生活！

舒適的監獄是最難逃脫的。你會擔心失敗，害怕自己不夠好，無法讓未來的目標成真。但好消息是，你不用明天就遞辭呈或提分手。你只需要採取下一小步，比如打開求職網站、跟伴侶好好溝通，或者今天改喝低濃度的咖啡。確實，要戒除壞習慣，積極的行動是必要的。

要克服拖延症的話，反倒要放輕鬆，請牢記以下口訣：

完成比完美好，
有做比完成好，
有總比沒有好！

邁出最小的一步後，再邁出下一步就不難了，這時你能對自己說：「看吧？還不賴嘛！」輕輕地將雪球推下斜坡，就能創造出排山倒海之勢！舉例來說，我很討厭洗碗，總是拖著不去做。所以我開始鼓勵自己：「好吧，只洗一把叉子就好。」叉子比較容易清理，通常也不髒。通常洗完叉子後，我會順便再洗湯匙。不知不覺中，所有的碗盤都洗好了！

保持信念，只需要邁出第一步，接下來的步伐便會自然地踏出。信念不見得讓事情變得更容易，但確實使事情成為可能。不要問自己「出錯了怎麼辦」或「做不到怎麼辦」，試著改問「順利做到的話呢」。

不要害怕別人會怎麼看待你的改變，請記住人臨終時最常見的遺憾：「希望我有勇氣過得更真實，而不是迎合他人的期望而活。」

有時，我們會非常害怕改變，是因為過去的創傷所致。